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想要吹彈可破水煮蛋肌？可能與食物大有關係！

 吃高油高糖 容易長痘痘

 

痘痘受到內在與外在的影響，包括：空氣污染、腐蝕性保養品、藥物、物理性刺激、荷爾蒙、免疫、遺傳、腸道菌相 (腸皮膚軸)、生活方式與及壓力等因素，但目前飲食與痘痘的相關研究都沒有辦法找到證據等級很高的文獻，僅有部分可以做參考，且相同的飲食對不同個體的效果皆不同，譬如有些人喝乳製品 (奶類) 會長痘痘，有些人則沒有影響，不論如何，還是一起來看看一些文獻中討論過可能導致痘痘的食物內容吧！

 

飲食模式

  • 西方飲食模式：高油脂、高精製糖、高乳製品等，會降低轉錄因子 p53 的活性，可能促進痘痘生成。
  • 飲食失調：久坐等靜態生活形態搭配高熱量等不健康的飲食，導致體重過重或肥胖，可能與長痘痘有直接相關。

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    乳製品

  • 茅屋起司 (cottage cheese)：有研究指出長痘痘的人相對攝取得起司量較多。
  • 鮮奶：部分研究指出乳製品不影響痘痘產生，而大部分研究顯示奶類皆會促進痘痘產生，很特別的是脫脂鮮乳可能影響更大，因為全脂奶中較多的雌激素隨著脫脂而被去除，此雌激素可以降低痘痘生成，至於確切機制需要更進一步研究，目前的理論為乳品會增加血漿類胰島素生長因子 (IGF-1) 的含量，進一步刺激雄性激素的產生；值得一提的是國外的牛奶可能有一些激素或用藥的殘留，但是台灣對於鮮乳的規範較嚴格，相對可排除掉此因素。
  • 乳清蛋白 (Whey)：健身常使用的乳清，會促進痘痘產生，特別長在身體軀幹或少部分臉部，可能含有一些促生長激素，可能誘發葡萄糖依賴型胰島胜肽，進而刺激胰島素分泌病導致痘痘產生。
  • 無糖優格偏向不影響。

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    碳水化合物

  • 精製澱粉麵食或精製糖：甜食、糕餅、蛋糕、餅乾、含醣飲料…等，促進胰島素與類胰島素生長因子 (IGF-1) 的分泌，可能進一步導致痘痘產生。

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    油脂

  • <較多的飽和脂肪與反式脂肪：奶油 (牛油)、炸物、動物性脂肪…等，促進體內發炎反應，進一步促進痘痘產生。
  • 巧克力：飽和脂肪含量較高，研究結果偏向促進或是不影響，若是牛奶巧克力其中含有糖和牛奶可能會加劇痘痘產生。
  • N-3 比 N-6 為1:2 (困難)到 1:10 較佳，因N-6容易促進發炎，N-3不建議攝取太低。

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    其他

  • 油炸和辛辣等刺激性可能會促進痘痘。
  • 有研究指出每週超過3次雞蛋、過量可樂和甜飲料、過鹹食物...等對痘痘有負面影響，但目前證據力還不夠。
  • 補充劑：鋅、益生菌、魚油，對痘痘沒有改善；高劑量B6和B12、碘、一些肌肉增補劑可能與痘痘有關。
  • 酒精：飲酒可能刺激雄性激素增加、代謝副產物乙醛增加、影響免疫系統使細菌過度繁殖…等因素所引起。
  • 茶與咖啡不影響，而茶多酚可能有助減少皮脂分泌，對痘痘或許有保護效果。
  • 鹽巴和魚類不影響。
  • 保護痘痘的食物：各式蔬菜水果，有抗發炎、抗氧化效果，對痘痘有益。

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    曾經聽過吃很多花生而大爆痘，但我目前還沒深入查是不是有研究，有查到再跟大家分享～ 目前聽到身邊的朋友多為喝牛奶就一定會長痘痘，昕悅營養師是每天都喝牛奶但沒有發現長特別多痘痘，而壓力大時就會暴長，或是經期前也很容易長；有人說吃甜食或起司發現不會長痘痘，但一喝奶就長，或是以前喝奶不影響，長大喝奶突然又開始長…等，所以飲食的部分還是因人而異，若發現吃了什麼很容易長痘痘就盡量避開囉！ 綜上研究，痘痘的產生不會指有單一因素導致，建議使用均衡飲食、地中海飲食或低醣飲食，攝取較多富含抗氧化的植物性食物 (特別是蔬果)、抗發炎的好油 (n-3 多元不飽和脂肪酸) 或魚類、降低高飽和脂肪與高糖等精製食物，還要記得維持好的生活形態，如好好吃飯、運動、睡覺、舒壓並控制體重，可能有助於降低痘痘產生。若發現喝牛奶真的容易長痘痘的話就盡量避開，或許飲料選擇以無糖茶取代奶類是一個方式，但還是需要注意每日的鈣質攝取是否足夠喔！

     

     

    參考資料：

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    莊昕悅 營養師
    莊昕悅 營養師

    作者

    莊昕悅營養師，用證據說實話的名偵探營養師，專職於醫院臨床與門診衛教，以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎，希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點，照顧好大家的一日三餐與健康，有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了！歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh

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