個可買 個可買
1月 03, 2022

健康知識 ›   健身 Fitness ›  


在家防疫也能健身,運動清單怎麼設計?

運動新手 每天先動20分鐘

最近國際間似乎疫情又隱隱約約發酵,雖然還沒延燒到台灣,但還是要為了防疫做準備!所以,今天要來跟大家介紹,在家如何設計自己的運動量以及強度。

一開始建議先評估自己的健康狀況以及適合的運動,可以參考 ACSM 美國運動醫學會的 PAR-Q + 身體活動準備問卷。此量表用來評估運動前的身體狀況,目的是篩選出運動風險較高的族群,進一步規劃安全的運動處方箋。

 

根據 ACSM 美國運動醫學會的運動設計處方,我們可以用 FITT-VP 這個原則來設計,FITT-VP 原則如下:

  1. Frenquency:運動頻率

  2. Intensity:運動強度

  3. Time(duration):運動時間、週期

  4. Type(mode):運動類型

  5. Volume:運動類型的運動量

  6. Progression:運動設計的進展

當然在這個運動設計上來說,會建議「心肺」、「柔軟度」、「肌力」、「肌耐力」等都需要包含到,但在家也會因為空間限制以及器材的問題,所以可以每天都針對不同的部分來加強唷!

 

以「心肺耐力」來說:

  • 運動頻率:

    1. 久坐幾乎沒有運動習慣:建議可以先每天運動 20 分鐘開始。

    2. 從事中等強度運動:每週運動五天,每次 30 分鐘,建議一週至少累計 150 分鐘以上。

    3. 從事激烈強度運動:每週運動三天,每次 20-2 5分鐘,建議一週至少累計 75 分鐘以上。

    4. 從事中等+激烈運動:每週建議三到四天,每次 20-30 分鐘

  • 運動強度評估:

    • 最大心跳率的常見算式為:「220-年齡」。

    • 儲備心跳率:休息心跳+(最大心跳-休息心跳)X 預設運動強度。

      1. 輕度強度:30-39%儲備心跳率

      2. 中等強度:40-59%儲備心跳率

      3. 激烈強度:60-89%儲備心跳率

    • 如果你是:

      1. 久坐幾乎沒有運動習慣:可以先以時間(20分鐘)來計算。

      2. 體能較差者,運動習慣不固定者:運動強度介於中等強度。

      3. 體能佳者:運動強度在激烈強度。

    • 每項運動執行一個月之後強度要提升唷!

 

最後,心跳是我們最好去評估「運動強度是否安全」以及「身體狀況」,但有一些「技術上」和「動作控制上」的部分,是需要請教專業人士的,所以不適合居家自己做。建議在家運動,可以先做自己拿手的,或者線上的運動課程,避免受傷,有任何問題可以諮詢專業人員唷~

體驗人體工學

文妤 王
文妤 王

作者

王文妤 Amber Wang 物理治療師|分享專業知識擅長物理治療、運動傷害、專業分享、動作控制、長者物理治療、淋巴水腫


其他人也看了

  • 不想再被安眠藥控制?專家推薦的助眠妙方第二彈
    不想再被安眠藥控制?專家推薦的助眠妙方第二彈

    在這廣大的世界上,失眠的人何止上千萬。廣義的失眠人口佔總人口三成,狹義的失眠症也有一成!全世界 60 億人中,就有 6 億人飽受失眠之苦......

  • 享受藍牙不插線,無線生活免糾纏
    享受藍牙不插線,無線生活免糾纏

    最早用來控制電視的遙控器,是在 1950 年代發明的,當時必須以有線的方式連結電視進行遙控,這樣的場景跳回到家中沙發上,不難想像這樣不便的操作方式可能會很掃興。因應人性需求,無線遙控設備誕生,並應用在各種裝置上。此後,各種無線通訊技術蓬勃發

  • 護膝真的有用嗎?護膝種類一覽介紹
    護膝真的有用嗎?護膝種類一覽介紹

    今天要來戴大家認識護膝,以及釐清膝蓋受傷後要不要使用護膝,先就護膝的種類與保護性、容易穿脫程度以及適應症......


體驗人體工學


體驗人體工學