扁平足不稀奇，聽過高足弓嗎？骨科醫師：高足弓的舒緩與運動

全集中呼吸，體溫上升，血液變熱，擁有強大的身體；壓力全集中腳趾，腳趾變強，當沒有這回事！這種狀況下，可能光站著就十分累。快檢查看看自己是不是只佔 10% 的高足弓，談談高足弓的症狀與疾病，要如何舒緩與運動。

什麼是高足弓

高足弓指的是足弓距離地面較正常足弓高出許多，劃出的弧線呈拱橋的狀態，又稱「空凹足」。與扁平足同為結構上的異常，多數是先天造成，佔比分別為扁平 足20~30%，空凹足 10%，生物力學上，高足弓足底外旋，會導致脛骨、膝關節、股骨、髖關節外轉，造成骨盆後傾、腰椎過直、造成全身筋膜緊繃。

造成高足弓的原因

1. 先天遺傳

2. 後天因素

   • 肌無力、不平衡

   • 外傷

   • 不正確步態

3. 神經肌肉性疾病

   • 夏柯氏症

   • 小兒麻痺症

   • 脊柱裂

   • 脊髓發育不良

高足弓的症狀

• 腰背痠痛：骨盆後傾，腰椎過直，使得筋膜緊繃。

• 肌耐力差，不耐久站久走。

• 踝外側扭傷、韌帶拉傷。

• 抓狀趾：高足弓會使橫弓塌陷，腳趾關節變形。

• 長短腳：左右腿長度不同，身體欲平衡而將短足的足踝向外，提高踝關節而造成高足弓。

• O 型腿：內側足弓過高， 使得兩膝向外，長期形成 O 型腿。

高足弓引發的疾病

• 足底筋膜炎

• 蹠骨炎

• 長短腿

• 脊椎側彎

足弓與腿型

足弓會影響人體的筋膜與腿型，高足弓會造成骨盆後傾，影響外側筋膜，容易有 O 型腿；低足弓會造成骨盆前傾，影響內側筋膜，容易有 X、XO 型腿。

扁平足與空凹足比較表

高足弓怎麼辦

高、低足弓可透過濕足印自我檢測，倘若為高足弓又該怎麼辦呢？高足弓相較低足弓更容易引起筋膜緊繃與痠痛，所以相對的減少緩衝與舒緩筋膜是重點。

1. 增加鞋墊：

   增加接觸面積，達成分散壓力與穩定步態。

2. 選擇適當鞋子：

   挑選硬度適中、吸震能力佳的鞋子減少衝擊，楦頭較深、較寬的鞋型，讓腳趾有足夠的空間避免壓迫，高筒包覆性佳減少扭傷，適度調整鞋舌與鞋帶鬆緊，以免擠壓高起的腳背。

3. 調整步態：

   走路時減緩速度，讓步伐維持適當的大小，適當休息。

4. 放鬆筋膜：

   可多泡溫熱水或以滾筒放鬆下肢筋膜。

高足弓的伸展運動

• 腿部後側筋膜放鬆：

  腳板勾起，身體向前延伸，感受到小腿與大腿後側微微拉伸，伸展 1-2分鐘，或感受不到緊繃感為止。

• 大腿外側筋膜放鬆：

  以滾輪左右來回滾動 2~5 分鐘，或感受不到痠痛點為止。

放鬆與伸展運動的過程中，都不應該感受到疼痛，過度刺激或過量都可能造成反效果，使症狀加劇。