不想吃安眠藥改善失眠，需要了解睡眠「3P」

在改善失眠的治療方法上，藥物雖可在短期內讓人一夜好眠，但長期來看借助一些具有科學根據的助眠方法，其實更能有效戰勝失眠。失眠的痛苦除了失眠者本身，其他人，特別是沒有失眠經驗的人，是很難體會的。

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說：「醫學上有所謂『無藥安眠法』」，基本原則是在不使用安眠藥的前提下，從「行為」、「心理」和「認知」三個方向著手，讓患者的失眠情況得到緩解。根據他的經驗，若非堅持完美睡眠，幾乎所有病患，都能得到相對穩定的睡眠，從原本失眠的慘況，重新找回安眠的樂趣。 

了解「睡眠 3P」

建銘表示，這套他從美國紐約市立大學博士班老師那兒學來的方法， 是關於睡眠的理論架構，屬於正統醫學中的心理醫學。由於導致失眠的原因很多，是「行為學習」或是「心理因素」，像是焦慮、過度亢奮和認知錯誤，造成容易失眠的睡眠習慣，也因此心理學就對症下手，分別從「行為」、「認知」和「心理」三個角度出發，來圍剿失眠這個擾人清夢的病症。

3P 模式的第一個 P 是（Predisposing） 前置因素，簡單講，就是失眠者個別的特質，例如：人格特質，像是情緒容易壓抑、焦慮感、憂鬱情緒較高、完美主義或是控制感很高。（因為睡眠不是一件永遠都能靠自我控制而達到完美境界的事）

第二個 P，（Precipitating） 觸發因素，這是指在某個狀況之下，失眠發生了，所謂的狀況通常就是壓力，例如 SARS、失戀，甚至包括正向的因素，例如：升官。由於一個人本來就容易在生理、心理上過度亢奮，再加上壓力事件，失眠來報到就不足為奇了。

不過，壓力造成的失眠一般是短暫現象，之所以演變成連續劇般的長期失眠，牽涉到第三個 P，（Perpetuating）持續因素，也就是對短期壓力的過度焦慮，包括：擔心失眠會影響自己的表現、破壞自己的健康，結果愈是擔心，生理的亢奮就愈高，失眠延續的時間也愈久。

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