運動刺激大，基因表現多。

我們都知道好的運動與飲食習慣可以幫助肌肉變得更大與更有力，但若偶爾放縱一下吃大餐，或是偷懶一段時間沒去運動，當我們開始懺悔想要恢復飲食與運動訓練，就可以馬上回到好壯壯的狀態嗎？

天生的基因，受後天運動影響

肌肉與飲食、運動習慣的問題相當複雜，但一份新的研究可以提供我們一個很好的思考方向：2018年自然科學期刊(Scientific Reports) Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy研究顯示，人體的肌肉量雖然受到先天基因的控制，意思是你肌肉能透過訓練長多快多大有一部份是天生的。但是良好的運動訓練可以「強化基因的表現」，而且這個強化效果是具有記憶性的，當你頹廢一段時間後再次運動，你可以更快把肌肉練回來！

打個譬喻，小明現在肌肉的戰鬥力是100，後來他渡過了美好頹廢的一小段日子，肌肉戰鬥力下降到50，且變得癡肥。那小明和另一位從未運動訓練過，一樣肌肉戰鬥力是50的小華相比，誰能較快鍛鍊到肌肉戰鬥力100呢？

答案是小明，因為小明肌肉裡的基因表現，還記著他光榮的曾經。

簡單說，好的運動和飲食，能夠讓肌肉一直記住自己美好、又大又壯的樣子，就算有天走鐘了也會很快回來。但反過來說，如果你每天吃垃圾食物，他也是會記得的唷！就算你以前努力運動過，後來每天吃各種高醣、肥滋滋的食物又只躺在床上耍廢，肌肉裡好的記憶會慢慢被壞的記憶給蓋過去。久了你就還是個肥宅。

運動刺激組蛋白，再影響基因

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為何肌肉基因不變，基因表現卻大大不同呢？原來，除了基因，還有和基因互動的蛋白質，調控基因對肌肉的影響力（epigenetic regulation of skeletal muscle），意思是DNA的排列不變的情況下，外在環境的刺激，會改變基因「是否要好好表現」。而且這個改變很快，你只要連需五天高脂肪的飲食，就可以明顯降低控制肌肉變強大的基因表現。這個基因受蛋白質和肌肉訓練影響的現象，在基因研究上稱為「基因去甲基化」，意思是在不改變基因的狀況下，讓基因的表現更明顯；甲基化則是讓基因表現降低。但如果甲基化發生在組蛋白之間，則會加強組蛋白的表現，注意組蛋白沒有任何遺傳物質。

在 Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy 這篇研究中，請了 8位沒重訓過＆沒運動習慣的男性，持續 7週的重訓，讓肌肉變強變壯，結果控制肌肉強壯的基因增強表現了！接下來不運動 7週，肌力消退到實驗前狀況，但是可以發現訓練過程產生的基因去甲基化並沒有因為停止運動而消失。最後再進行7個禮拜的阻力訓練，發現這次更快地達到原本肌力的強度，後來更是超過了原本的肌力高峰！

另一組實驗，是探討飲食和基因表現的關係。找來一組人把他們阻力訓練後，讓他們連續五天吃高脂肪飲食，會發現肌肉的基因被甲基化，意思是他比較難變強變壯。在停止高脂肪飲食後，肌肉的基因會開始再次去甲基化恢復表現，但是無法在相同的時間內恢復到吃高脂肪飲食之前的基因表現。

意思就是好好鍛鍊身體，基因加強的表現可以在不運動後持續存在；而放縱的飲食，也會讓你的基因表現變差，就算調整回健康的飲食習慣，基因表現也會比較慢恢復。

規律的吃飯、睡覺、運動

這份研究告訴大家其實你的身體真的會隨著你的生活型態改變基因的「表現」，所以真的非常建議大家維持良好的生活習慣：多運動、選擇適合的運動裝備、規律的作息、吃健康營養的食物、選擇良好的工作環境、不要久坐、真的久坐也請用對身體好的桌椅、適當的放鬆壓力、維持良好的社會心理支持系統。

你的身體會感謝你為他做的一切，他會記住的。

作者：好痛痛、李冠頡物理治療師

註：文章以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問專業醫師、物理治療師、專業教練。