搞定荷爾蒙，身體健康瘦

 

 

現在的健身房如雨後春筍一家接著一家開，每個教練與業務都會拿紙筆計算消耗熱量、如何幫助瘦身，每天多消耗 300 卡，一個月就可以瘦一公斤，而且多運動還可以增肌、提高心肺能力。用卡路里計算聽起來萬無一失，是很簡單的數學題，但是 2006 年 Journal of the American Medical Association 公布了一項研究結果，可能會帶來不同思維－－

科學家找了將近五萬名 50 - 79 歲之間的女性，並分成兩組，其中一組採取低脂飲食，每日卡路里少個 300 大卡左右，而另一組則維持正常飲食，科學家們是想透過這項實驗知道所謂低脂低卡的飲食能否改善乳癌、大腸癌、心血管肥胖等常見的文明病。但經過八年後，實驗組跟對照組的體重竟然沒啥差別，甚至也無法降低乳癌、大腸癌、心血管等相關疾病的發生率。

人體就是如此奇妙，卡路里過多是肥胖的原因之一，但不是唯一原因，很多人在反覆的減重過程，破壞了身體組成，導致愈減愈肥、內分泌失調，在體重管理的過程中，除了注意飲食與運動之外，「荷爾蒙」是影響瘦身效果的關鍵！ 身體會產生上百種荷爾蒙(hormone)，荷爾蒙是身體器官之間為了傳遞訊息而產生的化學物質，會決定我們的食慾、燃燒多少熱量、生長速度、血糖高低、睡眠週期等等的生理機能，因此顧好賀爾蒙可說是事半功倍的方法。

皮質醇由腎上腺分泌，在面對壓力時，皮質醇會提高我們的血壓、血糖以因應緊急狀況，像是......突然看到一頭獅子，就會產生「快跑！」的反應；當分泌量過低時會讓人感到疲倦，過高時則感到神經緊繃，現代人的生活大多問題是出在長期的皮質醇過高（雖然我們已經不會在路上遇到獅子）。當壓力來到，皮質醇會幫助身體將脂肪和蛋白質轉化為更容易使用的葡萄糖，此過程稱為糖質新生（gluconeogenesis），可以讓大腦更快得到更多能量，使我們能夠集中精神、繃緊神經，用較高的效率處理事情，這樣的身體變化在短期來說是好事，長期則會傷害健康。想想看，如果每天都處於神經緊繃的狀態，應該會超想哭的吧？在心情不好的時候，大吃大喝變成一個情緒出口，其實也是因為皮質醇同時會刺激胰島素(Insurin)分泌，胰島素讓血糖降低，低血糖的情況下讓人食慾大開，特別是想要吃高碳水化合物的食物，因為精緻澱粉加上高糖份讓血糖上升最快－－沒錯，就是蛋糕、洋芋片之類的食物。吃愈多高升糖食物，血糖上升速度愈快，當血糖上升時會帶給大腦愉悅感，覺得自己好像有能量繼續工作了！但是源頭壓力依然沒有被解決，所以在一番埋頭苦幹之後又覺得肚子很餓，然後這個循環不斷持續......體重一定直線上升。

 

而且皮質醇還會讓骨質流失、降低免疫系統，造成許多健康問題，要改善皮質醇過高的狀況，有三個建議方式：

1. 減少酒精攝取，酒精雖然能讓你的心情放鬆，但也同時升高了體內的皮質醇，尤其在女性身上更為明顯。
2. 除了大吃大喝跟酒精之外，尋找其他能夠幫助放鬆的方式，像是瑜伽、冥想靜坐、按摩、泡澡等，有氧與無氧運動也能讓大腦產生血清素，讓心情變好；但前提是選一個喜歡的運動，別因為強迫自己運動讓壓力更大。
3. 少喝咖啡，咖啡因會促進腎上腺素跟皮質醇分泌，提高大腦興奮感－－當然，這就是喝咖啡的理由之一；但如果本身已經有睡眠障礙，還是戒掉比較好。

 

其實有另一個荷爾蒙，很努力在阻止上述循環，就是瘦體素(Leptin)，瘦體素由身體的脂肪組織分泌，會讓大腦產生飽足感，促進脂肪燃燒，聽起來真是個救星！這裡提供一些提高瘦體素的方式：

1. 細嚼慢嚥：一口至少咬三十下。咀嚼能夠讓大腦有足夠時間接收瘦體素、感到飽足，當然，最後能阻止把食物塞進嘴巴的還是你的意志力，但至少慢慢吃可以有比較多的理智能阻止你多點一盤。
2. 吃對順序：先喝一碗熱湯，然後攝取蛋白質，再吃蔬菜搭配優質澱粉，最後吃水果。脂肪、蛋白質類食物能促進瘦體素分泌，如果只吃蔬菜、水果，瘦體素濃度難上升，就會因為感覺沒吃飽而想繼續吃。
3. 好好睡覺。不只要睡夠 6-8 小時，睡眠的時間點也很重要，瘦體素的分泌高峰是在晚上12:00到凌晨3:00，若這時間還沒乖乖躺著，難保不會嘴饞吃宵夜呀！

 

Reference

[1] 賀爾蒙調理聖經，莎拉．加特弗萊德Sara Gottfried Low-Fat Diet Not a Cure-All 20 years of leptin: leptin in common obesity and associated disorders of metabolism. J Endocrinol. 2014 Oct;223(1):T71-81