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9月 14, 2020

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有壓力、心情不好就想吃東西?如何判斷是肚子餓,還是情緒性進食才吃不飽?

情緒性飢餓由心理引起,進食不會滿足,只會吃更多

日常生活中,常可以看到人們並不總是為了滿足生理飢餓才進食。許多人會因情緒低落或焦慮,以「食物」調解情緒,令人好奇是怎麼回事?其實,負面情緒可能產生空虛的感覺,人們為了填補這些空白的假象,在食物中找到舒適感,以壓制和舒緩負面情緒。

莉蕙在公司擔任研究員,一向業務繁忙,以前工作做不完,忙得都不想吃;現在是面對一大堆的資料,毫無頭緒寫不出來,就想吃東西。辦公室只要她的座位附近堆滿高熱量的麵包、飲料、餅乾等垃圾食物,或呼朋引伴訂炸雞想大塊朵頤,就知道開會到了,又有一大堆資料要分析整理。常常在辦公室,總傳來她唸唸有詞懊悔的說:「怎麼辦?胖得好多褲子都穿不下了,這可不可以算職災呀?」

根據美國羅德島大學一項針對大學生的情緒性進食的質性分析研究發現,女性認為,壓力是引起情緒進食的主要誘因;男性則認為,主要是由不愉快的感覺,譬如無聊或焦慮觸發,以食物分散注意力。然而,男性比女性少出現情緒進食後的罪惡感。此外,在情緒飲食事件中,男女雙方都不約而同選擇了自己定義為不健康的食物,像是男性會抽菸或喝酒。

有時候,用食物作為獎勵並不是壞事。不過,情緒性飢餓是無法用食物填滿的!只會在吃東西的當下感覺不錯,引發進食的衝動仍然存在。值得注意的是,這行為若沒有解決真正的問題,就會陷入進食過量和體重增加的循環。儘管如此,我們仍可積極做些改變,學習用比較健康的方式來處理情緒,停止情緒性進食。

情緒性飢餓也想吃; 容易與生理性飢餓混淆

通常,大家分不清情緒性飢餓和生理性飢餓的差別,容易誤認情緒性飢餓為生理飢餓。事實上,兩者在飢餓的發生方式、時間,以及進食後的感覺,可從下列線索來幫助區分:

1. 情緒性飢餓往往突然發生,讓人不知所措,生理性飢餓則是逐漸發生,吃東西的慾望不會令人感到罪惡感,或需要立即被滿足。

2. 情緒性飢餓是渴望特定的精緻食品,譬如匆忙的時間可食用的垃圾食品或含糖零食,而生理性飢餓則會考量進食不錯的健康食品,譬如蔬菜之類。

3. 情緒性飢餓導致盲目進食,常常不知不覺吃完一整袋薯片,卻沒有充分享受的感覺。生理性飢餓則是進餐時清楚自己在吃什麼。

4. 情緒性飢餓即使吃飽了,仍無法滿足情緒上的飢餓感,經常吃到感覺不適為止。生理性飢餓則肚子飽時會感到滿足。

5. 情緒性飢餓是腦海中揮之不去的特定質地、口味的食物渴望,而不是肚子咕咕叫。

6. 情緒性飢餓吃完後常讓人感到後悔羞愧,生理性飢餓則是吃完後感到身體所需的滿足。 生理性飢餓與情緒性飢餓比較表

如何覺察自己是否為情緒性進食者?

覺察洞悉問題,往往是解決問題的第一步。下列是自我檢測的情緒性進食的指標,愈多的問題答案為「是」時,你的進食就愈受情緒影響。

1. 當你感到壓力時,吃得更多?

2. 當你不餓時,仍會想吃?

3. 當負向情緒時,吃東西是為了讓自己感覺更好?

4. 你常用食物來獎勵自己?

5. 您常吃得很撐?

6. 你覺得食物會讓你有安全感?

7. 你覺得食物像朋友?

8. 你對食物感到無能為力或無法控制?

誘發情緒性飲食的5大原因

停止情緒性進食的第一步是確定個人的觸發因素。大多數情緒性飲食與不愉快的感覺有關,以下是常見情緒性飲食的5個原因。

1. 壓力:注意到壓力是否使您感到飢餓?當身體會產生壓力激素皮質醇時,激發了對甜和油炸食品的渴望。當生活壓力越不受控制,越有可能尋求食物來緩解情緒。

2. 以吃填充情緒:進食可以暫時「抑制」不適的情緒,包括憤怒、恐懼、悲傷、焦慮、孤獨等。

3. 無聊或空虛的感覺:感到不滿足和空虛時,食物可減輕無聊或作為填補生活空白的一種方式。

4. 童年習慣:童年時,若父母用冰淇淋、披薩來獎勵表現良好,或好成績單,或悲傷時吃糖。這些習慣可能延續到成年期,勾起美好的回憶。

5. 社會影響力:聚餐是減輕壓力的好方法,因為食物或正在吃的夥伴,更容易放縱。

如何停止情緒性飲食?

一開始,吃東西可能有助於緩解情緒,但長遠來看,解決飢餓背後的感覺相當重要。因為情緒性飢餓不容易就此打住,雖然吃飽了,但為了緩解負面情緒而進食,通常進食後會讓人感到更難過。尋找應對壓力的方法是克服情緒進食的第一步,可將思維從食物紓壓的方式,轉為其他形式,以下有幾個方式可參考:

1. 動起來:有些人透過定期運動放鬆。在一項要求參與者參加八週的瑜珈研究中發現,定期瑜珈是有效預防措施,有助於緩解焦慮和抑鬱等情緒狀態。

2. 冥想:以正念方法作為飲食失調的措施日益普及,多項研究也支持正念冥想的治療方法可有效減少暴飲暴食和情緒性飲食。簡單的深呼吸就是一種冥想,隨處可做。

3. 進食日記:記錄所吃的食物、時間和當時的感受,尋求醫療協助時,有助於找出情緒性飲食的誘因。

4. 健康飲食:確保獲得足夠的營養補充身體所需能量也是關鍵。嘗試準備健康的零食,譬如新鮮蔬果、無調味爆米花和其他低脂、低熱量的食物。

5. 遠離食物:避免將巧克力、冰淇淋等高熱量食物放在唾手可得的地方。當情緒受影響想吃東西時,有時間思考,有助於打破這種惡性循環。

6. 注意份量:避免一口氣吃光整袋薯條或其他零食,利用小袋子分裝控制份量,養成良好的飲食習慣。

7. 尋求支持:悲傷或焦慮時,可聯繫同事、朋友或家人尋求支持,減少因孤立無援而造成情緒性飲食。

8. 消除干擾:用餐時,嘗試關閉電腦、電視或放下手機,減少進食的干擾。研究發現咀嚼10到30秒後再吞嚥食物,有助腸胃消化。

9. 自我對話:從挫折中學習,透過自我對話,避免情緒進性食一再循環。另也可利用洗個澡、悠閒散步等自我保健措施來勉勵自己。

 

原文出自於:大家健康雜誌 

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大家健康雜誌
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作者

《大家健康》雜誌是董氏基金會於1985年創刊,提供各類健康資訊供民眾參考。經過多年的改版與調整,現行的《大家健康》雜誌,已朝向專業的健康生活雜誌邁進,適合一般大眾學習身體自我保健。每期都有日常生活的健康主題,透過深入淺出的報導,讓讀者獲得實用的保健常識。《大家健康》每期固定單元有「SMART醫療」、「親情巧克力」、「親子甜甜圈」、「吃出健康」、「心靈活水」、「健康新知」、「元氣生活」等。



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