六個小運動修正翹腳壞習慣！脊椎更健康（二）

先前跟大家介紹過為什麼會想翹腳跟翹腳會有什麼影響，以及提供給大家的是矯正翹腳的幾項小運動，今天就是矯正翹腳習慣小運動的最終章，快一起來學會這些動作、改變翹腳習慣吧。

第四個運動動態伸展

站著，雙腳打開 1.5 倍肩寬，腳掌打開 15 度左右，蹲下，屁股往後膝蓋往前，蹲下的過程中，用右手驅動，往右邊旋轉，膝蓋保持穩定不要往內掉，蹲到底的時候，剛好也往右邊旋轉到底，這個動作可以拉伸到螺旋筋膜，一組 12 下，左右兩邊各做三組，一開始的時候慢慢蹲，等熱身之後開始加速，不要急著快速做完。我在骨盆歪斜大補帖那集，有講一個踏步測試本體感覺的方法，可以測試骨盆歪斜的程度，放在我的運動畫面旁邊。

當我們踏步 20 下以上，骨盆會因為肌肉和筋膜的慣性張力而產生歪斜，而這將會讓你知道自己的身體，習慣什麼樣的位子，做完這個運動，可以試試看閉眼踏步，是不是有改善了。

這個動作記得不要急，每次都要有拉到對側的內收肌才是重點喔。

第五個動作側線筋膜拉伸

站著左手叉腰，右腳往前跨過左腳，右腳腳尖輕輕踩住地面，再來，把屁股往右邊推，右手往左上方延伸，這個動作可以拉到右邊的筋膜線，用動態的方式，拉到緊繃就馬上回來，重複 12 次，一天做 3 組。

做這個動作的時候，你會覺得腰部緊緊的，可以的話，你用鏡子看看自己的動作，臀部應該要在弧線的最凸點，如果你臀部推不出去，那就代表你臀部水平面上的的側移能力出現問題，要多練習幾次，12 下後換邊，根據研究，每天翹腳超過三小時，可能會導致高低肩、骨盆側移，和頭部前傾，所以很多習慣翹腳的人，側移能力特別容易出現問題，因為他們的骨盆一直卡在某一邊，如果你做這個動作，也有某一邊特別推不出去或是特別緊的話，那一邊就要再多練習一組喔。

第六個動作動態四字形拉伸

先將骨盆復位，把屁股往後推，用坐骨坐到椅子的三分之一處，就可以開始了，我們先把右腳放到左腳上，腳踝超過膝蓋，看起來像翹二郎腿，我們先把上半身打直，雙手往上伸直，然後以髖關節為支點，身體和手一起往前傾斜，想像用髖關節往後推，這樣可以拉到後側的髖關節囊以及臀部肌群，也能提高髖關節屈曲的活動度，感覺右腳屁股緊緊的，一組 12 下，每天做 3 組。

做這個動作的時候，重心可以放在著地的那隻腳，確認腳固定好了，屁股再往後推。翹腳會讓骨盆處在相對後傾的位子，而骨盆後傾會讓腰彎曲的角度增加，所以有腰痛或椎間盤突出的人，千萬不要翹腳。做這個動作的時候，髖關節控制能力不好的人，很容易會變成彎腰或是歪斜，這樣會給腰椎壓力，如果要避免這個錯誤，我們就要讓腰椎盡量保持挺直，直上直下，感覺有點像用髖關節往後推喔。

最後，強烈提醒，有循環代謝方面疾病的人，像是高血壓、糖尿病、靜脈屈張或靜脈功能不全的人，盡量都要改掉翹腳的這個習慣。翹腳雖然不會在短時間內對你的身體造成傷害，但就跟久坐一樣，對你的身體影響，是日積月累的，就像每天都吃一點毒藥一樣，慢性中毒，讓你的關節回正能力出現問題，等你發現的時候，就已經很難改掉這個習慣了。

所以下次，當你想要翹起你的雙腳時，可以多思考一下，這個錯誤的姿勢，對你身體會不會造成傷害，你打算維持在這個姿勢多長時間？用這種思維誘導自己，練習不要翹腳。多做這些運動，當你的關節擁有足夠的回正能力，身體就能做任何動作，都不會產生問題。讓翹腳成為一個選擇，而不是被筋膜塑形或核心無力給禁錮住的習慣。

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