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3月 22, 2021

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吃大餐如何避開胖胖陷阱

1杯半糖飲 糖量就超標 

 

冬末初春聚餐滿天下,相信每個人的行事曆都充滿了高熱量,歡慶佳節總是「少動多吃」,國外研究顯示,在節日後民眾平均增加0.4-1.5公斤,台灣國內研究也顯示近4成(39%)民眾在過年期間體重增加,平均增加1.7公斤,更多的有增加5公斤,幾乎是一天胖將近一公斤這麼驚人!在這段時間要讓大家多運動是很困難的,畢竟是難得的假期,也難得家人們都聚在一起,在享受美食的同時,有些肥胖陷阱可以避開,這樣假期後不用甩油甩得那麼辛苦。

 

1. 不吃勾芡:勾芡多用太白粉製成,利用澱粉糊化把湯汁變的濃稠,優點是可以保留部分營養、增加口感,卻容易吃進太多熱量,像是一碗大腸麵線,就有1200大卡的熱量,吃一碗進肚子就超過一般成人的50%熱量,不胖才怪。年菜組合常見的佛跳牆、獅子頭也是勾芡湯底,不知不覺熱量就超標了。

2. 不喝濃湯:年菜一定少不了各種湯品,盡量選擇清湯類,如果外吃吃排餐類,也別狂喝玉米濃湯。

3. 以無糖飲料代替含糖飲料:世界衛生組織(WHO)建議如果想維持健康,一天的糖份攝取量需要一天總熱量的5%以下,約為5顆方糖量(25公克),只要一杯半糖手搖飲就輕易超標(半糖約為5.8顆方糖),而且過年難免吃一些零食...建議以無糖茶飲為主,像是麥茶、烏龍茶、紅茶、綠茶,還能去油解膩。

4. 小酌,盡量不選水果酒:在過年這麼放鬆的氣氛,怎麼能不跟朋友小酌幾杯,水果酒又甜又香,是很多女性朋友的最愛,一杯200ml烈酒為基底的草莓酒,可能就有20公克的糖,拿起水果啤酒的罐子一看,熱量也都不低,建議以一瓶為限,其他酒類也不是可以暢飲,尤其黃湯下肚更容易吃進高熱量小菜,還是淺嚐即止。

5. 吃對順序:先吃有飽足感的蛋白質,再吃高纖維的蔬菜,最後吃澱粉,大部分熱量會集中在澱粉類食物,建議先選擇蛋白質與纖維把胃填滿,當然也要避開油炸類不然也功虧一簣。

6. 吃零食要有原則:過年期間,家裡零食都跟不用錢一樣多,這時候請主張「一把原則」,就是一天只吃一把,無論是堅果還是小零嘴,以自己拳頭握拳為單位(不是五指張開一大把),把零食放在手心、可以握拳的份量。

 

另外在飯後30分鐘去走走20分鐘,可以有助於血糖控制,血糖穩定能有效控制食慾、減少脂肪堆積,即使是散步也好。最後一個小秘訣,就是不要太晚睡,放假時候㽪是蓉役日夜癲島,有些人認為只要睡足夠八小時就好,但研究的結果顯示,熬夜之後就算睡足夠8個小時,對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害,即使吃得再少,基礎代謝率低、熱量消耗少,儲存熱量的效率就會異常的高,導致「喝水都會胖」,只要超過晚上11:00就算是熬夜,打亂身體的賀爾蒙分泌機制,讓皮質醇分泌變高,而皮質醇就像是類固醇,讓身體開始累積脂肪。雖然年節真的讓人捨不得睡,但為了長期健康著想,還是適度安排作息,兼顧玩樂與身體健康吧!

 

 

參考文獻

[1] 近4成民眾春節後體重上升!「春節快樂動,鼠年『行』大運」!

[2] 《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》,大是文化出版

[3] 常熬夜形同吃類固醇!醫師:一天沒睡滿6.5小時,喝水也會胖 常熬夜形同吃類固醇!

 

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Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com


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