水果好營養，怎麼吃最健康？

台灣是個一年四季都有盛產水果的國家，每一種水果都富含維生素、礦物質及纖維質外，還有植化素（phytochemicals），是植物生長的必要元素，也是植物繽紛顏色之天然色素和香味物質的來源。植化素被發現有許多有益健康的功效，像是清除自由基、活化免疫系統、抗發炎、改善過敏等，因此植化素也被稱為第七營養素。

植化素同樣也存在蔬菜中，各種不同顏色的蔬菜即是不同的植化素，常有人覺得“蔬菜吃不夠，就用水果補”，而且水果容易食用、味道又好，不知不覺一大碗就吃下肚；的確生吃蔬菜與水果營養差別不大，不過水果裡面多了許多「糖」，所以才會吃起來有甜味，吃過量容易攝取過多的糖份，造成血糖升高變成身體額外負擔，一顆稍大的蘋果(250g)就含有20.5g的糖，吃三顆就等同喝下一杯全糖珍珠奶茶的含糖量...國民健康署建議一般成年人一天吃2-4份的水果（一份為一個拳頭大小），這樣就可以吃到水果的營養但是又不怕太多糖。

水果挑選原則：盡量選當季、當地的水果，多樣化的攝取，每種水果都吃，除了糖尿病患者，應選擇低GI水果食用以免血糖動盪太大。

至於忙碌的上班族，該如何吃到新鮮的水果？除了中午去水果攤買袋裝水果、有更好的方式嗎？聽說水果要現切才新鮮？畢竟蘋果切了之後就會開始變色，到底先切好的水果營養會不會流失呢？如果可以自己購買水果是最節省金錢的方式，也能確保處理的過程沒有問題，但是對於工作繁忙的上班族卻是一個挑戰，因此不少人會選擇切好的水果，但其實自己切好之後放冰箱，營養也是可以留住的。

有一項研究，比較先切好的水果在冰箱放六天之後，營養流失的狀況，實驗中使用鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇異果，比較其中的酚類化合物(註)、類胡蘿蔔素、維生素C的變化，雖然切好的水果在擺放幾天後，外觀都有明顯的變化，但是營養流失並不大，酚類化合物幾乎沒有顯著流失，維生素C流失最多的是哈密瓜的25％，其他是5-12%，類胡蘿蔔素流失最多的是鳳梨的25%，其他是10-15%。因此可以看出，水果先切好並不到失去其中的營養價值，忙碌的工作者可以放心在前一天切好水果，隔天再帶著出門即可，不過還是建議水果在買回家後吃掉，避免生長細菌、黴菌。

註:酚類(Phenolics) ：為一種天然抗氧化物，健康植物組織中天然存在的酚類物質可分為類黃酮(flavonoids)和非類黃酮兩群。

參考資料

• Mariäa, I. G., Encarna, A., ADEL A., K. (2006). Quality Changes and Nutrient Retention in Fresh-Cut versus Whole Fruits during Storage.J. Agric. Food Chem. 54, 4284−4296
• Miranda, H. (2006, June 02). Fresh-Cut Fruit May Keep Its Vitamins. WebMD Health News. Retrieved from http://www.webmd.com/food-recipes/news/20060602/fresh-cut-fruit-may-keep-its-vitamins#1
• 國民健康署 https://www.mohw.gov.tw/fp-16-41108-1.html