物理治療師示範如何放鬆手腕，避免TFCC或是尺側韌帶炎

先前介紹過尺骨莖凸－－尺骨的正常構造，每個人都有，忘記的朋友可以看手腕隱隱作痛？可能是讓人後悔沒有早點發現的疼痛訊號這篇文章複習一下。

在明白這些原理之後，我們就可以開始放鬆那些會讓我們橈骨縮短的屈肘、屈腕和旋轉肌群，然後訓練尺側伸腕肌群，增加尺骨在旋轉時候的穩定度，這樣在真的需要手腕出力的時候，才有辦法最大程度的保護手腕，避免受傷喔。

• 第一個動作橈側腕屈肌與屈指肌放鬆：

  這些肌肉的功用，是讓你手腕能做出屈腕以及握拳的動作，一開始，手肘手肘伸直，手掌朝上，手指頭指向地板，我們先用按壓的方式，將沾黏的筋膜與肌肉纖維內的結節推開，這邊按壓的方向非常重要，緊繃肌群走向是由身體的遠端朝向近端收縮，所以放鬆我們就要從身體的近端慢慢推向遠端，這樣也可以讓手腕屈肌的筋膜，有往大拇指方向拉伸的效果。

  

• 第二個動作腕屈肌拉伸：

  一開始，手肘彎曲，手掌朝上，手指頭指向地板，手肘慢慢地伸直，這時會感到前臂緊緊的，拉伸1分鐘每天做2-3次。縮短的肌肉群因為血液循環差，會在肌肉內產生一顆顆的結節，中醫把他叫做氣結，西醫叫做trigger point，把這些結點都按開之後再拉伸，才能拉到這些真正有問題的肌肉束，有效的拉筋跟無效的拉筋最大的差距就在這裡喔。

  

• 第三個動作旋前圓肌放鬆：

  用大拇指按住手肘內側，往下往內一個指幅的位子，找到一個特別痠的地方，用大拇指壓住後，做出前臂旋轉的動作，一個位子按壓住之後，前臂緩慢旋轉10次，然後再尋找其他酸的點。

  旋轉的時候，你的拇指會感覺到有一條肌肉在滑動，這種按壓方法是物理治療師很常用的手法，因為他不僅能保護我們施力的拇趾，也能讓被按的人能自己控制力道，感覺就會比較舒服。

  

• 第四個動作肱二頭肌的放鬆：

  用四跟手指壓住肱二頭肌，肱二頭肌就是握緊拳頭，手彎曲的時候，會出現的小老鼠，往下壓住肱二頭肌後，手指往手肘的方向延伸，像是要把肱二頭肌往遠端推的感覺，保持這種力道，前臂慢慢的伸直彎曲，一組做10下，一天執行三組，因為肱二頭肌的範圍不小，我們得在這附近，多做幾次同樣的動作唷！

  

• 第五個動作手腕尺側穩定度的訓練：

  一開始手腕放在桌上，把尺側往外偏移一點點，再慢慢的把手腕抬起來，這個動作，你要想像用小指掌骨關節向上抬起，感覺尺側的伸腕肌痠痠的就對了，這條肌肉能幫助尺側關節穩定。抬高一次停3秒，總共做10次，一天做3組。

  強壯的尺側伸腕肌能讓手腕旋轉時，很好的穩定住手腕關節，讓橈骨脫位風險降得很低，做完之後可以左右按摩一下肌肉，避免發炎。

  

這類型的手腕運動很適合經常使用腕關節的人，當作日常的保養清單，可是如果你今天是已經被診斷出有TFCC或韌帶炎方面的問題，那你還是乖乖的去復健科，給專業人員評估，讓他們幫你規劃適合你的復健療程，建議大家不要網路問診，不舒服一定要先去看醫生，以免耽誤最佳的治療時機。

橈骨相對於尺骨來說，橈骨變短，手腕尺側的壓力就會越大，受傷機率就會增加。而我們日常在做的動作，很多都會造成橈骨縮短，使的尺骨相對於橈骨變的更長，這樣的狀態下，尺側就很容易受傷了，所以我們才要做這些放鬆和訓練，讓橈骨沒工作的時候，也能回家休息。

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