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物理治療師示範如何放鬆手腕,避免TFCC或是尺側韌帶炎

肌肉向內縮 按摩向外推

先前介紹過尺骨莖凸--尺骨的正常構造,每個人都有,忘記的朋友可以看手腕隱隱作痛?可能是讓人後悔沒有早點發現的疼痛訊號這篇文章複習一下

在明白這些原理之後,我們就可以開始放鬆那些會讓我們橈骨縮短的屈肘、屈腕和旋轉肌群,然後訓練尺側伸腕肌群,增加尺骨在旋轉時候的穩定度,這樣在真的需要手腕出力的時候,才有辦法最大程度的保護手腕,避免受傷喔。

 

  • 第一個動作橈側腕屈肌與屈指肌放鬆:

    這些肌肉的功用,是讓你手腕能做出屈腕以及握拳的動作,一開始,手肘手肘伸直,手掌朝上,手指頭指向地板,我們先用按壓的方式,將沾黏的筋膜與肌肉纖維內的結節推開,這邊按壓的方向非常重要,緊繃肌群走向是由身體的遠端朝向近端收縮,所以放鬆我們就要從身體的近端慢慢推向遠端,這樣也可以讓手腕屈肌的筋膜,有往大拇指方向拉伸的效果。

    • 第二個動作腕屈肌拉伸:

      一開始,手肘彎曲,手掌朝上,手指頭指向地板,手肘慢慢地伸直,這時會感到前臂緊緊的,拉伸1分鐘每天做2-3次。縮短的肌肉群因為血液循環差,會在肌肉內產生一顆顆的結節,中醫把他叫做氣結,西醫叫做trigger point,把這些結點都按開之後再拉伸,才能拉到這些真正有問題的肌肉束,有效的拉筋跟無效的拉筋最大的差距就在這裡喔。

    • 第三個動作旋前圓肌放鬆:

      用大拇指按住手肘內側,往下往內一個指幅的位子,找到一個特別痠的地方,用大拇指壓住後,做出前臂旋轉的動作,一個位子按壓住之後,前臂緩慢旋轉10次,然後再尋找其他酸的點。

      旋轉的時候,你的拇指會感覺到有一條肌肉在滑動,這種按壓方法是物理治療師很常用的手法,因為他不僅能保護我們施力的拇趾,也能讓被按的人能自己控制力道,感覺就會比較舒服。

    • 第四個動作肱二頭肌的放鬆:

      用四跟手指壓住肱二頭肌,肱二頭肌就是握緊拳頭,手彎曲的時候,會出現的小老鼠,往下壓住肱二頭肌後,手指往手肘的方向延伸,像是要把肱二頭肌往遠端推的感覺,保持這種力道,前臂慢慢的伸直彎曲,一組做10下,一天執行三組,因為肱二頭肌的範圍不小,我們得在這附近,多做幾次同樣的動作唷!

    • 第五個動作手腕尺側穩定度的訓練:

      一開始手腕放在桌上,把尺側往外偏移一點點,再慢慢的把手腕抬起來,這個動作,你要想像用小指掌骨關節向上抬起,感覺尺側的伸腕肌痠痠的就對了,這條肌肉能幫助尺側關節穩定。抬高一次停3秒,總共做10次,一天做3組。

      強壯的尺側伸腕肌能讓手腕旋轉時,很好的穩定住手腕關節,讓橈骨脫位風險降得很低,做完之後可以左右按摩一下肌肉,避免發炎。

    這類型的手腕運動很適合經常使用腕關節的人,當作日常的保養清單,可是如果你今天是已經被診斷出有TFCC或韌帶炎方面的問題,那你還是乖乖的去復健科,給專業人員評估,讓他們幫你規劃適合你的復健療程,建議大家不要網路問診,不舒服一定要先去看醫生,以免耽誤最佳的治療時機。

    橈骨相對於尺骨來說,橈骨變短,手腕尺側的壓力就會越大,受傷機率就會增加。而我們日常在做的動作,很多都會造成橈骨縮短,使的尺骨相對於橈骨變的更長,這樣的狀態下,尺側就很容易受傷了,所以我們才要做這些放鬆和訓練,讓橈骨沒工作的時候,也能回家休息。

    想直接看手腕的放鬆與訓練影片,可以到啾C的物理治療頻道喔!

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    物理治療師 啾c
    物理治療師 啾c

    作者

    啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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