在家防疫也能健身,運動清單怎麼設計?
最近國際間似乎疫情又隱隱約約發酵,雖然還沒延燒到台灣,但還是要為了防疫做準備!所以,今天要來跟大家介紹,在家如何設計自己的運動量以及強度。
一開始建議先評估自己的健康狀況以及適合的運動,可以參考 ACSM 美國運動醫學會的 PAR-Q + 身體活動準備問卷。此量表用來評估運動前的身體狀況,目的是篩選出運動風險較高的族群,進一步規劃安全的運動處方箋。
根據 ACSM 美國運動醫學會的運動設計處方,我們可以用 FITT-VP 這個原則來設計,FITT-VP 原則如下:
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Frenquency:運動頻率
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Intensity:運動強度
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Time(duration):運動時間、週期
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Type(mode):運動類型
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Volume:運動類型的運動量
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Progression:運動設計的進展
當然在這個運動設計上來說,會建議「心肺」、「柔軟度」、「肌力」、「肌耐力」等都需要包含到,但在家也會因為空間限制以及器材的問題,所以可以每天都針對不同的部分來加強唷!
以「心肺耐力」來說:
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運動頻率:
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久坐幾乎沒有運動習慣:建議可以先每天運動 20 分鐘開始。
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從事中等強度運動:每週運動五天,每次 30 分鐘,建議一週至少累計 150 分鐘以上。
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從事激烈強度運動:每週運動三天,每次 20-2 5分鐘,建議一週至少累計 75 分鐘以上。
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從事中等+激烈運動:每週建議三到四天,每次 20-30 分鐘
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運動強度評估:
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最大心跳率的常見算式為:「220-年齡」。
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儲備心跳率:休息心跳+(最大心跳-休息心跳)X 預設運動強度。
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輕度強度:30-39%儲備心跳率
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中等強度:40-59%儲備心跳率
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激烈強度:60-89%儲備心跳率
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如果你是:
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久坐幾乎沒有運動習慣:可以先以時間(20分鐘)來計算。
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體能較差者,運動習慣不固定者:運動強度介於中等強度。
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體能佳者:運動強度在激烈強度。
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每項運動執行一個月之後強度要提升唷!
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最後,心跳是我們最好去評估「運動強度是否安全」以及「身體狀況」,但有一些「技術上」和「動作控制上」的部分,是需要請教專業人士的,所以不適合居家自己做。建議在家運動,可以先做自己拿手的,或者線上的運動課程,避免受傷,有任何問題可以諮詢專業人員唷~
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文妤 王
作者
王文妤 Amber Wang 物理治療師|分享專業知識擅長物理治療、運動傷害、專業分享、動作控制、長者物理治療、淋巴水腫