我的核心肌群有出對力嗎？（二）如何檢測核心肌群有沒有出力？

剛開始在練習腹橫肌收縮，是透過「超音波影像」（像是照嬰兒的那種），看到影像，確保肌肉有收縮。為了確保是「大部分或僅有」腹橫肌在出力，會把超音波的探頭放在腹部的一個位置，可以同時看到三層肌肉的收縮（由淺到深：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌），可以想像成千層蛋糕。

一、到底是表淺的腹直肌、還是深層的腹橫肌？

當做仰臥起坐，腹直肌的厚度改變會最多，其他三者相對少，在做這個動作時，腹直肌出力的比例最多。又或者在躺著的情況下做用力閉氣（像深蹲時做的一樣），結果發現同樣是腹直肌的厚度改變最大，其他的也是相對少。

二、最能誘發深層腹部肌群的方式？

後來嘗試各種出力、口令、提示的方式，發現在：「比較放鬆且用嘴巴吐氣到底時，較容易可以誘發出腹橫肌出力」。

即腹橫肌厚度改變最多，其他相對比較少，這是初學者的練法，但是練到一定程度是在任何動作下都應該可以適時適量地出力。

由於大部分的人核心出力的方式都是「腹直肌」出力比例較高，因此手摸的位置是避開腹橫肌，而下方主要是腹外斜、腹內斜跟腹橫肌，這些都是一般人比較不會誘發到的，雖然精準度不會像超音波這類的即時影像，但算是比較能有立即回饋的。

三、覺得還是會用到腹直肌，單獨出力根本不可能？

完全沒有錯，單獨出力非常困難，而且在實際的應用也不需要到讓腹橫肌獨立收縮，但我們希望腹橫肌出力的比例上升，因為大部分的人都是用更淺層（負責做動作）的肌肉，而不是用深層（負責穩定）的肌肉。目前的研究也發現，長期腰痛的病患，常有「腹橫肌的延遲收縮、被抑制的現象」，例如肌肉收縮的比例（腹直肌：豎脊肌：腹內斜肌：腹橫肌），可能是：

• 未經動作控制訓練的人：5：5：2：1。

• 經動作控制訓練的人： 2：2：2：7。

下篇文章會說明如何訓練核心肌群，從最簡單的方式到最難，並且如何應用到日常生活與運動表現。

超音波圖片來源：Sonoskills