上腹部高效率鍛鍊法－－十字交叉

今天要介紹大家比較熟悉的動作－－十字交叉，不過一般十字交叉都是在其他訓練動作中間，有時候會比較忽略正確性與標準度，現在就要來好好地與大家拆解十字交叉、引導大家做出最標準的十字交叉。

首先躺在瑜珈墊上或是地板上，雙手摸著耳朵，記得不要環抱後腦杓或是捧著頭，因為一開始大家都比較不會控制力道，可能會去扳脖子，反而扳到頸椎，這樣會容易受傷，所以只要扶著耳朵就好。

接著先跟大家說明第一個強度，就是手肘去找另一側膝蓋，也就是右手肘去找左膝蓋、左手肘去找右膝蓋，帶起上半身的時候做一個側捲腹，然後同時縮腳，讓交叉邊的手肘跟腳膝蓋碰在一起。

碰到之後，腳跟身體都慢慢帶回去，但是注意上背不要落地；接著換邊，一樣用膝蓋去碰交叉邊的手肘，一樣順暢的呼吸就好了。

如果這樣大家覺得很輕鬆，可以嘗試加強的版本，直接把上背抬起，兩腳也伸直抬起，同時作收腿轉腹的動作，手碰到膝蓋的時候，可以稍微停頓一下。

這邊要注意的是，傳統上，許多人在做十字交叉時，肩膀會碰到地板甚至貼在地板上，這樣會大大降低難度，因為上腹部抬起的幅度有限，這個動作也會變得很輕鬆；當然，並不是說這樣會受傷或是錯誤，只是會讓訓練效果大打折扣。

所以已經做到加強版的朋友，一定要特別注意在做動作的時候，上背要持續抬起，兩邊肩膀都抬起來，不碰到地面才是正確的喔！

初學者們可以嘗試以兩邊各 8～12 下為一組，共做三組，覺得很輕鬆的話，可以嘗試以 20 下為一組，也是做三組唷！