吃大餐如何避開胖胖陷阱

冬末初春聚餐滿天下，相信每個人的行事曆都充滿了高熱量，歡慶佳節總是「少動多吃」，國外研究顯示，在節日後民眾平均增加0.4-1.5公斤，台灣國內研究也顯示近4成(39%)民眾在過年期間體重增加，平均增加1.7公斤，更多的有增加5公斤，幾乎是一天胖將近一公斤這麼驚人！在這段時間要讓大家多運動是很困難的，畢竟是難得的假期，也難得家人們都聚在一起，在享受美食的同時，有些肥胖陷阱可以避開，這樣假期後不用甩油甩得那麼辛苦。

1. 不吃勾芡：勾芡多用太白粉製成，利用澱粉糊化把湯汁變的濃稠，優點是可以保留部分營養、增加口感，卻容易吃進太多熱量，像是一碗大腸麵線，就有1200大卡的熱量，吃一碗進肚子就超過一般成人的50%熱量，不胖才怪。年菜組合常見的佛跳牆、獅子頭也是勾芡湯底，不知不覺熱量就超標了。

2. 不喝濃湯：年菜一定少不了各種湯品，盡量選擇清湯類，如果外吃吃排餐類，也別狂喝玉米濃湯。

3. 以無糖飲料代替含糖飲料：世界衛生組織（WHO）建議如果想維持健康，一天的糖份攝取量需要一天總熱量的5%以下，約為5顆方糖量（25公克），只要一杯半糖手搖飲就輕易超標（半糖約為5.8顆方糖），而且過年難免吃一些零食...建議以無糖茶飲為主，像是麥茶、烏龍茶、紅茶、綠茶，還能去油解膩。

4. 小酌，盡量不選水果酒：在過年這麼放鬆的氣氛，怎麼能不跟朋友小酌幾杯，水果酒又甜又香，是很多女性朋友的最愛，一杯200ml烈酒為基底的草莓酒，可能就有20公克的糖，拿起水果啤酒的罐子一看，熱量也都不低，建議以一瓶為限，其他酒類也不是可以暢飲，尤其黃湯下肚更容易吃進高熱量小菜，還是淺嚐即止。

5. 吃對順序：先吃有飽足感的蛋白質，再吃高纖維的蔬菜，最後吃澱粉，大部分熱量會集中在澱粉類食物，建議先選擇蛋白質與纖維把胃填滿，當然也要避開油炸類不然也功虧一簣。

6. 吃零食要有原則：過年期間，家裡零食都跟不用錢一樣多，這時候請主張「一把原則」，就是一天只吃一把，無論是堅果還是小零嘴，以自己拳頭握拳為單位（不是五指張開一大把），把零食放在手心、可以握拳的份量。

另外在飯後30分鐘去走走20分鐘，可以有助於血糖控制，血糖穩定能有效控制食慾、減少脂肪堆積，即使是散步也好。最後一個小秘訣，就是不要太晚睡，放假時候㽪是蓉役日夜癲島，有些人認為只要睡足夠八小時就好，但研究的結果顯示，熬夜之後就算睡足夠8個小時，對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害，即使吃得再少，基礎代謝率低、熱量消耗少，儲存熱量的效率就會異常的高，導致「喝水都會胖」，只要超過晚上11:00就算是熬夜，打亂身體的賀爾蒙分泌機制，讓皮質醇分泌變高，而皮質醇就像是類固醇，讓身體開始累積脂肪。雖然年節真的讓人捨不得睡，但為了長期健康著想，還是適度安排作息，兼顧玩樂與身體健康吧！

參考文獻

[1] 近4成民眾春節後體重上升!「春節快樂動，鼠年『行』大運」!

[2] 《不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常。》，大是文化出版

[3] 常熬夜形同吃類固醇！醫師：一天沒睡滿6.5小時，喝水也會胖 常熬夜形同吃類固醇！