最近總是睡不好？三分鐘睡眠品質評估量表！

近期受到疫情的影響，大家的生活都遇到了大大小小的改變，許多人的工作型態突然改變成居家辦公，原本用來休息放鬆的空間，一夕之間成為了工作的場所，工作與生活之間的界線日漸模糊，降低了大家的生活品質與工作效率，甚至產生許多身心疾病，其中又以失眠狀況最為常見，這儼然已成為現代人嚴重的健康問題。

我們可以透過「匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）」自己做睡眠品質的評估檢測！這份量表是由美國學者Buysse, D.J. 等人所提出，共有七個面向的分數，當PSQI分數越高，表示睡眠品質越差，一起來看看測試內容吧！

下列問題請根據您「過去這一個月」的睡眠習慣做調查，請以平均狀況回答。

1. 過去這一個月來，您晚上通常幾點上床睡覺？__點__分 

2. 過去這一個月來，您在上床後，通常躺多久才能入睡？__分鐘 

3. 過去這一個月來，您早上通常幾點起床？__點__分 

4. 過去這一個月來，您每天晚上真正睡著的時間約多少？__小時__分鐘 （這可能和您躺在床上所花的時間不同）  

下列問題請選擇最適合您的答案，在適合的選項內打勾，並回答所有問題。

計分方式說明

請先以紙筆記錄以下這七個面向分別的得分，以便計算PSQI最後的總分。 

1. 睡眠品質：代表您個人對於自己過去一個月的睡眠品質的滿意程度。根據第9題，計分方式：非常滿意（0分）、尚可（1分）、不滿意（2分）、非常不滿意（3分）。 

2. 睡眠潛伏期：代表您過去一個月，躺在床上後需要花多少時間才能夠真正入睡。 

(1) 根據第2題，計分方式：≦15分鐘（0分）、16~30分鐘（1分）、31~60分鐘（2分）、60分鐘（3分）。

(2) 根據第5a題，計分方式：從未發生過（0分）、每週少於一次（1分）、每週一或二次（2分）、每週三次或以上（3分）。

將第2題與第5a題分數相加後，給予標準配分（0分＝0分；1～2分＝1分；3～4分＝2分；5～6分＝3分），可得出睡眠潛伏期的總分。 

3. 睡眠時數：代表您過去一個月，平均每晚的實際睡眠時數。根據第4題，計分方式：≧7小時（0分）、6 ~ 7小時（1分）、5 ~ 6小時（2分）、5小時（3分）。 

4. 睡眠效率：主要是計算您入睡與就寢時間的效率值。 

(1) A值為第4題實際睡眠時數

(2) B值為您躺在床上到醒來的總時數（第3題減去第1題）

(3) 計算（A／B）X 100%的結果，所得到數值即為睡眠效率。計分方式：≧85%（0分）、75%～84%（1分）、65%～74%（2分）、＜65%（3分）。

5. 睡眠困擾：根據第5b至5j題，計分方式：每一題均根據發生頻率由0至3分並加總，最後根據總分給予標準配分（0分＝0分；1～9分＝1分；10～18分＝2分；19～27分＝3分） 

6. 安眠藥物使用：根據第6題，計分方式：從未發生過（0分）、每週少於一次（1分）、每週一或二次（2分）、每週三次或以上（3分）。

7. 日間活動失能：代表過去一個月是否在白天的日常生活中，無法保持清醒與保持做事的熱忱。根據第7題與第8題的加總，給予標準配分（0分＝0分；1～2分＝1分；3～4分＝2分；5～6分＝3分）。

最後再將這七個面向的分數加總，得到PSQI評估量表的總分，若總分為5分或5分以上，則被認定您在過去這一個月的時間裡有失眠的症狀。而失眠的原因複雜，可能經物理治療、肌肉放鬆伸展等改善，但仍建議先看家醫科或身心科。 

參考資料： 

[1] Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Monk, T. H., Berman, S. K., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index (PSQI): A new instrument for psychiatric research and practice. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.