下班去運動，晚餐應該如何吃才健康不發胖？

體重控制有許多層面，包括飲食法、身體活動、行為療法、合併療法、藥物與手術治療。在行為療法其中有一項稱為刺激控制，我覺得很有趣。

以前門診有個年輕女孩，二十幾歲的運動樣貌，但是體重稍微過重，自己上健身房運動外，飲食一直控制不下，所以趁晚上的夜診跑來找我。這女孩很積極啊，但最大的苦惱就是每天都要走過長長的夜市才能到家，平常日還好，遇到從健身房回家的那兩天，晚上十點正是吃宵夜的好時光，加上運動完之後很辛苦啊，就是很想犒賞自己。

對一般狀況而言，盡量避免讓自己暴露在危險的區域（各式美食餐廳、夜市、排隊名店、吃到飽、電影院的爆米花套餐......）是首要步驟，移除外送外賣的 APP 也是很重要的刺激管理（免得老是有訊息說外送優惠啊，搞得不想吃也被提醒說是不是要吃看看）。

這個案每天要回家避不了夜市這條路，在這麼多美食的刺激與誘惑下要全身而退，如何控制與管理是需要學習的。

診間裡主要兩個討論：

1. 下班後吃完晚餐才去運動，是不是一定要吃宵夜？可以吃什麼？

   餐後至少一個小時之後再運動，盡可能別太油膩（炸物、高脂肉類），消化與胃排空太慢，容易使得運動期間導致腸胃消化不良；運動前的餐食應有足夠的碳水化合物和蛋白質，成年女性大約 400 大卡、男性大約 600 大卡。

   有均衡的正餐，晚間運動後不見得需要吃宵夜，不過可以在超商買到水果、地瓜、豆漿、鮮乳、希臘優酪、雞肉沙拉或蛋沙拉類的輕食，都是很好的選擇。

2. 如果加班來不及只能墊個肚子先去運動，結束後再吃晚餐，又可以吃些什麼？

   運動前來不及用餐，可以簡單喝個 250 cc（成年女性）~500 cc（成年男性）有糖豆漿或堅果飲、燕麥飲，讓運動期間不至於肝糖耗盡甚至耗損肌肉蛋白質；運動後血液循環較多仍停留在四肢、接下來也靠近睡眠時間，因此依舊不建議吃得太過厚重油膩。

   夜市裡相對好消化的海鮮粥、雞肉麵線，搭配蔬菜潤餅捲或滷味攤的高麗菜、海帶、木耳、金針菇這些，或是清湯麵搭配嘴邊肉、鯊魚煙、滷豆腐、豆干豆皮和燙青菜、小黃瓜、拌大頭菜類的小菜，也可以是相對均衡豐富的宵夜場晚餐。蛋白質搭配碳水化合物與蔬菜的組合有助於肌肉修復和能量恢復。

從生活中切入，試著在危險的區域中找到比較健康的食物不只是求生的本能，還需要學習食品科學和營養科學，這是我在診間的責任。

另外，陪伴與鼓勵她走過這段路，讓她能夠面對自己的身形、發現問題、處理、並與自己深度對話，了解付出後的預期回饋，然後能夠恆常維持。

能傾聽自己，就越能刺激控制，自己與自己如影隨行，然後反應在自己的真實身形上。

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