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12月 02, 2021

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地中海飲食與低 GI 有何不同?該怎麼選擇?

份量明確的低GI 就是地中海飲食

《美國新聞與世界報導》每一年都會邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學等領域的專家組成評審團,在40多種飲食模式評選出這一年當中的最佳飲食法。在2021年的榜單中,整體最佳飲食的的第一名已經蟬聯四年,就是地中海飲食(Mediterranean Diet)。

 

地中海飲食強調

每餐要有:

  • 1~2份的水果(以當季為主),一個網球大小為1份

  • 2份蔬菜,煮熟的蔬菜一個日常碗為2份

  • 橄欖油15ml,為主要油脂來源

  • 麵包、米飯、義大利麵、古斯米,以雜糧全穀為主

 

每天要有:

  • 乳製品2份,盡量選擇無糖優格或是發酵乳製品

  • 橄欖、種子類、堅果類1~2份

  • 辛香料、大蒜、洋蔥,減少其他調味料的使用

 

每週要有:

  • 魚類、海鮮至少2份(1份肉/魚約手指二至三指大小)

  • 白肉2份

  • 豆類至少2份(豆製品1份約等於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 190 毫升)

 

每週注意事項:

  • 甜點不超過2份

  • 加工肉品不超過1份

  • 甜點不超過2份

  • 適量飲酒,女性每天不超過150毫升、男性每天不超過300毫升(以一般紅酒來計算)

 

可以發現地中海飲食的蛋白質來源主要是豆類、乳製品以及魚類,魚類食物含有Omega-3,並減少紅肉攝取,就能減少飽和脂肪攝入量,對於心血管的保健、降低失智症風險都有明確研究。地中海飲食當中也含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素,來自於每餐的蔬菜與水果,都是天然抗氧化劑,能減少體內自由基。

地中海飲食所攝取的油脂以橄欖油為主,建議是初榨橄欖油,其次的油脂來源是堅果種子,都含有單元不飽和脂肪酸,有助於降低LDL低密度膽固醇,提高HDL高密度膽固醇,同樣有保護心血管的效果。

 

地中海飲食強調天然、無精緻的食物,這點與低GI飲食是相同的原則,因為加工的食物大多是高GI,包含白米飯、甜食、精緻麵食等,吃多了容易導致肥胖與三高;地中海飲食當中的食物幾乎都是低GI,可以說GI值是選食物的原則與概念,而地中海飲食而明確寫出該攝取的份量與種類。選擇食物時,品質與份量都一樣重要,不然狂吃標榜低GI的食物、沒注意份量的話,熱量一但超標,還是會變胖,因此地中海飲食與低GI的概念可說是相輔相成,可互相搭配、毫無衝突,都是很健康的飲食方式。

 

References

  • Alcalay, R. N., Gu, Y., Mejia‐Santana, H., Cote, L., Marder, K. S., & Scarmeas, N. (2012). The association between Mediterranean diet adherence and Parkinson’s disease. Movement Disorders, 27(6), 771-774.
  • Grosso, G., Mistretta, A., Frigiola, A., Gruttadauria, S., Biondi, A., Basile, F., … & Galvano, F. (2014).
  • Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.” BMC Medicine 12.1 (2014): 78.
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Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com


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