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1月 06, 2022

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三分鐘了解關於睡眠一定要知道的五個問題

睡前喝酒 會打擾沉睡期

你知道嗎? 台灣去年失眠的人口比例創新高,幾乎每四個人有一個人失眠,中年以上的失眠困擾更是超過一半!

各年齡層有的睡眠困擾都不一樣,「年輕族群」總是因為工作,喜歡熬夜、長期睡眠不足;「中年族群」則隨年紀增長,睡眠品質不斷下降,到了晚年也更容易睡睡醒醒。而今天我們就要來聊聊關於睡眠你應該知道的五件事!

 

睡眠不足會發生什麼後果?

  • 身體方面:

    研究發現長期睡眠不足會影響「免疫力」、「生病也較不容易好」;也發現睡眠不足的人血糖控制較不好,容易導致「肥胖」、「消化方面的疾病」。

    睡眠時大腦會分泌褪黑激素,褪黑激素會抑制胰島素分泌,促進身體代謝與分解營養素,所以當我們睡眠不足時,褪黑激素也無法正常分泌,會使我們「代謝變差」、「處理糖分能力下降」,進而誘發「糖尿病」,引起肥胖。

  • 心理/情緒方面:

    睡眠不足最明顯後果是「注意力不集中」導致「白天表現變差」、自我效能感降低」,嚴重甚至產生意外!

    睡眠充足時,「前額葉」和「杏仁核」之間會建立良好的溝通連結,穩定情緒;而睡眠不足的人,這個連結會被切斷,使杏仁核變得橫衝直撞、過度反應,反應程度甚至增達近 6 倍,使人神經緊張、情緒失控。

    對 16 歲以前的小孩來講,是比成年人更需要睡眠的! 睡眠不足會影響小孩的生長荷爾蒙,因為小孩的生長激素是在睡眠的前三分之一期間分泌的,所以深沉睡眠不夠時,就不會分泌生長激素。

 

一天到底要睡多久才適合呢?

根據研究表示,人對睡眠的彈性很大,有些人不用 5 小時就睡飽了,像是「達文西」;但有些人卻要 8 小時甚至到 10 小時,像是「愛因斯坦」就是需要睡 10 個小時。

睡眠時間究竟需要多久?不僅取決於個人的需要,還來自於社會環境的影響,最好的標準取決於你平日睡醒之後的感覺,你醒來之後精神好不好、身體的感覺很輕鬆、日常生活會不會受影響。而依照對睡眠的共識,建議一般人,視情況而定,一天睡 4 ~ 5 個睡眠周期,也就是 6 ~ 8 個小時,都是一般範圍。

不過值得注意的是目前研究發現,每天睡不足 4.5 小時的人會增加心血管疾病及早死的風險。

小訣竅: 用一周為單位來計算你的合理睡眠時間。

來自: 〈睡眠革命〉提出的「R90」睡眠方法。對於大多數人來說,每周獲得 35 個睡眠週期是最理想的。28(每晚睡上 6 小時)~35(每晚睡 7.5 個小時)個睡眠週期也比較理想。

P.S 要注意的是,要盡量避免連續三個晚上睡眠不足喔!

詳情可以看另一篇文章:治療師教你怎麼一覺好眠,有更多關於睡眠管理的內容喔! 

 

容易睡著,走到哪睡到哪代表健康? 

有些人很好睡,走到哪都能睡,一坐上車、上火車、搭飛機都能秒睡,我們都以為這是健康的現象,不過可能正好相反,這更代表了你根本睡不夠「你的身體太累了」,所以只要有時間,他就會開始償還睡眠債。

會想睡覺是因為腦袋裡自動分泌「腺苷」的化學物質,當步入夜晚時,這種化學物質就會逐步分泌出來,當你睡得愈香,這種物質就會逐漸減少,所以早上起來時頭腦也才會感到清晰。

 

就算睡不夠,身體也能夠適應? 

很多人也相信身體能夠適應作息,產生新的生理時鐘,但這也是個迷思,專家建議身體要經過四個睡眠階段的循環才能重新修復。

第一階段是輕度睡眠,之後進入第二階段,讓你與環境脫離;第三、第四階段則是最深沉的睡眠修復階段,以及進入「快速動眼期」REMS,整個階段大約 90 分鐘,大腦會高度運作儲藏記憶、調節情緒,人們也是在這階段開始作夢。專家說一個好的睡眠必須重複經歷快速動眼期。

關於睡眠的重要性目前有好幾個理論可以解釋:

  1. 認為睡眠是為了讓身體休息,減少能量消耗。在睡眠的時候,身體損耗的細胞會開始進行修補。

  2. 指出在睡眠的時候,會經歷不同的週期,每一個週期都會對腦部產生不同的作用。整個睡眠週期包含兩大類︰「非快速動眼期(NREM)」與「快速動眼期(REM)」。

在進入「非快速動眼期」的時候,隨著腦波愈來愈慢就漸漸進入深睡期。深睡期對身體的修復很重要,人如果有足夠的深睡期的睡眠,他睡醒時就會覺得身體休息足夠。

 

睡前喝杯小酒有助睡眠?

另外多數人肯定聽過睡前來杯小酒能夠幫助入睡的說法,對此專家也不認同,酒精確實能幫助你入睡,但除此之外沒有其他好處,反而會大幅度降低你的睡眠品質,因為它會不斷把你從快速動眼期及深度睡眠期間喚醒,讓你感覺沒有睡飽。

 

睡前看電視、滑手機能幫助放鬆?

電子裝置散發的藍光反而會讓你的大腦更活躍,並且提醒大腦現在是早晨。不過如果你因為工作而必須用電腦到最後一刻,研究建議至少要調暗螢幕亮度,或是調成暖色調、偏向夕陽的色調。

 

總結

值得一提的是,會在網路上看到關於對於睡眠的理論和說法,好像甚至有些說法有點矛盾,這是為什麼呢?是因為人對睡眠其實有很大的彈性,也因人而異,所以目前其實對於睡眠只有一個「共識」, 所以不管怎麼說,都建議最適合自己的生活作息,最舒服睡覺方式,就是適合你的睡眠方法喔!

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炳騰 林
炳騰 林

作者

大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!


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