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11月 20, 2020

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搞定荷爾蒙,身體健康瘦

 

 

現在的健身房如雨後春筍一家接著一家開,每個教練與業務都會拿紙筆計算消耗熱量、如何幫助瘦身,每天多消耗 300 卡,一個月就可以瘦一公斤,而且多運動還可以增肌、提高心肺能力。用卡路里計算聽起來萬無一失,是很簡單的數學題,但是 2006 年 Journal of the American Medical Association 公布了一項研究結果,可能會帶來不同思維--

科學家找了將近五萬名 50 - 79 歲之間的女性,並分成兩組,其中一組採取低脂飲食,每日卡路里少個 300 大卡左右,而另一組則維持正常飲食,科學家們是想透過這項實驗知道所謂低脂低卡的飲食能否改善乳癌、大腸癌、心血管肥胖等常見的文明病。但經過八年後,實驗組跟對照組的體重竟然沒啥差別,甚至也無法降低乳癌、大腸癌、心血管等相關疾病的發生率。

人體就是如此奇妙,卡路里過多是肥胖的原因之一,但不是唯一原因,很多人在反覆的減重過程,破壞了身體組成,導致愈減愈肥、內分泌失調,在體重管理的過程中,除了注意飲食與運動之外,「荷爾蒙」是影響瘦身效果的關鍵! 身體會產生上百種荷爾蒙(hormone),荷爾蒙是身體器官之間為了傳遞訊息而產生的化學物質,會決定我們的食慾、燃燒多少熱量、生長速度、血糖高低、睡眠週期等等的生理機能,因此顧好賀爾蒙可說是事半功倍的方法。

皮質醇由腎上腺分泌,在面對壓力時,皮質醇會提高我們的血壓、血糖以因應緊急狀況,像是......突然看到一頭獅子,就會產生「快跑!」的反應;當分泌量過低時會讓人感到疲倦,過高時則感到神經緊繃,現代人的生活大多問題是出在長期的皮質醇過高(雖然我們已經不會在路上遇到獅子)。當壓力來到,皮質醇會幫助身體將脂肪和蛋白質轉化為更容易使用的葡萄糖,此過程稱為糖質新生(gluconeogenesis),可以讓大腦更快得到更多能量,使我們能夠集中精神、繃緊神經,用較高的效率處理事情,這樣的身體變化在短期來說是好事,長期則會傷害健康。想想看,如果每天都處於神經緊繃的狀態,應該會超想哭的吧?在心情不好的時候,大吃大喝變成一個情緒出口,其實也是因為皮質醇同時會刺激胰島素(Insurin)分泌,胰島素讓血糖降低,低血糖的情況下讓人食慾大開,特別是想要吃高碳水化合物的食物,因為精緻澱粉加上高糖份讓血糖上升最快--沒錯,就是蛋糕、洋芋片之類的食物。吃愈多高升糖食物,血糖上升速度愈快,當血糖上升時會帶給大腦愉悅感,覺得自己好像有能量繼續工作了!但是源頭壓力依然沒有被解決,所以在一番埋頭苦幹之後又覺得肚子很餓,然後這個循環不斷持續......體重一定直線上升。

 

而且皮質醇還會讓骨質流失、降低免疫系統,造成許多健康問題,要改善皮質醇過高的狀況,有三個建議方式:


1. 減少酒精攝取,酒精雖然能讓你的心情放鬆,但也同時升高了體內的皮質醇,尤其在女性身上更為明顯。
2. 除了大吃大喝跟酒精之外,尋找其他能夠幫助放鬆的方式,像是瑜伽、冥想靜坐、按摩、泡澡等,有氧與無氧運動也能讓大腦產生血清素,讓心情變好;但前提是選一個喜歡的運動,別因為強迫自己運動讓壓力更大。
3. 少喝咖啡,咖啡因會促進腎上腺素跟皮質醇分泌,提高大腦興奮感--當然,這就是喝咖啡的理由之一;但如果本身已經有睡眠障礙,還是戒掉比較好。

 

其實有另一個荷爾蒙,很努力在阻止上述循環,就是瘦體素(Leptin),瘦體素由身體的脂肪組織分泌,會讓大腦產生飽足感,促進脂肪燃燒,聽起來真是個救星!這裡提供一些提高瘦體素的方式:


1. 細嚼慢嚥:一口至少咬三十下。咀嚼能夠讓大腦有足夠時間接收瘦體素、感到飽足,當然,最後能阻止把食物塞進嘴巴的還是你的意志力,但至少慢慢吃可以有比較多的理智能阻止你多點一盤。
2. 吃對順序:先喝一碗熱湯,然後攝取蛋白質,再吃蔬菜搭配優質澱粉,最後吃水果。脂肪、蛋白質類食物能促進瘦體素分泌,如果只吃蔬菜、水果,瘦體素濃度難上升,就會因為感覺沒吃飽而想繼續吃。
3. 好好睡覺。不只要睡夠 6-8 小時,睡眠的時間點也很重要,瘦體素的分泌高峰是在晚上12:00到凌晨3:00,若這時間還沒乖乖躺著,難保不會嘴饞吃宵夜呀!

 

Reference

[1] 賀爾蒙調理聖經,莎拉.加特弗萊德Sara Gottfried Low-Fat Diet Not a Cure-All 20 years of leptin: leptin in common obesity and associated disorders of metabolism. J Endocrinol. 2014 Oct;223(1):T71-81

 

 

體驗人體工學

Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com



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