睡眠比你想得還要重要！想要睡得好，運動就對了！

下班下課後，只想拖著疲勞的身體躺在床上休息，可是好想睡卻怎麼翻來覆去都睡不著，一眨眼居然又看到太陽升起，日復一日的過著這種生活，尋遍各種方法改善失眠，聽說運動可以幫助睡眠，可是這麼累了還要去運動嗎？

睡不著的傷害比你想得還嚴重

如果睡眠對人體不重要，那就是你誤會了！睡眠是人類 24 小時內以習慣性間隔發生，並受晝夜節律的調節，而晝夜節律就是我們常說的生理時鐘，在睡著時體內的細胞、內分泌系統仍努力不懈的運作，以調節並維持身體功能。過去十年睡眠障礙逐漸成為全球重要的公共衛生問題，除了會使精神不佳，還會增加車禍、工傷及增加罹患慢性疾病的風險，美國研究發現患有睡眠障礙的成年人生活品質較差且死亡率也較高，除此之外，失眠治療的花費也逐年增加。

不論單次運動或長期運動 都能改善失眠

目前藥物為主要的腦部認知功能與失眠治療方式，近年來運動被提議也可以做為改善睡眠的非藥物治療手段。過去研究曾探討急性運動 （acute exercise） 對認知功能的影響，是指一次性、短期的身體活動或運動，通常持續幾分鐘到幾小時不等，對提升生理反應（賀爾蒙調節、腦血流量、代謝強度等）進而影響認知表現的影響；而長期性運動 （long-term exercise） 亦可提升大腦的皮質容量、促進大腦皮質活化效率、增加腦內的多巴胺 （dopamine） 受器、提升血清 IGF-1 （insulin-like growth factor-1）。所謂急性運動是指單次性運動，有別於身體對長期性運動對的適應現象。近來在一項薈萃分析結果發現，急性運動可以縮短入睡前時間、減少入睡後清醒次數；不過同時也發現長期性運動可以增加總睡眠時間，可能是運動透過調節生長激素（growth hormone, GH）及皮質醇（cortisol）的分泌以改善睡眠品質；而睡眠不足時會導致體內皮質醇（cortisol）濃度增加、生長激素（growth hormone, GH）濃降低，一來導致胰島素阻抗，二來使得身體處於興奮狀態而遲遲無法入睡。

久坐不動的上班族們如何改善睡眠

在西班牙一隨機對照實驗中，評估以運動做為非藥物之介入以改善睡眠質量的成效。研究招募 69 名久坐不動的中年人並隨機分為對照組、PAR 組（運動量為世界衛生組織（WHO）最低活動度建議，運動時間為 150 分鐘/3 天/週）；高強度間歇式訓練 HIIT 組（每週各一次長間隔高強度間歇訓練、短間隔高強度間歇訓練，運動時間為 40-60 分鐘/次/週）；高強度間歇訓練合併電刺激 HIIT-MS組（運動量與 HIIT 組相同，再加上神經肌肉電刺激 8-12 個不同的肌肉群），並利用匹茲堡睡眠品質量表（The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI）評估主觀睡眠品質與睡眠相關參數。經過 12 週後結果發現，只要有運動介入，都能改善睡眠品質；給予高強度運動合併電刺激肌肉放鬆，可顯著增加總睡眠時間、更加睡眠效率、入睡後也比較不會再醒來而中斷睡眠。對於現代久坐不動的中年人，運動可以改善睡眠品質；簡單的每週三次有氧運動加上耐力與阻力訓練，就會有改善睡眠的感受；若執行高強度間歇訓練，也要有緩和收操、適度按摩讓肌肉放鬆的步驟，避免過度疲勞而影響睡眠。

慢性病和慢性疼痛的患者也能經由運動提升生活品質

現代人生活壓力大、運動少、飲食不規律或是睡眠不佳，常有慢性疼痛的問題，慢性疼痛被定義為持續超過正常組織癒合時間的疼痛，通常為12週以上，世界衛生組織（WHO）將慢性疼痛認定為全球公共衛生問題。美國運動醫學會 （ACSM） 在 2010 年提出運動即藥物之論述，表示體育活動和運動計劃在各種醫療系統中越來越受到重視，研究中也顯示運動適用於多種慢性疼痛狀況，包括關節炎、纖維肌痛和生理痛等。在 2017 年 Cochrane Library 一篇研究中，納入了 21 篇總論、共 381 項研究，含括 37,143 名受試者，初步發現運動可能在減輕疼痛和改善身體功能方面具有作用。另外以末期腎衰竭的患者為例，病友們必須接受腎臟替代性治療，其中血液透析是主要的選擇。病患因為綜合的併發症常有食慾減退、睡眠障礙和腎性骨病變的困擾，提升生活品質是對於腎友照護的重點。在韓國一隨機研究中招募 57 名長期血液透析患者（平均年齡 57 歲），分為 AE 組（每週 3 次 30 分鐘的有氧運動）、RE 組（每週 3 次 30 分鐘阻力運動）、CE 組（有氧運動+阻力運動）、PAEE 組（控制組）共介入 12 週，結果發現有氧運動及阻力運動皆可顯著減少肢體移動障礙及睡眠間斷的問題，因此可以得知運動對血液透析患者可以改善日常活動及睡眠品質。

陽光、空氣、水，是維持生態環境的三大要素；對於人而言，「飲食、運動和睡眠」才是好好活著的根本。高齡社會中，投資健康就是「認真吃飯、規律運動和好好睡覺」地為自己活著。

參考文獻：

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