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人學院專欄
翹臀怎麼練?深蹲不是蹲越深越好?臀腿出力比例要注意!
「如果真的要練到屁股,是不是一定要蹲夠深?」
「每個人都一定要會深蹲嗎?還是半蹲就可以了?」
大家常好奇蹲的深度,是否影響臀部及大腿肌群的參與程度、或者出力比例。本文參考 2002 年 Caterisano, A. 等人的研究:



重點整理
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向心收縮(上升過程)時,若蹲得越深,會用到更多臀部肌群。
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離心收縮(下降過程)時,不管深度,主要為大腿前側、股四頭肌群出力。
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向心收縮階段,部分蹲時的股內側肌的出力比例,大於平行蹲、深蹲相當多。
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受試者:重訓五年以上經驗的十位男性。
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使用的重量:1-1.25 倍自身體重。
個人心得
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這個研究主要是以向心跟離心期的「平均值」,因此無法確定在各個角度下肌肉出力的比例。
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對這些有經驗的受試者來說,1 倍左右的自身體重應該算是「中強度」,因此不確定在更高的強度(%RM),出力比例是否改變。
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雖然深蹲可以讓「臀部肌群」有更高的出力,但對於運動過程中,不需要蹲到那麼深的運動員來說,可以用其他動作訓練臀部(登階、挺髖等)加上半蹲,也是一個好方法。
參考文獻:
- Caterisano, A., Moss, R. F., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of strength and conditioning research, 16(3), 428–432.
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陳曉謙 物理治療師
作者
陳曉謙物理治療師。國立臺灣大學物理治療學系 學士/碩士。美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)。世大運中華台北代表隊物理治療師。盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師。希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給所有人。他的部落格: https://jackchen.sport.blog/