簡單預防骨質疏鬆！在家也可以做的重量訓練

骨質疏鬆，是大家口中的長輩殺手，骨質會隨著年齡逐漸下降，在女性身上尤為明顯！該怎麼預防呢？其實最有效的方法，就是運動！ 所以我們今天要來聊聊，什麼種類的運動「最」可以預防骨質疏鬆，並示範幾項在家就可以做的預防骨鬆運動。

研究顯示 「重量訓練」相較於有氧運動（例如：游泳、快走、廣場舞、有氧操等等）或是平衡訓練（例如：太極拳），可以更有效的預防骨質疏鬆。

為什麼重量訓練可以預防骨鬆呢？這就要回歸到人體的解剖構造。

肌肉通過肌腱連結在骨骼上，所以在進行重量訓練時，肌肉用力收縮的同時會產生足夠的肌肉張力，透過肌腱傳遞到骨頭，直接影響骨骼的生長與修復。 

那麼，有哪些簡易的重量訓練可以讓你/妳居家訓練呢？ 

需要進行以下居家重量訓練的話，要準備的器材有： 

一、無扶手的椅子一把 

二、米一袋（重量自選） 

三、桌子 

四、牆，還有你自己 ＝） 

重量訓練一：椅子深蹲

椅子深蹲分成三個版本，簡單一點的版本，要先坐上椅子，並坐在椅子前 1/4，雙手抱胸。接著，從椅子上站起，再次坐下時，記得雙腳、雙膝與肩同寬，千萬不要內八，背部需打直、臀部往後輕碰椅面，不要完全坐下，再次站起。 

如果覺得不夠，可以試試中級版， 雙手抱胸時順便抱一袋米增加重量，再執行椅子深蹲；如果還想要增加強度，可以嘗試高級版，以雙手拿著米袋平舉向前，增加力矩、增加手臂與核心肌群誘發。在這個姿勢下執行椅子深蹲，可以大大加深強度。 

不管是簡易版或是中級、高級版，都一樣建議 8 下為一組 總共做 3 組，一週進行三次訓練。 

重量訓練二：踮腳訓練

跟椅子深蹲一樣分成三個版本，簡易版只要站在一面牆前方， 雙手呈現預備姿勢以防跌倒，若有需要可以輕扶牆面協助平衡。 

接著，墊起雙腳，感受小腿肌收縮，連續踮腳八下後休息片刻，再做兩組。 

中級版與簡易版一樣雙腳踮腳訓練，不過抱起米袋重量後再進行訓練，一樣 8 下為1 組，總共做 3 組。 

最後是可以順便訓練平衡的高級版：單腳站立，單腳墊腳尖，8 下後換邊 一腳做 3 組，可交替進行。 

重量訓練三：伏地挺身

先不要一聽到伏地挺身就走開，我們會從每個人都可以做的伏桌挺身開始，一樣分成三個難度，按照自己的身體狀況選擇適合自己的難度喔。 

簡易版的只要站在桌子前方，向前傾斜，雙手打直，背部與腿部成一條線。 

接著伏桌挺身，往桌子靠近。 

切記，運動時腰部不可以凹陷，雙手手肘在彎曲時靠近身體，不要向兩邊打開，才可以使用到更多背部的肌群喔。 

中級版是腿部彎曲伏地挺身，一樣運動時，手肘盡量靠近身體，腰部不可凹陷 6 下為一組 總共 3 組。 

所有的運動強度與難度都可以自己調整，運動時，應該要選擇感覺有點辛苦的難度，並且需要配合呼吸與一些意志力來完成所有的重量訓練，重量訓練的次數最多每組不應超過 12 下；如果超過了 12 下你還是覺得很輕鬆，代表運動強度不夠，需要增加難度或是再增加重量。 

另外，重量訓練也需配合適當的休息，應該在訓練後 至少隔一天再做訓練；例如禮拜二做了重量訓練，最快禮拜四才能再做訓練，這樣讓肌肉獲得良好的養分與時間適應喔。 

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