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小朋友可以重訓嗎?太小重訓會長不高?

適度重訓 不會害小孩長不高

不少人聽過「重訓會長不高」這樣的一個說法,那會這樣認為,主要是因為擔心重訓它會增加垂直壓力,然後傷害到生長板進而影響到身高,不過事實真的是如此嗎?

美國有篇研究,整理了 22 篇大大小小的研究,這些研究他們去看,平均 6~14 歲的小朋友有接受阻力訓練的身高、體重、肌力跟肌肥大的影響。

那阻力訓練的類型非常多元,從徒手深蹲、伏地挺身等自身體重的訓練之外,也利用啞鈴器材做單關節的肌肉訓練,像:二頭肌、腿後肌彎舉等,那還有的是做深蹲、硬舉、臥推,甚至還有的研究是做抓舉跟挺舉的訓練。

訓練週期從最短 6 週到最長 21 個月,大多是安排每週訓練 2~3 天,做一休一的方式進行。實驗結果發現有在做阻力訓練的小朋友,他們的肌力比起沒有訓練的小朋友,有顯著的成長,但肌肥大的程度卻沒有顯著的差異。更重要的是,他們身高的成長幅度跟沒做訓練的小朋友是差不多的。

雖然目前的證據並沒有顯示說重訓會影響身高發展,但這也不代表小朋友可以毫無顧忌去接受重量訓練,因為畢竟小朋友他們在生理肌肉骨骼上還尚未發育完全,有太多的不確定因素,因此我們在訓練的建議上還是會比較偏保守。如果小朋友真的對重量訓練很有興趣的話,至少大概要 7 歲以上,才比較適合接觸重訓。

國外對於孩童重量訓練的建議,普遍仍是以「輕重量」、「高次數」的方式進行為主;那我們的訓練重點應該是放在「正確的動作」跟「技巧掌握上」,而不是一昧地去加重,其中不乏建議利用伏地挺身、徒手深蹲的方式去做訓練,畢竟對於孩童來說,利用自身的體重去做訓練,就能達到一定程度的肌力成長效果。不建議用大重量的方式去操作,大概是要等到 13 歲過後,我們才比較適合用一些比較進階的方式做阻力訓練,那訓練的同時,也希望要有專業人員在旁邊,做動作的指導跟監督,才會比較安全。

 

那 HUNTER 認為,對於孩童、青少年的運動,最重要的還是要依照孩子的興趣為主,重量訓練只是眾多的運動之一,所以今天我們不論是從健康促進或是肌力成長的角度出發,都不見得要把重量訓練當作唯一的選擇,如果小朋友真的對重量訓練很有興趣的話,建議還是先找專業的人員先做評估,並做動作的指導。

畢竟上述這些研究它還是在有專業人員在旁指導的前提下去進行,如果自己亂練,還是有蠻大的機會會受傷的。但至少我們可以不用擔心的是,重量訓練目前看起來是不會對身高有太大的影響的。

 

原文出處:HUNTER  物理治療

 

體驗人體工學

物理治療師 Hunter
物理治療師 Hunter

作者

Hunter ,一位熱愛運動健身的物理治療師,希望能藉由寫文章、拍影片來分享一些有關於「骨骼肌肉系統疾病」、「常見運動傷害」、「傷後訓練」和其他醫療保健知識,目前也擔任英國 CMS 動作控制培訓講師。


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