天冷睡不好？臨床心理師：掌握 3 技巧，天冷也能一夜好眠

天氣漸漸轉冷，不知大家睡得如何呢？有些人會覺得天冷更想窩在被子裡，很想多睡一點，不過在臨床門診上，蠻多失眠者因為天冷反而睡得更不好喲……

氣候變化的確會對睡眠造成影響，且影響層面含括生理與心理的直接與間接影響，建議可掌握 3 個小技巧，讓天冷時也能一夜好眠唷！

天氣變冷時常常會出現很多睡眠問題，包括因手腳冰冷睡不著、感冒鼻塞影響睡眠、甚至心情鬱悶而失眠等。因此此篇就要提供冬季睡眠破解之道，掌握這 3 個叮嚀，就能幫助睡得更香甜！

狀況一：天冷心情鬱悶，睡不著

根據研究發現，冬季日照時間短，的確會提高情緒困擾的問題；此外，從研究或臨床上也看到，憂鬱情緒和失眠有很高的相關性，這可能就是導致冬天時常睡不好原因之一。

破解法：適度曝曬太陽穩定情緒與睡眠！

研究指出，光照有助於調整生理時鐘，同時也有穩定情緒的效果！因此建議可增加戶外活動、適度曬曬太陽，不僅能幫助趕走憂鬱心情，還能讓睡眠變得更穩定喔！此外，也建議最好養成規律的睡眠習慣，固定時間就寢與起床，讓生理時鐘趨於穩定，也有助達到較好的睡眠品質。

狀況二：冬天又濕又冷，好不想出門

冬天氣溫低，再加上頻繁下雨時，容易讓人宅在家裡、甚至賴在沙發上一整天！然而，吳家碩心理師提醒，冬天減少出門，連帶使得活動力下降，在睡眠行為醫學的角度來看，會導致睡眠驅力不足，也容易讓晚上的睡眠需求及睡眠品質下降。

破解法：規律運動提升睡眠效率與品質！

研究指出，規律運動（每週大於 1 次）有助於提升總睡眠時數以及睡眠效率，降低入睡所需的時間並提高睡眠品質；若運動愈頻繁與規律，對睡眠的幫助也就更大！每週規律運動 3 次以上者的睡眠，相較於每週規律運動 1-2 次者，每週運動 3 次以上者，晚上睡得較好喔！然而，吳家碩心理師也提醒，在就寢前兩小時內前勿從事過度激烈的運動，避免身體過度亢奮反而影響入睡。

狀況三：冬天感冒、鼻塞、咳不停，根本睡不好

研究發現，溫度與濕度下降會提高罹患呼吸道疾病、感冒以及咽喉炎（喉嚨痛）的風險；而臨床經驗發現病患確實容易在換季時，因感冒、喉嚨痛等症狀而影響夜間睡眠品質。

破解法：室內恆溫降低呼吸道疾病！

建議可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，也減少睡眠品質受到影響的程度。

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Special thanks to “The Noun Project” , Gan Khoon Lay, Mooms, Simon Stratford, Andres Arenas, Gregor Cresnar, Alex Tai, Adrien Coquet, Vladimir Belochkin.

作者：吳家碩臨床心理師／陳詠寧臨床心理師

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原文出處：【季節 x 冬天】天冷反而睡不好？