想改善失眠，先改變 6 大錯誤觀念！（上）

睡不著、睡不好的經驗，許多人都有過，甚至有些人正處於夜夜失眠的困境。 到底什麼情況下才叫失眠？睡前喝酒、流汗運動會更好睡？輾轉難眠就該開始數羊？改善失眠，你需要先改變對睡眠的看法！

一個禮拜超過 3 天睡不好，就代表失眠！

林口長庚紀念醫院副教授級主治醫師黃玉書指出，如果一個星期超過 3 天，持續一個月以上，面臨：

• 入睡困難。

• 睡眠中斷，無法持續入睡。

• 過早醒來。

這樣的睡眠情況已影響你的日常生活，就該求醫，找出癥結點。

打破黑夜魔咒，6 QA 該釐清

失眠時間有長有短，一旦不處理，放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己，失眠很容易愈演愈烈，變成慢性、長期的夢魘。 

Q1. 喝酒幫助入睡？

飲酒或喝藥酒的確可以讓人身心放鬆，較快入睡，但卻會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期，「當你醒來時會覺得幾乎沒有在睡，」黃玉書解釋。

但是提醒，酒精對睡眠結構是種破壞，如果你的失眠屬於長期、慢性，依靠酒精且量大，「坦白說，它比安眠藥還不利。」 

Q2. 睡不著該做點運動？

運動如同一刀兩面。掌握正確原則，規律運動，可以增加深睡期，有益睡眠品質。但另方面，晚上劇烈運動卻有礙睡眠。因為運動會提高新陳代謝，並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。美國睡眠基金會便建議，睡前 3 小時要避免運動。 

Q3. 愈早外出運動、曬太陽愈好？

政治大學心理學系教授楊建銘說，曾有個年紀較長的病人，因睡不著，不到清晨 5 點就起床，為了健康，早早出去運動，希望有助睡眠。 但他絕沒想到自己犯了個錯，「早上去運動，反而讓他更容易早起，」。

老人家應該捨朝陽、迎夕陽，改在黃昏時候運動；如果真要在早上運動，「應該戴副墨鏡！」楊建銘笑說。另方面，夜半更深，睡意才姍姍來遲的人，就要早上運動，讓睡眠之神早一點眷顧你。 

Q4. 睡覺、起床時間固定？

醫師提醒，最好是要固定起床時間，特別是針對非老年族群，固定時間起床，規律啟動一天的生理時鐘，可以早一點刺激腦部等運作，生理活動的週期也可搭配日夜節奏。

如果沒辦法做到每天按時上床睡覺，至少要做到每天按時起床。

原文出處：康健雜誌