扁平足不稀奇,聽過高足弓嗎?骨科醫師:高足弓的舒緩與運動
全集中呼吸,體溫上升,血液變熱,擁有強大的身體;壓力全集中腳趾,腳趾變強,當沒有這回事!這種狀況下,可能光站著就十分累。快檢查看看自己是不是只佔 10% 的高足弓,談談高足弓的症狀與疾病,要如何舒緩與運動。
什麼是高足弓
高足弓指的是足弓距離地面較正常足弓高出許多,劃出的弧線呈拱橋的狀態,又稱「空凹足」。與扁平足同為結構上的異常,多數是先天造成,佔比分別為扁平 足20~30%,空凹足 10%,生物力學上,高足弓足底外旋,會導致脛骨、膝關節、股骨、髖關節外轉,造成骨盆後傾、腰椎過直、造成全身筋膜緊繃。
造成高足弓的原因
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先天遺傳
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後天因素
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肌無力、不平衡
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外傷
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不正確步態
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神經肌肉性疾病
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夏柯氏症
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小兒麻痺症
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脊柱裂
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脊髓發育不良
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高足弓的症狀
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腰背痠痛:骨盆後傾,腰椎過直,使得筋膜緊繃。
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肌耐力差,不耐久站久走。
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踝外側扭傷、韌帶拉傷。
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抓狀趾:高足弓會使橫弓塌陷,腳趾關節變形。
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長短腳:左右腿長度不同,身體欲平衡而將短足的足踝向外,提高踝關節而造成高足弓。
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O 型腿:內側足弓過高, 使得兩膝向外,長期形成 O 型腿。
高足弓引發的疾病
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足底筋膜炎
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蹠骨炎
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長短腿
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脊椎側彎
足弓與腿型
足弓會影響人體的筋膜與腿型,高足弓會造成骨盆後傾,影響外側筋膜,容易有 O 型腿;低足弓會造成骨盆前傾,影響內側筋膜,容易有 X、XO 型腿。
扁平足與空凹足比較表
足弓型態 |
高足弓-空凹足 |
低足弓-扁平足 |
人數佔比 |
10% |
20~30% |
髖關節 |
骨盆後傾 |
骨盆前傾 |
外觀 |
腳背拱起,抓狀趾 |
腳掌貼平,拇指外翻 |
步態 |
足弓外旋 |
足弓內旋 |
腿型 |
O 型腿 |
X、XO型腿 |
疾病 |
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改善方法 |
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高足弓怎麼辦
高、低足弓可透過濕足印自我檢測,倘若為高足弓又該怎麼辦呢?高足弓相較低足弓更容易引起筋膜緊繃與痠痛,所以相對的減少緩衝與舒緩筋膜是重點。
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增加鞋墊:
增加接觸面積,達成分散壓力與穩定步態。
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選擇適當鞋子:
挑選硬度適中、吸震能力佳的鞋子減少衝擊,楦頭較深、較寬的鞋型,讓腳趾有足夠的空間避免壓迫,高筒包覆性佳減少扭傷,適度調整鞋舌與鞋帶鬆緊,以免擠壓高起的腳背。
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調整步態:
走路時減緩速度,讓步伐維持適當的大小,適當休息。
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放鬆筋膜:
可多泡溫熱水或以滾筒放鬆下肢筋膜。
高足弓的伸展運動
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腿部後側筋膜放鬆:
腳板勾起,身體向前延伸,感受到小腿與大腿後側微微拉伸,伸展 1-2分鐘,或感受不到緊繃感為止。
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大腿外側筋膜放鬆:
以滾輪左右來回滾動 2~5 分鐘,或感受不到痠痛點為止。
放鬆與伸展運動的過程中,都不應該感受到疼痛,過度刺激或過量都可能造成反效果,使症狀加劇。
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