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養好你的免疫力

睡飽睡好 免疫力高 

 

照顧好免疫力不只是這段防疫期間的事情,平時更要養好我們的免疫力,所謂養兵千日用在一時,免疫力就是我們體內平常養的大軍,在需要時刻默默守護著我們的健康,病毒、細菌都是身體的敵人,如果沒有養好這個軍隊,恐怕敵軍來襲時,只能成為待宰羔羊。

 

以下四件事讓你日常生活就養好體內免疫力大軍。

一、蛋白質吃夠吃好

蛋白質是人體構成組織的主要成分,也是身體製造抗體的原料之一,研究顯示,如果蛋白質攝取不足,會影響免疫系統的正常作用。攝取來源可以分為動物性及植物性,一般沒有吃素的人,甚至是喜歡吃肉的民眾,其實不至於蛋白質攝取不足,如果等同你掌心大小與厚度的雞肉算是一份,50公斤的女生一天需要吃到三份,其實吃一份大幾片就快要達標了。因此我們的問題可能不是蛋白質吃不夠,而是沒有吃「優質」的蛋白質。

高溫、油炸烹煮的蛋白質,伴隨而來的香味很吸引人,然而經過高溫烹調之後的蛋白質,容易產生致癌物質多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAH或PAHs),無論是油炸、炭烤,都可能會引起致癌物質PAH,導致蛋白質變質。

因此在無肉不歡的同時,盡量選擇優質的來源,像是瘦肉、魚、雞蛋、豆製品、堅果類等,並且選擇健康的烹煮方式,像是少油煎炒、清蒸、清湯火鍋等。

 

二、腸道好菌

腸道是人體最大的免疫系統,約有70%的免疫細胞聚集在腸道中,根據研究,人體腸道約有35000種菌種,具有協助營養代謝、抵抗病原入侵、減少過敏反應等功效。在動物研究中,發現若腸胃道缺乏優質共生菌,容易影響腸道黏膜的完整性,就會影響到腸道的免疫功能。

胎兒在無菌環境中孕育,一出生即開始接觸環境中各種細菌,其腸道菌從無到有到完整,大概需要3年時間,因此3歲前的嬰幼兒腸道菌叢處於不穩定狀態,只要稍微有病毒、細菌,就容易出現腹瀉、不適,直到3歲之後,才會趨向穩定。

要養好腸道菌,一定要做三件事情:

1. 足夠的纖維,纖維可以成為益生菌的食物(益生質),並且促進腸道蠕動、排出糞便,避免壞菌過度生長

2. 空腹時候補充益生菌,益生菌存活會受溫度與酸度影響,進食時胃酸分泌、胃部PH值會在2-3之間,大幅降低益生菌存活可能,因此建議避開胃酸分泌多時段。

3. 服用多元菌種,每個人適合的菌種不盡相同,隨著身體狀況不同也會改變對益生菌的需求,所以最好的攝取方法就是攝取不同菌種的益生菌。

 

三、豐富的植化素

「植化素」(phytochemicals)是存在於植物當中天然抗氧化劑,用來保護植物免於外在的氣候、昆蟲、病菌等傷害,人體無法自行產生,可以透過不同的蔬果攝取,許多研究發現植化素具有抗發炎、調節免疫力、調控血糖與血壓、促進微循環、改善視覺等效果,常見的植化素與來源有以下幾種:

1. 花青素(Proanthocyanidins):藍莓、桑椹、紫色葡萄

2. 兒茶素(Catechin):綠茶、紅茶、烏龍茶

3. 白藜蘆醇(Resveratrol):葡萄、藍莓、樹莓、桑葚

4. β-胡蘿蔔素(Carotenoids):胡蘿蔔、地瓜、深綠色蔬菜、青花菜

 

四、充足且優質的睡眠

睡眠時間是身體自我修復的時機,夜晚9點後是生長激素(growth hormone)、泌乳素(prolactin)與褪黑激素(melatonin)等荷爾蒙分泌的時間,作用於修復組織以及促進免疫細胞分化,研究結果顯示,睡眠品質不佳及睡眠時間不足的人,更容易被病毒傳染後生病,相反則是睡眠效率比較高的人,比較不容易感冒。

 

以上四點做到,吃好睡好,讓體內的免疫大軍隨時準備好對抗外在敵人!

 

 

 

References:

[1] Samarjit Das. etal.(2007). Anti-inflammatory Responses of Resveratrol. Inflammation & allergy drug targets Sep; 6(3):168-73.

[2] Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2179. doi: 10.1136/bmj.k2179.

[3] Jandhyala SM, Talukdar R, Subramanyam C, Vuyyuru H, Sasikala M, Nageshwar Reddy D. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015;21(29):8787‐8803. doi:10.3748/wjg.v21.i29.8787

[4] β-胡蘿蔔素的功效、怎麼吃及攝取量完整說明- 康健知識庫

[5] 腸胃道共生菌與人類的免疫系統

[6] 對抗病毒,「睡好睡滿」非常重要

[7] 養生常談之「植化素」概說

[8] Researchers discover how sleep helps the body fight germs

[9] Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold

 

 

體驗人體工學

Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com


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