養好你的免疫力

照顧好免疫力不只是這段防疫期間的事情，平時更要養好我們的免疫力，所謂養兵千日用在一時，免疫力就是我們體內平常養的大軍，在需要時刻默默守護著我們的健康，病毒、細菌都是身體的敵人，如果沒有養好這個軍隊，恐怕敵軍來襲時，只能成為待宰羔羊。

以下四件事讓你日常生活就養好體內免疫力大軍。

一、蛋白質吃夠吃好

蛋白質是人體構成組織的主要成分，也是身體製造抗體的原料之一，研究顯示，如果蛋白質攝取不足，會影響免疫系統的正常作用。攝取來源可以分為動物性及植物性，一般沒有吃素的人，甚至是喜歡吃肉的民眾，其實不至於蛋白質攝取不足，如果等同你掌心大小與厚度的雞肉算是一份，50公斤的女生一天需要吃到三份，其實吃一份大幾片就快要達標了。因此我們的問題可能不是蛋白質吃不夠，而是沒有吃「優質」的蛋白質。

高溫、油炸烹煮的蛋白質，伴隨而來的香味很吸引人，然而經過高溫烹調之後的蛋白質，容易產生致癌物質多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），無論是油炸、炭烤，都可能會引起致癌物質PAH，導致蛋白質變質。

因此在無肉不歡的同時，盡量選擇優質的來源，像是瘦肉、魚、雞蛋、豆製品、堅果類等，並且選擇健康的烹煮方式，像是少油煎炒、清蒸、清湯火鍋等。

二、腸道好菌

腸道是人體最大的免疫系統，約有70%的免疫細胞聚集在腸道中，根據研究，人體腸道約有35000種菌種，具有協助營養代謝、抵抗病原入侵、減少過敏反應等功效。在動物研究中，發現若腸胃道缺乏優質共生菌，容易影響腸道黏膜的完整性，就會影響到腸道的免疫功能。

胎兒在無菌環境中孕育，一出生即開始接觸環境中各種細菌，其腸道菌從無到有到完整，大概需要3年時間，因此3歲前的嬰幼兒腸道菌叢處於不穩定狀態，只要稍微有病毒、細菌，就容易出現腹瀉、不適，直到3歲之後，才會趨向穩定。

要養好腸道菌，一定要做三件事情：

1. 足夠的纖維，纖維可以成為益生菌的食物（益生質），並且促進腸道蠕動、排出糞便，避免壞菌過度生長

2. 空腹時候補充益生菌，益生菌存活會受溫度與酸度影響，進食時胃酸分泌、胃部PH值會在2-3之間，大幅降低益生菌存活可能，因此建議避開胃酸分泌多時段。

3. 服用多元菌種，每個人適合的菌種不盡相同，隨著身體狀況不同也會改變對益生菌的需求，所以最好的攝取方法就是攝取不同菌種的益生菌。

三、豐富的植化素

「植化素」（phytochemicals）是存在於植物當中天然抗氧化劑，用來保護植物免於外在的氣候、昆蟲、病菌等傷害，人體無法自行產生，可以透過不同的蔬果攝取，許多研究發現植化素具有抗發炎、調節免疫力、調控血糖與血壓、促進微循環、改善視覺等效果，常見的植化素與來源有以下幾種：

1. 花青素（Proanthocyanidins）：藍莓、桑椹、紫色葡萄

2. 兒茶素（Catechin）：綠茶、紅茶、烏龍茶

3. 白藜蘆醇（Resveratrol）：葡萄、藍莓、樹莓、桑葚

4. β-胡蘿蔔素（Carotenoids）：胡蘿蔔、地瓜、深綠色蔬菜、青花菜

四、充足且優質的睡眠

睡眠時間是身體自我修復的時機，夜晚9點後是生長激素（growth hormone）、泌乳素（prolactin）與褪黑激素（melatonin）等荷爾蒙分泌的時間，作用於修復組織以及促進免疫細胞分化，研究結果顯示，睡眠品質不佳及睡眠時間不足的人，更容易被病毒傳染後生病，相反則是睡眠效率比較高的人，比較不容易感冒。

以上四點做到，吃好睡好，讓體內的免疫大軍隨時準備好對抗外在敵人！

References:

[1] Samarjit Das. etal.(2007). Anti-inflammatory Responses of Resveratrol. Inflammation & allergy drug targets Sep; 6(3):168-73.

[2] Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2179. doi: 10.1136/bmj.k2179.

[3] Jandhyala SM, Talukdar R, Subramanyam C, Vuyyuru H, Sasikala M, Nageshwar Reddy D. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015;21(29):8787‐8803. doi:10.3748/wjg.v21.i29.8787

[4] β-胡蘿蔔素的功效、怎麼吃及攝取量完整說明- 康健知識庫

[5] 腸胃道共生菌與人類的免疫系統

[6] 對抗病毒，「睡好睡滿」非常重要

[7] 養生常談之「植化素」概說

[8] Researchers discover how sleep helps the body fight germs

[9] Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold