個可買 個可買

六個小運動修正翹腳壞習慣!脊椎更健康(二)

蹲下轉腰伸展 調整骨盆歪斜

先前跟大家介紹過為什麼會想翹腳跟翹腳會有什麼影響,以及提供給大家的是矯正翹腳的幾項小運動,今天就是矯正翹腳習慣小運動的最終章,快一起來學會這些動作、改變翹腳習慣吧。

 

第四個運動動態伸展

站著,雙腳打開 1.5 倍肩寬,腳掌打開 15 度左右,蹲下,屁股往後膝蓋往前,蹲下的過程中,用右手驅動,往右邊旋轉,膝蓋保持穩定不要往內掉,蹲到底的時候,剛好也往右邊旋轉到底,這個動作可以拉伸到螺旋筋膜,一組 12 下,左右兩邊各做三組,一開始的時候慢慢蹲,等熱身之後開始加速,不要急著快速做完。我在骨盆歪斜大補帖那集,有講一個踏步測試本體感覺的方法,可以測試骨盆歪斜的程度,放在我的運動畫面旁邊。

當我們踏步 20 下以上,骨盆會因為肌肉和筋膜的慣性張力而產生歪斜,而這將會讓你知道自己的身體,習慣什麼樣的位子,做完這個運動,可以試試看閉眼踏步,是不是有改善了。

這個動作記得不要急,每次都要有拉到對側的內收肌才是重點喔。

第五個動作側線筋膜拉伸

站著左手叉腰,右腳往前跨過左腳,右腳腳尖輕輕踩住地面,再來,把屁股往右邊推,右手往左上方延伸,這個動作可以拉到右邊的筋膜線,用動態的方式,拉到緊繃就馬上回來,重複 12 次,一天做 3 組。

做這個動作的時候,你會覺得腰部緊緊的,可以的話,你用鏡子看看自己的動作,臀部應該要在弧線的最凸點,如果你臀部推不出去,那就代表你臀部水平面上的的側移能力出現問題,要多練習幾次,12 下後換邊,根據研究,每天翹腳超過三小時,可能會導致高低肩、骨盆側移,和頭部前傾,所以很多習慣翹腳的人,側移能力特別容易出現問題,因為他們的骨盆一直卡在某一邊,如果你做這個動作,也有某一邊特別推不出去或是特別緊的話,那一邊就要再多練習一組喔。

第六個動作動態四字形拉伸

先將骨盆復位,把屁股往後推,用坐骨坐到椅子的三分之一處,就可以開始了,我們先把右腳放到左腳上,腳踝超過膝蓋,看起來像翹二郎腿,我們先把上半身打直,雙手往上伸直,然後以髖關節為支點,身體和手一起往前傾斜,想像用髖關節往後推,這樣可以拉到後側的髖關節囊以及臀部肌群,也能提高髖關節屈曲的活動度,感覺右腳屁股緊緊的,一組 12 下,每天做 3 組。

做這個動作的時候,重心可以放在著地的那隻腳,確認腳固定好了,屁股再往後推。翹腳會讓骨盆處在相對後傾的位子,而骨盆後傾會讓腰彎曲的角度增加,所以有腰痛或椎間盤突出的人,千萬不要翹腳。做這個動作的時候,髖關節控制能力不好的人,很容易會變成彎腰或是歪斜,這樣會給腰椎壓力,如果要避免這個錯誤,我們就要讓腰椎盡量保持挺直,直上直下,感覺有點像用髖關節往後推喔。

最後,強烈提醒,有循環代謝方面疾病的人,像是高血壓、糖尿病、靜脈屈張或靜脈功能不全的人,盡量都要改掉翹腳的這個習慣。翹腳雖然不會在短時間內對你的身體造成傷害,但就跟久坐一樣,對你的身體影響,是日積月累的,就像每天都吃一點毒藥一樣,慢性中毒,讓你的關節回正能力出現問題,等你發現的時候,就已經很難改掉這個習慣了。

所以下次,當你想要翹起你的雙腳時,可以多思考一下,這個錯誤的姿勢,對你身體會不會造成傷害,你打算維持在這個姿勢多長時間?用這種思維誘導自己,練習不要翹腳。多做這些運動,當你的關節擁有足夠的回正能力,身體就能做任何動作,都不會產生問題。讓翹腳成為一個選擇,而不是被筋膜塑形或核心無力給禁錮住的習慣。

 

如果想要直接看影片,可以到啾 C 物理治療師的頻道看看唷!

體驗人體工學

物理治療師 啾c
物理治療師 啾c

作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


其他人也看了

  • 以為憋尿沒什麼?可能會有四大恐怖後果!
    以為憋尿沒什麼?可能會有四大恐怖後果!

    誰愛憋尿的自己自首!真心懇求別在憋尿啦!明明尿尿就是一件通體舒暢的事情,千萬不要排斥身體自然的呼喚,想尿一定要去尿,太久沒尿也可以多喝水培養尿意,任何工作、學習、遊戲、電影、廁所前的隊伍等等,造成你憋尿的理由,都不應該成為傷害身體的藉口..

  • 維多利亞名模祕密!每天五分鐘四足跪姿運動菜單第二彈
    維多利亞名模祕密!每天五分鐘四足跪姿運動菜單第二彈

    之前介紹過簡單的居家鍛鍊臀腿菜單,今天要來介紹連維多利亞祕密名模都在練的「下半身菜單」給大家。四足跪姿練到臀部跟腿部的肌肉比較多,當然也會練到核心肌群,非常推薦給久坐辦公室或是特別在意下半身曲線的朋友......

  • 蹲下站起卡卡痛小心髕骨外翻
    蹲下站起卡卡痛小心髕骨外翻

    髕骨又被稱為「膝蓋骨」,是一塊位於膝蓋前面的小骨頭,髕骨會藉由肌腱及韌帶與這塊大腿股骨及小腿脛骨相連接。若是因為膝蓋在活動時,髕骨有不正常滑動,造成髕骨與下面的股骨軟骨產生摩擦,進一步造成膝蓋周圍深處疼痛,這就是髕骨股骨疼痛症候群(Pate


體驗人體工學


體驗人體工學