如何確保乳清蛋白的品質

乳清蛋白可說是健身族群最常接觸到的營養補充品，因為蛋白質的需求量比一般人更高。除了規律、足量的重量訓練，適當的營養也不可或缺，喝對乳清蛋白可以在訓練上有加乘的效果。

不過看著市面上琳瑯滿目的乳清蛋白商品，常常讓人拿不定主意。而在急忙上網找口味地雷，或是價格評比之前，我想告訴大家，也許你首先應該注意的，是乳清蛋白的「品質」。

蛋白質的品質

根據聯合國糧農組織指出，蛋白質的品質會依照不同的來源、必須胺基酸組成，以及人體內的消化吸收率而定。生物體中有20種胺基酸構成蛋白質的基礎，而人體中有十二種胺基酸被稱為非必需胺基酸(NEAAs)，是由其他胺基酸、碳水化合物和氮製成。另有八種不可缺少的被稱為必需胺基酸(EAAs)，它們必須從飲食中獲得，人體無法自行製造。因此，擁有完整必需胺基酸的蛋白質，便屬於高品質的蛋白質來源。

而相較於其他蛋白質來源，乳清蛋白擁有更高的生物利用率、溶解度，以及更高的支鏈胺基酸濃度，特別是白胺酸(Leucine)。

胺基酸種類和肌肉生長的關係

而在必需胺基酸中的纈氨酸(Valine)、白胺酸(Leucine)和異白胺酸(Isoleucine)為支鏈胺基酸(BCAAs)，構成人體三分之一的肌肉蛋白質。早期有許多研究顯示，支鏈胺基酸(BCAAs)可以調節肌肉蛋白的生長，因為支鏈胺基酸不被肝臟代謝，而是被送去骨骼肌利用。

而近年來，BCAAs中的白胺酸(Leucine)被被認為是刺激肌肉蛋白合成(muscle protesin synthesis, MPS)的主要胺基酸。簡單來說，支鏈胺基酸能夠有效的被肌肉利用，而當中的白胺酸(Leucine)更是增加肌肉的重要胺基酸。(2)

了解上述原理之後，我們現在知道，想確認乳清蛋白的品質，可以從支鏈胺基酸含量，特別是白胺酸下手。

如何確保乳清蛋白的品質

在乳清蛋白中，支鏈胺基酸會佔蛋白質的23-25% (這很基本)，而白胺酸則佔蛋白質的11%。當你查看營養標示的時候，可以先將支鏈胺基酸的含量除上總蛋白質含量，看看這個數值是否落在23-25% (或超過)，再仔細一點的話，可以將白胺酸含量除上蛋白質含量，檢視數值有沒有接近11%。(3)

公式如下 :

支鏈胺基酸含量(g) / 蛋白質含量(g) * 100% = 至少23-25%

白胺酸含量(g) / 蛋白質含量(g) * 100% = 至少11%

舉例而言，每20g蛋白質應該含有至少4.6-5g的支鏈胺基酸，2.2g的白胺酸。

如果不到此數值，那麼很有可能是廠商充填了一些其他的、對於增肌沒那麼有效的胺基酸，以達到同樣的蛋白質含量，同時省下一些成本。

下次在選購乳清蛋白前，首先看看商品的支鏈胺基酸含量吧，身為消費者的我們應該要清楚，標榜含有高含量的支鏈胺基酸，其實只是最基本的成分。而若是廠商連支鏈胺基酸含量都未標註的話，也許你可以考慮購買其他廠牌了。

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參考資料 

[1] Nie C, He T, Zhang W, Zhang G, Ma X. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci. 2018;19(4).

[2] Anthony JC. Signaling Pathways Involved in Translational Control of Protein Synthesis in Skeletal Muscle by Leucine. 2003.

[3] Brestenský, M.; Nitrayová, S.; Patráš, P.; Heger, J.; Nitray, J., Branched chain amino acids and their importance in nutrition. Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences 2015, 05 (02), 197-202.