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10月 19, 2021

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最近總是睡不好?三分鐘睡眠品質評估量表!

整晚1/4躺著睡不著 恐是失眠 

 

近期受到疫情的影響,大家的生活都遇到了大大小小的改變,許多人的工作型態突然改變成居家辦公,原本用來休息放鬆的空間,一夕之間成為了工作的場所,工作與生活之間的界線日漸模糊,降低了大家的生活品質與工作效率,甚至產生許多身心疾病,其中又以失眠狀況最為常見,這儼然已成為現代人嚴重的健康問題。

我們可以透過「匹茲堡睡眠品質量表(PSQI)」自己做睡眠品質的評估檢測!這份量表是由美國學者Buysse, D.J. 等人所提出,共有七個面向的分數,當PSQI分數越高,表示睡眠品質越差,一起來看看測試內容吧!

 

下列問題請根據您「過去這一個月」的睡眠習慣做調查,請以平均狀況回答。

1. 過去這一個月來,您晚上通常幾點上床睡覺?__點__分 

2. 過去這一個月來,您在上床後,通常躺多久才能入睡?__分鐘 

3. 過去這一個月來,您早上通常幾點起床?__點__分 

4. 過去這一個月來,您每天晚上真正睡著的時間約多少?__小時__分鐘 (這可能和您躺在床上所花的時間不同)  

 

下列問題請選擇最適合您的答案,在適合的選項內打勾,並回答所有問題。

  1. 過去這一個月來,您的睡眠受到下列干擾的次數為何?

從未發生過

每週少於一次

每週一或二次

每週三 次或以上

  a. 無法在30 分鐘以內入睡

  b. 半夜或清晨醒來

  c. 需要起床上廁所

  d. 呼吸不順暢

  e. 咳嗽或大聲打鼾

  f. 感覺很冷

  g. 感覺很熱

  h. 做噩夢

  i. 疼痛

  j. 其他情況,請說明:_________

  1. 過去這一個月來,您有多少次需要藉助藥物(醫師處方或成藥)來幫助你的睡眠?
  1. 過去這一個月來,當您在開車、用餐、從事日常社交活動時,有多少次覺得難以保持清醒狀態?

完全沒有困擾

只有很少困擾

有些困擾

有很大的困擾

  1. 過去這一個月來,要打起精神來完成您應該做的事情對您有多少困擾?

非常滿意

尚可

不滿意

非常不滿意

  1. 過去這一個月來,您對您自己的睡眠品質的整體評價如何?

 

計分方式說明

請先以紙筆記錄以下這七個面向分別的得分,以便計算PSQI最後的總分。 

1. 睡眠品質:代表您個人對於自己過去一個月的睡眠品質的滿意程度。根據第9題,計分方式:非常滿意(0分)、尚可(1分)、不滿意(2分)、非常不滿意(3分)。 

2. 睡眠潛伏期:代表您過去一個月,躺在床上後需要花多少時間才能夠真正入睡。 

(1) 根據第2題,計分方式:≦15分鐘(0分)、16~30分鐘(1分)、31~60分鐘(2分)、60分鐘(3分)。

(2) 根據第5a題,計分方式:從未發生過(0分)、每週少於一次(1分)、每週一或二次(2分)、每週三次或以上(3分)。

將第2題與第5a題分數相加後,給予標準配分(0分=0分;1~2分=1分;3~4分=2分;5~6分=3分),可得出睡眠潛伏期的總分。 

3. 睡眠時數:代表您過去一個月,平均每晚的實際睡眠時數。根據第4題,計分方式:≧7小時(0分)、6 ~ 7小時(1分)、5 ~ 6小時(2分)、5小時(3分)。 

4. 睡眠效率:主要是計算您入睡與就寢時間的效率值。 

(1) A值為第4題實際睡眠時數

(2) B值為您躺在床上到醒來的總時數(第3題減去第1題)

(3) 計算(A/B)X 100%的結果,所得到數值即為睡眠效率。計分方式:≧85%(0分)、75%~84%(1分)、65%~74%(2分)、<65%(3分)。

5. 睡眠困擾:根據第5b至5j題,計分方式:每一題均根據發生頻率由0至3分並加總,最後根據總分給予標準配分(0分=0分;1~9分=1分;10~18分=2分;19~27分=3分) 

6. 安眠藥物使用:根據第6題,計分方式:從未發生過(0分)、每週少於一次(1分)、每週一或二次(2分)、每週三次或以上(3分)。

7. 日間活動失能:代表過去一個月是否在白天的日常生活中,無法保持清醒與保持做事的熱忱。根據第7題與第8題的加總,給予標準配分(0分=0分;1~2分=1分;3~4分=2分;5~6分=3分)。

 

最後再將這七個面向的分數加總,得到PSQI評估量表的總分,若總分為5分或5分以上,則被認定您在過去這一個月的時間裡有失眠的症狀。而失眠的原因複雜,可能經物理治療、肌肉放鬆伸展等改善,但仍建議先看家醫科或身心科。 

 

 

 

 

參考資料: 

[1] Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Monk, T. H., Berman, S. K., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index (PSQI): A new instrument for psychiatric research and practice. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.

 

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黃琳玲 物理治療師
黃琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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