地中海飲食與低 GI 有何不同？該怎麼選擇？

《美國新聞與世界報導》每一年都會邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學等領域的專家組成評審團，在40多種飲食模式評選出這一年當中的最佳飲食法。在2021年的榜單中，整體最佳飲食的的第一名已經蟬聯四年，就是地中海飲食（Mediterranean Diet）。

地中海飲食強調

每餐要有：

• 1~2份的水果（以當季為主），一個網球大小為1份

• 2份蔬菜，煮熟的蔬菜一個日常碗為2份

• 橄欖油15ml，為主要油脂來源

• 麵包、米飯、義大利麵、古斯米，以雜糧全穀為主

每天要有：

• 乳製品2份，盡量選擇無糖優格或是發酵乳製品

• 橄欖、種子類、堅果類1~2份

• 辛香料、大蒜、洋蔥，減少其他調味料的使用

每週要有：

• 魚類、海鮮至少2份（1份肉/魚約手指二至三指大小）

• 白肉2份

• 豆類至少2份（豆製品1份約等於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 190 毫升）

每週注意事項：

• 甜點不超過2份

• 加工肉品不超過1份

• 甜點不超過2份

• 適量飲酒，女性每天不超過150毫升、男性每天不超過300毫升（以一般紅酒來計算）

可以發現地中海飲食的蛋白質來源主要是豆類、乳製品以及魚類，魚類食物含有Omega-3，並減少紅肉攝取，就能減少飽和脂肪攝入量，對於心血管的保健、降低失智症風險都有明確研究。地中海飲食當中也含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，來自於每餐的蔬菜與水果，都是天然抗氧化劑，能減少體內自由基。

地中海飲食所攝取的油脂以橄欖油為主，建議是初榨橄欖油，其次的油脂來源是堅果種子，都含有單元不飽和脂肪酸，有助於降低LDL低密度膽固醇，提高HDL高密度膽固醇，同樣有保護心血管的效果。

地中海飲食強調天然、無精緻的食物，這點與低GI飲食是相同的原則，因為加工的食物大多是高GI，包含白米飯、甜食、精緻麵食等，吃多了容易導致肥胖與三高；地中海飲食當中的食物幾乎都是低GI，可以說GI值是選食物的原則與概念，而地中海飲食而明確寫出該攝取的份量與種類。選擇食物時，品質與份量都一樣重要，不然狂吃標榜低GI的食物、沒注意份量的話，熱量一但超標，還是會變胖，因此地中海飲食與低GI的概念可說是相輔相成，可互相搭配、毫無衝突，都是很健康的飲食方式。

References

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• Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.” BMC Medicine 12.1 (2014): 78.