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12月 28, 2021

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不想吃安眠藥改善失眠,需要了解睡眠「3P」

完美主義者 容易失眠

在改善失眠的治療方法上,藥物雖可在短期內讓人一夜好眠,但長期來看借助一些具有科學根據的助眠方法,其實更能有效戰勝失眠。失眠的痛苦除了失眠者本身,其他人,特別是沒有失眠經驗的人,是很難體會的。

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說:「醫學上有所謂『無藥安眠法』」,基本原則是在不使用安眠藥的前提下,從「行為」、「心理」和「認知」三個方向著手,讓患者的失眠情況得到緩解。根據他的經驗,若非堅持完美睡眠,幾乎所有病患,都能得到相對穩定的睡眠,從原本失眠的慘況,重新找回安眠的樂趣。 

 

了解「睡眠 3P」

建銘表示,這套他從美國紐約市立大學博士班老師那兒學來的方法, 是關於睡眠的理論架構,屬於正統醫學中的心理醫學。由於導致失眠的原因很多,是「行為學習」或是「心理因素」,像是焦慮、過度亢奮和認知錯誤,造成容易失眠的睡眠習慣,也因此心理學就對症下手,分別從「行為」、「認知」和「心理」三個角度出發,來圍剿失眠這個擾人清夢的病症。

3P 模式的第一個 P 是(Predisposing) 前置因素,簡單講,就是失眠者個別的特質,例如:人格特質,像是情緒容易壓抑、焦慮感、憂鬱情緒較高、完美主義或是控制感很高。(因為睡眠不是一件永遠都能靠自我控制而達到完美境界的事)

第二個 P,(Precipitating) 觸發因素,這是指在某個狀況之下,失眠發生了,所謂的狀況通常就是壓力,例如 SARS、失戀,甚至包括正向的因素,例如:升官。由於一個人本來就容易在生理、心理上過度亢奮,再加上壓力事件,失眠來報到就不足為奇了。

不過,壓力造成的失眠一般是短暫現象,之所以演變成連續劇般的長期失眠,牽涉到第三個 P,(Perpetuating)持續因素,也就是對短期壓力的過度焦慮,包括:擔心失眠會影響自己的表現、破壞自己的健康,結果愈是擔心,生理的亢奮就愈高,失眠延續的時間也愈久。

 

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雜誌 大家健康
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作者

《大家健康》雜誌是董氏基金會於1985年創刊,提供各類健康資訊供民眾參考。經過多年的改版與調整,現行的《大家健康》雜誌,已朝向專業的健康生活雜誌邁進,適合一般大眾學習身體自我保健。每期都有日常生活的健康主題,透過深入淺出的報導,讓讀者獲得實用的保健常識。《大家健康》每期固定單元有「SMART醫療」、「親情巧克力」、「親子甜甜圈」、「吃出健康」、「心靈活水」、「健康新知」、「元氣生活」等。


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