蛋白質好處多，從哪裡攝取、該攝取多少？一次報給你知！

蛋白質是人體內不可或缺的六大營養素之一，它們是構成肌肉、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的基本單位。了解蛋白質的攝取量對於維持身體健康非常重要。

蛋白質分子由 20 種胺基酸組成，是合成肌肉、骨骼、皮膚等組織的基本單位，此外，蛋白質還可以幫助身體製造酵素、激素和其他重要的化學物質，維持人體的生理功能和生長發育。因此，蛋白質在人體內的作用非常重要。缺乏蛋白質會導致身體的免疫力下降、體力不足、肌肉萎縮等問題。

蛋白質建議攝取量

正常人一天需要攝取多少蛋白質呢？一般來說，正常人每天需要攝取約 1.1 克蛋白質/每公斤體重。例如，一個 70 公斤的人需要攝取 77 克的蛋白質。當然，不同的人有不同的需求量，例如老年人和運動員需要更多的蛋白質，以預防肌少症或促進肌肉增長。

對於健身愛好者來說，他們需要更多的蛋白質來幫助身體合成肌肉，提高肌力。在高強度運動時，肌肉組織會受到損傷，需要更多蛋白質來修復和重建肌肉組織，以應付下一次的運動刺激。一般來說，健身愛好者每天需要攝取 1.6-2.2 克蛋白質/每公斤體重。根據不同的階段，增肌時建議每天攝取 1.6 克蛋白質/每公斤體重，減脂時建議每天攝取 2.2 克蛋白質/每公斤體重。例如，一個 70 公斤的健身愛好者，在增肌時需要攝取 112 克的蛋白質，而在減脂時需要攝取 154 克的蛋白質。

素食者蛋白建議攝取

對於素食者來說，由於某些植物性蛋白質缺乏特定的胺基酸，他們需要攝取更多的蛋白質才能滿足身體對胺基酸的需求。然而，通過結合不同的植物性蛋白質來源，例如大豆和糙米，可以達到蛋白質的互補效果。

好的蛋白質來源

那麼，什麼是好的蛋白質來源呢？好的蛋白質來源包括肉類、家禽、魚、蛋類、奶製品和豆類等。建議按照「豆魚蛋肉」的順序攝取蛋白質。需要注意的是，肉類中的油脂攝取量也要控制，尤其是紅肉（豬、牛），因此雞肉、海鮮和乳清是很好的低脂高蛋白質選擇。

蛋白質會傷腎嗎？

有些人擔心攝取過量的蛋白質可能對腎臟造成負擔。然而，健康人群的腎臟通常能夠代謝高蛋白飲食，並且合成肌肉，不會造成腎損傷。但是，攝取過量的蛋白質會轉化為脂肪，進而導致肥胖和其他健康問題。因此，建議攝取足夠的蛋白質，同時保持適當的水分攝取量。如果有腎功能異常，應停止高蛋白飲食，並尋求專業醫師或營養師的協助。

總結

蛋白質是人體內不可或缺的營養素，攝取足夠的蛋白質有助於肌肥大和身體組織修復。正常人每天需要攝取約 1.1 克蛋白質/每公斤體重，而健身愛好者需要根據不同階段攝取更多的蛋白質。好的蛋白質來源為「豆魚蛋肉」依序攝取，同時要注意腎功能的健康和肉類中的油脂攝取量。攝取適當的蛋白質對於維持身體健康非常重要。

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