睡前運動睡不好？（二）臨床心理師教你助眠「漸進式肌肉放鬆法」

如果一天當中真的只剩下睡前有時間運動的話，會建議失眠者在運動後多安排一個放鬆訓練，可以加速身心回到適合入睡的平靜狀態。若晚上時間真的有限，也會建議失眠者直接利用睡前的時間來進行一個時間較長的放鬆訓練，取代睡前的運動，這可能是更合適的睡前安排之一，像是「漸進式肌肉放鬆法」就是非常好的選擇。

放鬆訓練：漸進式肌肉放鬆法

臨床上使用的舒壓放鬆方法很多，其中「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定，這套方法是由 Jacobson 在 1970 年所設計。此放鬆法主要是逐一將身體每一部位的肌肉收緊（約使用八成力氣），讓它保持緊張的狀態，感受該部位肌肉的緊張；然後再將肌肉慢慢地鬆開，放掉肌肉任何的緊繃感，並將注意力集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺，再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。

放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域：

1. 手掌、手腕、手臂的肌肉。

2. 臉、頸、肩部的肌肉。

3. 胸、腹、背部的肌肉。

4. 大腿、膝蓋、小腿和腳的肌肉。

藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低中樞神經系統的興奮，以達到身心放鬆的目的。

放鬆目標

緊張、焦慮時，立刻讓自己的情緒直接放鬆下來是不太容易的。利用肌肉先繃緊、再放鬆的過程，能區辨肌肉緊繃與放鬆的狀態，也增加肌肉的敏感度與控制度，進而使身心更輕易放鬆。

練習指南

1. 肌肉放鬆是先拉緊某部份肌肉，然後再放鬆它。 

2. 用力拉緊肌肉時，只要覺得已經用力（約八成力氣）就可以了，不必一直增加力道。 

3. 用力拉緊是為了放鬆，所以放鬆時，請慢慢地鬆開肌肉，不要突然鬆開。 

4. 放鬆時，請注意肌肉慢慢鬆開的感覺。

注意事項

1. 選擇輕鬆，沒有其他事情需處理的時間點來練習，以減少干擾。 

2. 環境要安靜，避免吵雜的聲音；可以播放一些輕鬆的音樂來輔助。 

3. 最好穿寬鬆的衣服練習，如運動衣、睡衣等。 

4. 練習時建議閉眼，以去除視覺上的干擾。周遭環境最好不要太亮，但也不建議完全黑暗。 

前置準備

首先在安靜的空間，身著寬鬆衣物，找一張有靠背的舒服椅子。坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，將上半身的重量置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺放於大腿內側，然後輕閉雙眼。 

練習步驟

1. 用力握緊雙手「拳頭」，感受整個手掌充滿緊繃的感覺，接著再慢慢放鬆，並輕鬆地將雙手放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。

2. 將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推東西的動作，讓手指指向頭部，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。

3. 將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內靠近，感受「上臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。

4. 用力將「肩膀」抬起做出聳肩的動作，想像肩膀靠近耳朵，感受整個肩膀充滿緊繃的感覺，再慢慢放下，釋放肩膀所有緊繃。

5. 把「額頭」、「眉頭」往中間拉緊，然後緊繃「臉頰」、「嘴巴」，想像整張臉是個包子，繃緊臉部肌肉，然後再慢慢放鬆。

6. 用力將胸膛向上挺出來，兩邊肩膀向後夾緊，把背部向中間拱起，感受「背部」的緊繃，再慢慢放鬆，恢復原來坐姿。

7. 深深吸一口氣，閉氣十秒後，感受身體充滿空氣的不舒服緊張感，再放鬆地恢復自然呼吸。

8. 用力收緊「腹部」的肌肉，感受腹部相當緊繃的感覺，再慢慢放鬆。

9. 將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊「大腿」的肌肉，然後逐漸放鬆。

10. 將腳尖向上指向頭部，拉緊「小腿」的肌肉，再逐漸放鬆。

11. 十個動作結束後，持續讓身體處在放鬆的狀態，約十分鐘。

睡眠醫學領域中，多年來許多研究報告均指出，肌肉放鬆訓練有助於改善失眠，尤其是針對入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者。但和做任何運動一樣，肌肉放鬆練習是一種必須時常練習才會純熟的技巧，才能讓身體在自然狀態下就熟悉如何放鬆肌肉；所以，在開始練習的初期，最好每天練習 1~2 次，主要是睡前，白天若有時機再練習一次效果會更好，每次約二十分鐘左右，主要透過睡前的肌肉放鬆來降低焦慮，讓身心回到適合入睡的平靜狀態，熟練之後，就能在短時間內讓全身完全放鬆，進而改善睡眠品質。

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原文出處：《失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》