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5月 07, 2022

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旋轉肌袖撕裂傷的檢測與運動預防

倒空水杯動作 測旋轉肌袖撕裂

先前介紹過旋轉肌袖撕裂傷,想複習一下的朋友可以看【肩膀不舒服?可能跟旋轉肌袖撕裂有關!】。今天就要來告訴大家旋轉肌袖撕裂傷到底要如何檢測還有要如何運動強化肩膀和上背,預防旋轉肌袖撕裂傷。

 

檢測方法

檢測的原理一樣就是要刻意做出肩旋轉肌的動作,如果他有受傷的時候,就會痛或者如果斷裂的話就會做不出動作。

檢測 3 招:

  1. 空罐測試:

    就像把杯子裡的水倒空

  2. 降臂測試:

    先幫忙把手臂抬高在外展 90 度的位置,再自己讓手臂慢慢放下。

  3. 夾擠測試:

    將病人的手伸直且內旋項向上抬,但有些做不到就不用內旋保持正中就好。

 

運動處理(Thrower ten exercises program)

再來就是運動的部分囉!每天10分鐘,健康又輕鬆。那我們總共整理出 5 招比較經典的肩膀上背的運動方式,來強化我們的肩背功能,讓我們旺旺肩背,不卡關喔!

  • 動作一:肩膀外轉及內轉

    • 外轉:

      首先將手肘舉起呈 90 度固定在身體側邊,並握緊拉繩把手,將拉繩另一端固定在柵欄或其他固定物體上。接著前臂向外拉拉繩,同時保持手肘併攏身體外側,一邊控制力量,一邊慢慢地將拉繩放回來。

    • 內轉:

      將手肘往外呈 90 度靠在身體側邊,握緊拉繩把手,並將另一端固定在柵欄或其他固定物體上。保持手肘併攏,再慢慢拉回來。

  • 動作二:肩膀旋轉

    站立姿勢開始,將肩膀抬起遠離身體,握住彈力帶手柄,將彈力帶另一端固定在正前方,略低於肩部。接著肩膀向前旋轉,再向後旋轉肩膀,此時手肘須維持在 90 度,最後再慢慢將彈力帶返回到起始位置。

  • 動作三:肩頰緩和

    搭配啞鈴或重物,手肘伸直並將拇指向外。手臂抬高至肩膀 30 度於身體前方。不超過肩膀高度保持2秒,再慢慢放下。

  • 動作四:水平俯臥伸展

    臉部朝下趴在桌子上,手握啞鈴,手臂懸掛垂直伸出於地板。掌心向下,將手臂往外抬起平行於地面,保持 2 秒後再慢慢放下。

    接著換將拇指朝上,手臂伸直向外舉起於肩膀前方與地面平行,保持 2 秒後再慢慢放下。

  • 動作五:俯臥划船

    腹部朝下貼在桌上,將手臂懸在桌邊,手肘伸直並將啞鈴握於手中。接著將手肘彎曲慢慢抬起手臂,盡可能舉高啞鈴保持 2 秒後慢慢放下。

體驗人體工學

炳騰 林
炳騰 林

作者

大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!


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