更簡單更輕便的小重量訓練
現在健身房林立,可以運動的地方越來越多,運動的習慣也越來越普及,但其實有很多朋友常在健身房都會犯一個小錯誤:覺得拿最大片 20 kg 槓片就是帥,推不動後,就覺得是自己今天沒力、狀態不佳,沒跑完運動菜單就回家休息。
這其實是個健身房運動的常見謬誤。
那小重量訓練有用嗎?
今天來介紹大家最容易忽略的小重量訓練,其實小重量有許多的好處,像是:
一、減少對於軟組織跟骨頭的傷害。
二、防止肌肉流失。
三、適合復健、老年人、病患、久坐不動者。
並且重要的是,小重量訓練只要達到力竭,與大重量訓練相比,有差不多的增肌效果。
小重量訓練,比你想像的更有效果!
在這邊為大家介紹幾個名詞:
1RM:只能做一下的最大重量,舉例蹲舉 120 kg 只能一下。 120 kg 就是我的蹲舉 1RM。
肌肥大:重訓訓練的一種目的,著重於感受度,訓練量提昇,來達到肌肉最大成長,俗稱:堆肉。健美就是是以肌肥大為評分標準的比賽。
在 2009 年前文獻普遍認為,肌原纖維蛋白的合成(肌肉合成)用 70% 1 RM 鍛鍊,有最大肌肥大效果。但 2010 這篇文獻推翻了之前的理論,他們使用小重量訓練 30% 1 RM 做到力竭,得到了與大重量組練訓後相比,有相同的肌肥大效果。
這篇文章導向了一個很重要的觀念,雖然小重量訓練次數要更多,但不會失去大重量造成的肌肥大效果。而大重量跟小重量相比,更容易造成姿勢錯誤時的傷害。
小重量在一些特定的族群上,就會顯得很重要,尤其是在健身房剛開始鍛鍊的人,不要有重量上的迷失,即使是長期訓練者、被賽選手,都會有狀態不好的時候,但他們不會選擇放棄休息,而是會降低重量,補完組數,達成最低的訓練目標,並且週而復始的不斷修正,訓練自己,才能成為長期訓練者、選手。
參考文獻:
[1] Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033. PMID: 20711498; PMCID: PMC2918506.
原文出處,臉書粉專:運動營養博士 Jimmy
其他人也看了
物理治療師教你五個運動,緩解跑者膝(下)
若不幸有了跑者膝,可藉由放鬆闊筋膜張肌和髂脛束的方法鍛鍊臀大肌和臀中肌,最後用功能性訓練讓身體適應這樣的發力方法,把臀大肌和臀中肌的動力鏈上鏈......
物理治療師教你五個運動,緩解跑者膝(上)
一般不會直接用壓的方式放鬆的髂脛束,除了會太痛之外,效果也不好,還會影響下肢的穩定性,建議可以改用雙手提拉髂脛束的方式,將側面會痛的範圍輕輕提起,再前後輕輕滑動......
膝蓋外側越來越痛?物理治療師帶你認識跑者膝-髂脛束症候群
運動的好處大家都知道,隨著跑步的人越來越多,「跑者膝」也在慢跑愛好者之間流傳開來,只要發作了,就只能休息幾天再上路,可是越喜歡跑步的人,跑者膝的通常也會越嚴重......
登入中
Jimmy 運動營養博士
作者
運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103