更簡單更輕便的小重量訓練

現在健身房林立，可以運動的地方越來越多，運動的習慣也越來越普及，但其實有很多朋友常在健身房都會犯一個小錯誤：覺得拿最大片 20 kg 槓片就是帥，推不動後，就覺得是自己今天沒力、狀態不佳，沒跑完運動菜單就回家休息。

這其實是個健身房運動的常見謬誤。

那小重量訓練有用嗎？

今天來介紹大家最容易忽略的小重量訓練，其實小重量有許多的好處，像是：

一、減少對於軟組織跟骨頭的傷害。

二、防止肌肉流失。

三、適合復健、老年人、病患、久坐不動者。

並且重要的是，小重量訓練只要達到力竭，與大重量訓練相比，有差不多的增肌效果。

小重量訓練，比你想像的更有效果！

在這邊為大家介紹幾個名詞：

1RM：只能做一下的最大重量，舉例蹲舉 120 kg 只能一下。 120 kg 就是我的蹲舉 1RM。

肌肥大：重訓訓練的一種目的，著重於感受度，訓練量提昇，來達到肌肉最大成長，俗稱：堆肉。健美就是是以肌肥大為評分標準的比賽。

在 2009 年前文獻普遍認為，肌原纖維蛋白的合成（肌肉合成）用 70% 1 RM 鍛鍊，有最大肌肥大效果。但 2010 這篇文獻推翻了之前的理論，他們使用小重量訓練 30% 1 RM 做到力竭，得到了與大重量組練訓後相比，有相同的肌肥大效果。

這篇文章導向了一個很重要的觀念，雖然小重量訓練次數要更多，但不會失去大重量造成的肌肥大效果。而大重量跟小重量相比，更容易造成姿勢錯誤時的傷害。

小重量在一些特定的族群上，就會顯得很重要，尤其是在健身房剛開始鍛鍊的人，不要有重量上的迷失，即使是長期訓練者、被賽選手，都會有狀態不好的時候，但他們不會選擇放棄休息，而是會降低重量，補完組數，達成最低的訓練目標，並且週而復始的不斷修正，訓練自己，才能成為長期訓練者、選手。

參考文獻：

[1] Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033. PMID: 20711498; PMCID: PMC2918506.

原文出處，臉書粉專：運動營養博士 Jimmy