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8月 06, 2021

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謝謝爸爸,您的健康我來守護

堅果+紅肉 髮線不後退 

 

自己不用穿最好、吃最飽,但希望兒女們都能夠吃到最喜歡的食物,露出笑瞇瞇的模樣,即使在外面委屈受苦,依然保護著全家。他是我們多數人的爸爸。出社會後,才發現賺錢真的不容易,在現在這個要養活自己都挺辛苦的時代,無法想像要養一家人的爸爸,一路是怎麼走來的。

 

19~30歲男性的身材、精力、體能和健康等,都算是人生最高峰,雖然30歲以後正值壯年時期,但體內細胞分解的速度其實已經大於更新速度,所有器官與身體功能都會逐漸遞減,像是脂肪組織的增加、骨質流失和血管硬化,身體的靈活度、柔軟度與感知能力也會在40歲後明顯下降等,加總起來使影響罹患代謝症候群或其他疾病的風險大幅增加,加上長期壓力大、睡不好或休息不足,都是給健康擊上重重的一拳。現在終於我們也有能力了,趕緊開始照顧爸爸的健康吧!

 

根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,台灣男性普遍的飲食內容為脂肪偏多、醣類略低,營養素方面以維生素E、鈣、鎂和鋅等平均攝取量未達建議量,其中又以鈣質特別需要注意,因為通常較常呼籲女性注意骨質疏鬆症的問題,反而忽略男性亦會發生。

 

所以以下幾項重點,接下來在照顧爸爸們(男性們)健康飲食時,可以特別注意:

 

飲酒適量、多吃蔬菜

無論是工作應酬需要或親友聚餐時,大魚大肉小菜配酒,是常見的現象,過量飲酒會傷身是眾所皆知之事,令面容易被忽略的是喝酒時同步吃下的食物和下酒菜,往往有過多的熱量、重鹹(鹽)、油脂和糖,加上酒本身的熱量,使體內囤積過多的脂肪,久而就之使酒精傷胃外,慢性疾病罹患風險也隨而增加。

有許多以往是中年男性較常發生的癌症或疾病,因為時代、工作和文化的改變,連帶下修這些疾病罹患風險年齡,年紀輕輕發生心臟病、大腸癌、肝硬化或痛風等男性已經越來越多…,所以必須重複反覆宣導。

不過酒不是完全不能喝喔!在標準的飲食指南中,以及有名的地中海飲食法裡,都有包含飲酒這個項目。建議男性一天酒精攝取量以20公克為上限,不是20公克的酒!是20公克的『酒精』,因此要依照酒類品種、酒精濃度來計算出才知道實際能喝的總量,以常見的啤酒為例,大約是兩罐。

同時也要養成多吃蔬菜的好習慣,健康飲食行為必須越早養成習慣越容易改變。應酬要多吃菜不免困難,因此非應酬時,盡量多攝取蔬菜、清淡飲食,少油炸與重鹹。

 

補充鋅鎂和茄紅素

『鋅』常在男性營養補充中被提起,因為鋅與男性性功能有關,更是人體內非常重要的微量礦物質,與肌肉和蛋白質合成和免疫系統等都有關,所以皮膚狀態、改善落髮、修復心血管發炎、改善動脈硬化,甚至腸道的健康,都有鋅參與其中。

常見含有鋅的天然食物有海鮮、紅肉、全穀雜糧類和堅果種子。

而『鎂』在骨骼健康、新陳代謝和肌肉運作中扮演著重要角色。若攝取不足會影響睡眠與放鬆,甚至降低體內代謝和健康維持。對於工作壓力大、睡眠品質不佳或休息量不足的爸爸們,怎麼睡都睡不飽、起床疲憊感還是很重或補充B群仍無感,那就要考慮是不是鎂吃的不足了。

常見含有鎂的天然食物有海鮮、紫菜、全穀類、堅果類和深色蔬菜,與鋅的補充來源是差不多的!可以見得這些食物的重要性。

另外,男性平均在50幾歲開始,會出現排尿困難的症狀,通常經由醫生診斷後為攝護腺肥大;有習慣抽菸、喝酒以及肥胖的人,會提高和提早發生的機率,因此維持正常體重是50歲以上男性的一大課題,飲食方面,需要避免高脂肪和口味較重、刺激性高的食物;建議多喝水、補充鋅、攝取富含茄紅素的食物,例如:番茄,以及多吃十字花科蔬菜與堅果種子,加強攝護腺保健。

 

蛋白質很重要

最後也是最重要的,家中若有高齡的爸爸,首要關心是否有肌少症的問題。肌肉隨著年齡升高與身體活動量的降低,流失速度逐年增快。初期可以維持日常生活作息,但隨著肌肉生長與維持的速度完全跟不上流失,開始從走路的平穩、從椅子上站起來的快慢、遇到危險的反射反應等,都會連帶被影響到,這時候要再加強肌肉的健康會更加辛苦,所以蛋白質攝取量必須盡早開始注意。

因爲年齡的增加,使牙口功能也逐漸退化,對於吃肉類食物的咀嚼會越來越辛苦,加上多數長輩擔心心血管疾病問題更勝肌肉健康,因此會刻意減少蛋白質的攝取量。可以協助準備肉質比較軟嫩且油脂量少一點的蛋白質類食物,例如:魚類、豆製品(包含豆漿、豆腐等)、軟化的雞肉豬肉、蒸蛋等,讓他在補充優質蛋白質的同時,也不用擔心影響心臟健康。

 

 

 

謝謝你,爸爸們!祝全天下的父親都能平安、健康和快樂。

 

體驗人體工學

Liz 營養師
Liz 營養師

作者

經歷從健康人到生病、外食族、小貪吃。發現心理無法滿足,再多知識都無法開心,因此鼓勵大家學會勇敢面對身體的變化、多愛自己。Stay calm & Eat hard,陪伴你找到最適合的美味、營養又安全飲食生活。多重經驗專業營養師 | 百場以上演講專家 | 音頻節目主持人 | 深受上班族、外食族、老年人、孕婦、兒童及病人喜愛。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/lizdailyfood


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