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5月 16, 2021

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想要吹彈可破水煮蛋肌?可能與食物大有關係!

 吃高油高糖 容易長痘痘

 

痘痘受到內在與外在的影響,包括:空氣污染、腐蝕性保養品、藥物、物理性刺激、荷爾蒙、免疫、遺傳、腸道菌相 (腸皮膚軸)、生活方式與及壓力等因素,但目前飲食與痘痘的相關研究都沒有辦法找到證據等級很高的文獻,僅有部分可以做參考,且相同的飲食對不同個體的效果皆不同,譬如有些人喝乳製品 (奶類) 會長痘痘,有些人則沒有影響,不論如何,還是一起來看看一些文獻中討論過可能導致痘痘的食物內容吧!

 

飲食模式

  • 西方飲食模式:高油脂、高精製糖、高乳製品等,會降低轉錄因子 p53 的活性,可能促進痘痘生成。
  • 飲食失調:久坐等靜態生活形態搭配高熱量等不健康的飲食,導致體重過重或肥胖,可能與長痘痘有直接相關。
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    乳製品

  • 茅屋起司 (cottage cheese):有研究指出長痘痘的人相對攝取得起司量較多。
  • 鮮奶:部分研究指出乳製品不影響痘痘產生,而大部分研究顯示奶類皆會促進痘痘產生,很特別的是脫脂鮮乳可能影響更大,因為全脂奶中較多的雌激素隨著脫脂而被去除,此雌激素可以降低痘痘生成,至於確切機制需要更進一步研究,目前的理論為乳品會增加血漿類胰島素生長因子 (IGF-1) 的含量,進一步刺激雄性激素的產生;值得一提的是國外的牛奶可能有一些激素或用藥的殘留,但是台灣對於鮮乳的規範較嚴格,相對可排除掉此因素。
  • 乳清蛋白 (Whey):健身常使用的乳清,會促進痘痘產生,特別長在身體軀幹或少部分臉部,可能含有一些促生長激素,可能誘發葡萄糖依賴型胰島胜肽,進而刺激胰島素分泌病導致痘痘產生。
  • 無糖優格偏向不影響。
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    碳水化合物

  • 精製澱粉麵食或精製糖:甜食、糕餅、蛋糕、餅乾、含醣飲料…等,促進胰島素與類胰島素生長因子 (IGF-1) 的分泌,可能進一步導致痘痘產生。
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    油脂

  • <較多的飽和脂肪與反式脂肪:奶油 (牛油)、炸物、動物性脂肪…等,促進體內發炎反應,進一步促進痘痘產生。
  • 巧克力:飽和脂肪含量較高,研究結果偏向促進或是不影響,若是牛奶巧克力其中含有糖和牛奶可能會加劇痘痘產生。
  • N-3 比 N-6 為1:2 (困難)到 1:10 較佳,因N-6容易促進發炎,N-3不建議攝取太低。
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    其他

  • 油炸和辛辣等刺激性可能會促進痘痘。
  • 有研究指出每週超過3次雞蛋、過量可樂和甜飲料、過鹹食物...等對痘痘有負面影響,但目前證據力還不夠。
  • 補充劑:鋅、益生菌、魚油,對痘痘沒有改善;高劑量B6和B12、碘、一些肌肉增補劑可能與痘痘有關。
  • 酒精:飲酒可能刺激雄性激素增加、代謝副產物乙醛增加、影響免疫系統使細菌過度繁殖…等因素所引起。
  • 茶與咖啡不影響,而茶多酚可能有助減少皮脂分泌,對痘痘或許有保護效果。
  • 鹽巴和魚類不影響。
  • 保護痘痘的食物:各式蔬菜水果,有抗發炎、抗氧化效果,對痘痘有益。
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    曾經聽過吃很多花生而大爆痘,但我目前還沒深入查是不是有研究,有查到再跟大家分享~ 目前聽到身邊的朋友多為喝牛奶就一定會長痘痘,昕悅營養師是每天都喝牛奶但沒有發現長特別多痘痘,而壓力大時就會暴長,或是經期前也很容易長;有人說吃甜食或起司發現不會長痘痘,但一喝奶就長,或是以前喝奶不影響,長大喝奶突然又開始長…等,所以飲食的部分還是因人而異,若發現吃了什麼很容易長痘痘就盡量避開囉! 綜上研究,痘痘的產生不會指有單一因素導致,建議使用均衡飲食、地中海飲食或低醣飲食,攝取較多富含抗氧化的植物性食物 (特別是蔬果)、抗發炎的好油 (n-3 多元不飽和脂肪酸) 或魚類、降低高飽和脂肪與高糖等精製食物,還要記得維持好的生活形態,如好好吃飯、運動、睡覺、舒壓並控制體重,可能有助於降低痘痘產生。若發現喝牛奶真的容易長痘痘的話就盡量避開,或許飲料選擇以無糖茶取代奶類是一個方式,但還是需要注意每日的鈣質攝取是否足夠喔!

     

     

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    莊昕悅 營養師
    莊昕悅 營養師

    作者

    莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh


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