膝蓋外側越來越痛?物理治療師帶你認識跑者膝-髂脛束症候群

沒用臀肌都靠髂脛束 當心跑者膝

各位也喜歡用跑步來鍛鍊身體嗎?

運動的好處大家都知道,可是隨著跑步的人越來越多,「跑者膝」也像傳染病一樣在慢跑愛好者之間流傳開來,只要發作了,就只能休息幾天再上路,可是問題在於,越喜歡跑步的人,跑者膝的通常也會越嚴重,雖然跑者膝休息幾天就能好起來,感覺就像是使用過度一樣,但其實膝蓋是沒有這麼容易使用過度的,不然又怎麼會有人類是動物界中的馬拉松選手這種說法呢?

 

髂脛束症候群

跑者膝正式的學名叫「髂脛束症候群」,簡稱 ITBS ,在膝蓋的外側往上兩指幅的地方,只要跑步一段時間之後就會痛。

在這裡有一個叫做髂脛束的東西經過,當跑步的時候,往前跨出一步,在單腳支撐期的時候,髂脛束會被拉長、繃緊,結束單腳支撐期的時候,它又會放鬆,所以在整個跑步的過程,髂脛束就一直繃緊、放鬆、繃緊、放鬆這樣來回切換。

而跑者膝的問題就在,髂脛束繃緊的時候,壓到了這裡一下,跑一公里,大概要跨出一千一百步,那這個位置原本有一個緩衝用的脂肪墊,脂肪墊的下面剛好有很密集的神經血管,雖然說脂肪墊本來的功用就是緩衝,但在這短短的幾分鐘內,被壓了一千一百下,它也會受不了,一但這種壓力穿透了脂肪墊,傳遞到底下的神經,跑者膝就出現了。

 

所以跑者膝產生的原因,是因為髂脛束頻繁壓迫到脂肪墊的關係,解題的思路也就可以從這裡產生,要嘛減少跑步的距離,讓被壓迫的次數不要這麼密集,但這等於宣布了跑步生涯就此結束了。

 

跑步動力鏈

而另一個解題方式,就是只要調整一下動力鏈,讓髂脛束從一開始就不要壓迫到那個位置,就能明顯的減少不適感,如此一來,就能快樂的享受跑步運動了。

 

髂脛束症候群的動力鏈原理

要完成跑步這個動作,身體需要兩種力,一種是大的力,負責提供跑步時最主要的推力和支撐力,也可以說大的力越強、越多,往前跑的速度也會越快;另一種就是小的力,通常負責的是保持身體的穩定,這種力講求的就是,恰到好處、夠用就好。

這兩種力量就像是電腦的 0 和 1 一樣,不管多複雜的程式,都是由這 0 和 1 組成的,這 0 和 1,也可以把它想像成道家的陰和陽是佛家的有和無,我們的身體就是靠著肌肉的大小力不斷切換,才能做出各種動作,大力的肌肉把它比喻成 1,小的力就比喻成 0,那這些 0 和 1 和跑者膝之間又有什麼關係呢?

 

想了解這個問題,先看一下髂脛束長什麼樣子,從解剖圖可以看到,髂脛束是一個從髂骨出發,一直走到脛骨上方的束狀集合體,這裡面包含了筋膜、韌帶和部分肌腱,所以人們才會把它叫做髂脛「束」,而不是叫髂脛韌帶或髂脛筋膜,髂脛束它的主要功用是穩定側鏈,讓身體不會往左右兩邊垮掉。

 

 

從解剖圖可以看到,和跑者膝最有關係的,就是髂脛束上面的臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌幾個組織,在健康的狀態下,0 和 1 的分佈,應該是這樣的,臀大肌、臀中肌是負責出力的 1,闊筋膜張肌和髂脛束是負責穩定的 0,當 1 的肌肉沒有發揮它應有功能的時候,身體就會更不穩定,所以負責穩定的 0 ,就必須負擔更大的工作量,所以當感覺到髂脛束或闊筋膜張肌開始緊繃的時候,就表示臀大肌和臀中肌應該出問題了。

如此一來就找到了跑者膝的兇手,臀大肌和臀中肌的不作為,讓負責穩定的髂脛束和闊筋膜張肌承受太多的額外負擔而變得太緊繃,接下來只要把臀大肌、臀中肌重新啟動,讓它們重新回到跑步的動力鏈上,像跑者膝這種因為壓力異常產生的疼痛,就能馬上緩解不少。

簡單來說,摸魚的就操它,過勞的就讓它補休,也就是訓練臀大肌、臀中肌,放鬆闊筋膜張肌和髂脛束。

如果你的跑者膝現在有劇烈疼痛,那可能表示還在急性期,最好還是先休息,再開始做復健,如果痛了很久都還沒好,要趕快去看醫生喔。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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