上腹部高效率鍛鍊法--十字交叉
今天要介紹大家比較熟悉的動作--十字交叉,不過一般十字交叉都是在其他訓練動作中間,有時候會比較忽略正確性與標準度,現在就要來好好地與大家拆解十字交叉、引導大家做出最標準的十字交叉。
首先躺在瑜珈墊上或是地板上,雙手摸著耳朵,記得不要環抱後腦杓或是捧著頭,因為一開始大家都比較不會控制力道,可能會去扳脖子,反而扳到頸椎,這樣會容易受傷,所以只要扶著耳朵就好。

接著先跟大家說明第一個強度,就是手肘去找另一側膝蓋,也就是右手肘去找左膝蓋、左手肘去找右膝蓋,帶起上半身的時候做一個側捲腹,然後同時縮腳,讓交叉邊的手肘跟腳膝蓋碰在一起。

碰到之後,腳跟身體都慢慢帶回去,但是注意上背不要落地;接著換邊,一樣用膝蓋去碰交叉邊的手肘,一樣順暢的呼吸就好了。
如果這樣大家覺得很輕鬆,可以嘗試加強的版本,直接把上背抬起,兩腳也伸直抬起,同時作收腿轉腹的動作,手碰到膝蓋的時候,可以稍微停頓一下。


這邊要注意的是,傳統上,許多人在做十字交叉時,肩膀會碰到地板甚至貼在地板上,這樣會大大降低難度,因為上腹部抬起的幅度有限,這個動作也會變得很輕鬆;當然,並不是說這樣會受傷或是錯誤,只是會讓訓練效果大打折扣。

所以已經做到加強版的朋友,一定要特別注意在做動作的時候,上背要持續抬起,兩邊肩膀都抬起來,不碰到地面才是正確的喔!
初學者們可以嘗試以兩邊各 8~12 下為一組,共做三組,覺得很輕鬆的話,可以嘗試以 20 下為一組,也是做三組唷!
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作者
健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club