翹臀怎麼練？深蹲不是蹲越深越好？臀腿出力比例要注意！

「如果真的要練到屁股，是不是一定要蹲夠深？」

「每個人都一定要會深蹲嗎？還是半蹲就可以了？」

大家常好奇蹲的深度，是否影響臀部及大腿肌群的參與程度、或者出力比例。本文參考 2002 年 Caterisano, A. 等人的研究：

重點整理

• 向心收縮（上升過程）時，若蹲得越深，會用到更多臀部肌群。

• 離心收縮（下降過程）時，不管深度，主要為大腿前側、股四頭肌群出力。

• 向心收縮階段，部分蹲時的股內側肌的出力比例，大於平行蹲、深蹲相當多。

• 受試者：重訓五年以上經驗的十位男性。

• 使用的重量：1-1.25 倍自身體重。

個人心得

• 這個研究主要是以向心跟離心期的「平均值」，因此無法確定在各個角度下肌肉出力的比例。

• 對這些有經驗的受試者來說，1 倍左右的自身體重應該算是「中強度」，因此不確定在更高的強度（%RM），出力比例是否改變。

• 雖然深蹲可以讓「臀部肌群」有更高的出力，但對於運動過程中，不需要蹲到那麼深的運動員來說，可以用其他動作訓練臀部（登階、挺髖等）加上半蹲，也是一個好方法。

參考文獻：

• Caterisano, A., Moss, R. F., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of strength and conditioning research, 16(3), 428–432.