最近總是睡不好?三分鐘睡眠品質評估量表!
近期受到疫情的影響,大家的生活都遇到了大大小小的改變,許多人的工作型態突然改變成居家辦公,原本用來休息放鬆的空間,一夕之間成為了工作的場所,工作與生活之間的界線日漸模糊,降低了大家的生活品質與工作效率,甚至產生許多身心疾病,其中又以失眠狀況最為常見,這儼然已成為現代人嚴重的健康問題。
我們可以透過「匹茲堡睡眠品質量表(PSQI)」自己做睡眠品質的評估檢測!這份量表是由美國學者Buysse, D.J. 等人所提出,共有七個面向的分數,當PSQI分數越高,表示睡眠品質越差,一起來看看測試內容吧!
下列問題請根據您「過去這一個月」的睡眠習慣做調查,請以平均狀況回答。
1. 過去這一個月來,您晚上通常幾點上床睡覺?__點__分
2. 過去這一個月來,您在上床後,通常躺多久才能入睡?__分鐘
3. 過去這一個月來,您早上通常幾點起床?__點__分
4. 過去這一個月來,您每天晚上真正睡著的時間約多少?__小時__分鐘 (這可能和您躺在床上所花的時間不同)
下列問題請選擇最適合您的答案,在適合的選項內打勾,並回答所有問題。
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從未發生過 |
每週少於一次 |
每週一或二次 |
每週三 次或以上 |
a. 無法在30 分鐘以內入睡 |
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b. 半夜或清晨醒來 |
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c. 需要起床上廁所 |
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d. 呼吸不順暢 |
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e. 咳嗽或大聲打鼾 |
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f. 感覺很冷 |
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g. 感覺很熱 |
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h. 做噩夢 |
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i. 疼痛 |
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j. 其他情況,請說明:_________ |
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完全沒有困擾 |
只有很少困擾 |
有些困擾 |
有很大的困擾 |
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非常滿意 |
尚可 |
不滿意 |
非常不滿意 |
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計分方式說明
請先以紙筆記錄以下這七個面向分別的得分,以便計算PSQI最後的總分。
1. 睡眠品質:代表您個人對於自己過去一個月的睡眠品質的滿意程度。根據第9題,計分方式:非常滿意(0分)、尚可(1分)、不滿意(2分)、非常不滿意(3分)。
2. 睡眠潛伏期:代表您過去一個月,躺在床上後需要花多少時間才能夠真正入睡。
(1) 根據第2題,計分方式:≦15分鐘(0分)、16~30分鐘(1分)、31~60分鐘(2分)、60分鐘(3分)。
(2) 根據第5a題,計分方式:從未發生過(0分)、每週少於一次(1分)、每週一或二次(2分)、每週三次或以上(3分)。
將第2題與第5a題分數相加後,給予標準配分(0分=0分;1~2分=1分;3~4分=2分;5~6分=3分),可得出睡眠潛伏期的總分。
3. 睡眠時數:代表您過去一個月,平均每晚的實際睡眠時數。根據第4題,計分方式:≧7小時(0分)、6 ~ 7小時(1分)、5 ~ 6小時(2分)、5小時(3分)。
4. 睡眠效率:主要是計算您入睡與就寢時間的效率值。
(1) A值為第4題實際睡眠時數
(2) B值為您躺在床上到醒來的總時數(第3題減去第1題)
(3) 計算(A/B)X 100%的結果,所得到數值即為睡眠效率。計分方式:≧85%(0分)、75%~84%(1分)、65%~74%(2分)、<65%(3分)。
5. 睡眠困擾:根據第5b至5j題,計分方式:每一題均根據發生頻率由0至3分並加總,最後根據總分給予標準配分(0分=0分;1~9分=1分;10~18分=2分;19~27分=3分)
6. 安眠藥物使用:根據第6題,計分方式:從未發生過(0分)、每週少於一次(1分)、每週一或二次(2分)、每週三次或以上(3分)。
7. 日間活動失能:代表過去一個月是否在白天的日常生活中,無法保持清醒與保持做事的熱忱。根據第7題與第8題的加總,給予標準配分(0分=0分;1~2分=1分;3~4分=2分;5~6分=3分)。
最後再將這七個面向的分數加總,得到PSQI評估量表的總分,若總分為5分或5分以上,則被認定您在過去這一個月的時間裡有失眠的症狀。而失眠的原因複雜,可能經物理治療、肌肉放鬆伸展等改善,但仍建議先看家醫科或身心科。
參考資料:
[1] Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Monk, T. H., Berman, S. K., & Kupfer, D. J. (1989). The Pittsburgh sleep quality index (PSQI): A new instrument for psychiatric research and practice. Psychiatry Research, 28(2), 193-213.
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黃琳玲 物理治療師
作者
HiBODY嗨健康的品牌創辦人,以插畫為主軸的圖文創作,分享最貼近你生活的圖解健康學!想要遠離腰痠背痛、運動傷害與姿勢不良,歡迎追蹤她的Instagram帳號:@hibody_health