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3月 05, 2021

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更簡單更輕便的小重量訓練

重訓不必重 會累才有用 

 

現在健身房林立,可以運動的地方越來越多,運動的習慣也越來越普及,但其實有很多朋友常在健身房都會犯一個小錯誤:覺得拿最大片 20 kg 槓片就是帥,推不動後,就覺得是自己今天沒力、狀態不佳,沒跑完運動菜單就回家休息。

這其實是個健身房運動的常見謬誤。

那小重量訓練有用嗎?

今天來介紹大家最容易忽略的小重量訓練,其實小重量有許多的好處,像是:

一、減少對於軟組織跟骨頭的傷害。

二、防止肌肉流失。

三、適合復健、老年人、病患、久坐不動者。

並且重要的是,小重量訓練只要達到力竭,與大重量訓練相比,有差不多的增肌效果。

小重量訓練,比你想像的更有效果!

在這邊為大家介紹幾個名詞:

1RM:只能做一下的最大重量,舉例蹲舉 120 kg 只能一下。 120 kg 就是我的蹲舉 1RM。

肌肥大:重訓訓練的一種目的,著重於感受度,訓練量提昇,來達到肌肉最大成長,俗稱:堆肉。健美就是是以肌肥大為評分標準的比賽。

在 2009 年前文獻普遍認為,肌原纖維蛋白的合成(肌肉合成)用 70% 1 RM 鍛鍊,有最大肌肥大效果。但 2010 這篇文獻推翻了之前的理論,他們使用小重量訓練 30% 1 RM 做到力竭,得到了與大重量組練訓後相比,有相同的肌肥大效果。

這篇文章導向了一個很重要的觀念,雖然小重量訓練次數要更多,但不會失去大重量造成的肌肥大效果。而大重量跟小重量相比,更容易造成姿勢錯誤時的傷害。

小重量在一些特定的族群上,就會顯得很重要,尤其是在健身房剛開始鍛鍊的人,不要有重量上的迷失,即使是長期訓練者、被賽選手,都會有狀態不好的時候,但他們不會選擇放棄休息,而是會降低重量,補完組數,達成最低的訓練目標,並且週而復始的不斷修正,訓練自己,才能成為長期訓練者、選手。

 

 

 

參考文獻:

[1] Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033. PMID: 20711498; PMCID: PMC2918506.

 

原文出處,臉書粉專:運動營養博士 Jimmy

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Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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