在家防疫也能健身，運動清單怎麼設計？

最近國際間似乎疫情又隱隱約約發酵，雖然還沒延燒到台灣，但還是要為了防疫做準備！所以，今天要來跟大家介紹，在家如何設計自己的運動量以及強度。

一開始建議先評估自己的健康狀況以及適合的運動，可以參考 ACSM 美國運動醫學會的 PAR-Q + 身體活動準備問卷。此量表用來評估運動前的身體狀況，目的是篩選出運動風險較高的族群，進一步規劃安全的運動處方箋。

根據 ACSM 美國運動醫學會的運動設計處方，我們可以用 FITT-VP 這個原則來設計，FITT-VP 原則如下：

1. Frenquency：運動頻率

2. Intensity：運動強度

3. Time（duration）：運動時間、週期

4. Type（mode）：運動類型

5. Volume：運動類型的運動量

6. Progression：運動設計的進展

當然在這個運動設計上來說，會建議「心肺」、「柔軟度」、「肌力」、「肌耐力」等都需要包含到，但在家也會因為空間限制以及器材的問題，所以可以每天都針對不同的部分來加強唷！

以「心肺耐力」來說：

• 運動頻率：

  1. 久坐幾乎沒有運動習慣：建議可以先每天運動 20 分鐘開始。

  2. 從事中等強度運動：每週運動五天，每次 30 分鐘，建議一週至少累計 150 分鐘以上。

  3. 從事激烈強度運動：每週運動三天，每次 20-2 5分鐘，建議一週至少累計 75 分鐘以上。

  4. 從事中等＋激烈運動：每週建議三到四天，每次 20-30 分鐘

• 運動強度評估：

  • 最大心跳率的常見算式為：「220-年齡」。

  • 儲備心跳率：休息心跳+（最大心跳-休息心跳）Ｘ 預設運動強度。

    1. 輕度強度：30-39%儲備心跳率

    2. 中等強度：40-59%儲備心跳率

    3. 激烈強度：60-89%儲備心跳率

  • 如果你是：

    1. 久坐幾乎沒有運動習慣：可以先以時間（20分鐘）來計算。

    2. 體能較差者，運動習慣不固定者：運動強度介於中等強度。

    3. 體能佳者：運動強度在激烈強度。

  • 每項運動執行一個月之後強度要提升唷！

最後，心跳是我們最好去評估「運動強度是否安全」以及「身體狀況」，但有一些「技術上」和「動作控制上」的部分，是需要請教專業人士的，所以不適合居家自己做。建議在家運動，可以先做自己拿手的，或者線上的運動課程，避免受傷，有任何問題可以諮詢專業人員唷～