只能選一個動作，所有人都推薦－深蹲

如果今天問一個健身的人，只能練一個動作，大部分的健人都會選：深蹲！

深蹲，為動作之王。因為深蹲需要全身的肌肉協調，幾乎是全身肌肉都需要發力的動作，因此是非常有效率的入門動作。而深蹲所需要的技巧，會配合每個人軀幹四肢不同，而有所需要調整。因此這個動作既基本，又困難，是最好上手，同時也是最難達到完美的動作。

深蹲基礎教學

1. 一開始，雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前微微外八，雙手抱胸即可。

2. 髖關節、膝關節微微彎曲。（圖一）

3. 吸氣時，核心用力。

4. 屁股像坐椅子一樣往下坐，同時膝蓋彎曲，兩者愈同步愈完美。

5. 上身與小腿平行，不可以刻意抬頭挺身，會導致下背凹折受傷

6. 蹲低到大腿與地面平行，完成動作並回到站姿。（圖二）

圖一

圖二

深蹲進階教學

進階深蹲重點分為三部分，掌握這三部分，就能成為深蹲之王。

1. 重心

   最重要的關鍵，同時也是最多人錯誤，因此受傷的原因。

   理想的深蹲模式，蹲到最低點的時候，上半身與小腿平行，大腿與腳板地面平行。此時髖屈、膝屈角度一樣，準備回到起始位的時候，大腿股四頭肌與臀部臀大肌會同步發力，並且此時重心會落在腳掌中間（紅虛線）（圖三）。

   

   圖三

   如果發力時，屁股先抬高，此時換呈現髖屈角度變小，更吃臀部臀大肌與下背力量。而這動作上半身會前趴，重心落在前方（紅虛線），進而增加下背負擔與受傷疼痛風險（圖四）。

   

   圖四

   如果上半身過於挺直，此時膝屈角度較小，更吃大腿股四頭肌發力。而這動作重心落在後方（紅虛線），進而增加膝蓋負擔與受傷疼痛風險（圖五）。

   

   圖五

2. 軌跡

   深蹲的軌跡是最好判定的，請從深蹲動作的正側邊錄影觀察，槓鈴會通過軀幹的重心，劍突下方 2 手指的位置。當槓鈴重心與身體重心十分貼合時，整個重心線會很穩定，甚至會覺得槓鈴不重，因為整個重量會穩穩的傳到地面。深蹲下來整個槓鈴軌跡，應該要是一直線（圖三紅虛線，即為槓鈴中心線）。

3. 技巧與弱項加強

   這部分非常因人而異，舉例如果在深蹲時無法感受重心位置的人，就會建議翹起腳指頭深蹲，減少接地面積，來提高身體穩定的感受度。

補充：

標準是雙腳朝前微開，膝蓋與第二腳指頭成一直線。但因作者吉米我，因本身身體結構問題，雙腳會比較外八，因此有所謂的 X 腿、膝蓋內夾問題。

如果讀者跟吉米一樣先天容易有這問題，建議可以用滾筒放鬆大腿內收肌群，或訓練髖外展/外旋肌力（動作例如螃蟹走路）來改善。

深蹲不可以超過腳尖

這其實很錯誤的觀念，每個人大腿骨長度不同。如果大腿骨長，但又為了不超過腳尖，此時身體重心會偏後，反而會增加膝蓋的壓力（圖五）。

結論

因此，深蹲動作最重要的，就是重心！其實所有的多關節動作都是如此。如果在執行的動作的過程能控制重心，那這個動作就會是一個及格好動作，好深蹲！

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