首頁
人學院專欄
翹臀怎麼練?深蹲不是蹲越深越好?臀腿出力比例要注意!
「如果真的要練到屁股,是不是一定要蹲夠深?」
「每個人都一定要會深蹲嗎?還是半蹲就可以了?」
大家常好奇蹲的深度,是否影響臀部及大腿肌群的參與程度、或者出力比例。本文參考 2002 年 Caterisano, A. 等人的研究:



重點整理
-
向心收縮(上升過程)時,若蹲得越深,會用到更多臀部肌群。
-
離心收縮(下降過程)時,不管深度,主要為大腿前側、股四頭肌群出力。
-
向心收縮階段,部分蹲時的股內側肌的出力比例,大於平行蹲、深蹲相當多。
-
受試者:重訓五年以上經驗的十位男性。
-
使用的重量:1-1.25 倍自身體重。
個人心得
-
這個研究主要是以向心跟離心期的「平均值」,因此無法確定在各個角度下肌肉出力的比例。
-
對這些有經驗的受試者來說,1 倍左右的自身體重應該算是「中強度」,因此不確定在更高的強度(%RM),出力比例是否改變。
-
雖然深蹲可以讓「臀部肌群」有更高的出力,但對於運動過程中,不需要蹲到那麼深的運動員來說,可以用其他動作訓練臀部(登階、挺髖等)加上半蹲,也是一個好方法。
參考文獻:
- Caterisano, A., Moss, R. F., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of strength and conditioning research, 16(3), 428–432.
其他人也看了
媽媽手不是女性的專利,爸爸也有可能媽媽手!
媽媽手主要的原因是因為拇指過度使用,造成周邊的支持帶增厚,壓迫到伸姆短肌及外展姆長肌造成發炎,容易出現疼痛及大拇指的無力......
不良生活習慣,造成舊傷反覆發炎好不了的三大因子
高血糖、高尿酸、甲狀腺機能異常外,高血脂、身心問題、睡眠以及壓力調節,都是影響肌肉骨骼疼痛的重要因素,調整生活面向,做好健康管理,才能讓防止身體舊傷反覆發炎......
為什麼激烈運動隔天這麼痠痛?(二)遲滯性痠痛的預防與處理
遲滯性痠痛該冰敷還是熱敷?假設痠痛的位置有紅、熱、腫,同時休息放著都不太舒適時,那冰敷會較為合適;若透過輕柔伸展有改善疼痛,則不一定要冰敷或熱敷,做輕柔的伸展舒緩......
登入中
陳曉謙 物理治療師
作者
陳曉謙物理治療師。國立臺灣大學物理治療學系 學士/碩士。美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)。世大運中華台北代表隊物理治療師。盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師。希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給所有人。他的部落格: https://jackchen.sport.blog/