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水果好營養,怎麼吃最健康?

 西瓜乾淨切,冷藏保9成營養

 

台灣是個一年四季都有盛產水果的國家,每一種水果都富含維生素、礦物質及纖維質外,還有植化素(phytochemicals),是植物生長的必要元素,也是植物繽紛顏色之天然色素和香味物質的來源。植化素被發現有許多有益健康的功效,像是清除自由基、活化免疫系統、抗發炎、改善過敏等,因此植化素也被稱為第七營養素。

植化素同樣也存在蔬菜中,各種不同顏色的蔬菜即是不同的植化素,常有人覺得“蔬菜吃不夠,就用水果補”,而且水果容易食用、味道又好,不知不覺一大碗就吃下肚;的確生吃蔬菜與水果營養差別不大,不過水果裡面多了許多「糖」,所以才會吃起來有甜味,吃過量容易攝取過多的糖份,造成血糖升高變成身體額外負擔,一顆稍大的蘋果(250g)就含有20.5g的糖,吃三顆就等同喝下一杯全糖珍珠奶茶的含糖量...國民健康署建議一般成年人一天吃2-4份的水果(一份為一個拳頭大小),這樣就可以吃到水果的營養但是又不怕太多糖。

水果挑選原則:盡量選當季、當地的水果,多樣化的攝取,每種水果都吃,除了糖尿病患者,應選擇低GI水果食用以免血糖動盪太大。

至於忙碌的上班族,該如何吃到新鮮的水果?除了中午去水果攤買袋裝水果、有更好的方式嗎?聽說水果要現切才新鮮?畢竟蘋果切了之後就會開始變色,到底先切好的水果營養會不會流失呢?如果可以自己購買水果是最節省金錢的方式,也能確保處理的過程沒有問題,但是對於工作繁忙的上班族卻是一個挑戰,因此不少人會選擇切好的水果,但其實自己切好之後放冰箱,營養也是可以留住的。

有一項研究,比較先切好的水果在冰箱放六天之後,營養流失的狀況,實驗中使用鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇異果,比較其中的酚類化合物(註)、類胡蘿蔔素、維生素C的變化,雖然切好的水果在擺放幾天後,外觀都有明顯的變化,但是營養流失並不大,酚類化合物幾乎沒有顯著流失,維生素C流失最多的是哈密瓜的25%,其他是5-12%,類胡蘿蔔素流失最多的是鳳梨的25%,其他是10-15%。因此可以看出,水果先切好並不到失去其中的營養價值,忙碌的工作者可以放心在前一天切好水果,隔天再帶著出門即可,不過還是建議水果在買回家後吃掉,避免生長細菌、黴菌。

註:酚類(Phenolics) :為一種天然抗氧化物,健康植物組織中天然存在的酚類物質可分為類黃酮(flavonoids)和非類黃酮兩群。

參考資料

  • Mariäa, I. G., Encarna, A., ADEL A., K. (2006). Quality Changes and Nutrient Retention in Fresh-Cut versus Whole Fruits during Storage.J. Agric. Food Chem. 54, 4284−4296
  • Miranda, H. (2006, June 02). Fresh-Cut Fruit May Keep Its Vitamins. WebMD Health News. Retrieved from http://www.webmd.com/food-recipes/news/20060602/fresh-cut-fruit-may-keep-its-vitamins#1
  • 國民健康署 https://www.mohw.gov.tw/fp-16-41108-1.html
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LoTasha
LoTasha

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com



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