蛋白質好處多,從哪裡攝取、該攝取多少?一次報給你知!

運動減脂,每日可吃2倍體重蛋白質

蛋白質是人體內不可或缺的六大營養素之一,它們是構成肌肉、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的基本單位。了解蛋白質的攝取量對於維持身體健康非常重要。

蛋白質分子由 20 種胺基酸組成,是合成肌肉、骨骼、皮膚等組織的基本單位,此外,蛋白質還可以幫助身體製造酵素、激素和其他重要的化學物質,維持人體的生理功能和生長發育。因此,蛋白質在人體內的作用非常重要。缺乏蛋白質會導致身體的免疫力下降、體力不足、肌肉萎縮等問題。

 

蛋白質建議攝取量

正常人一天需要攝取多少蛋白質呢?一般來說,正常人每天需要攝取約 1.1 克蛋白質/每公斤體重。例如,一個 70 公斤的人需要攝取 77 克的蛋白質。當然,不同的人有不同的需求量,例如老年人和運動員需要更多的蛋白質,以預防肌少症或促進肌肉增長。

對於健身愛好者來說,他們需要更多的蛋白質來幫助身體合成肌肉,提高肌力。在高強度運動時,肌肉組織會受到損傷,需要更多蛋白質來修復和重建肌肉組織,以應付下一次的運動刺激。一般來說,健身愛好者每天需要攝取 1.6-2.2 克蛋白質/每公斤體重。根據不同的階段,增肌時建議每天攝取 1.6 克蛋白質/每公斤體重,減脂時建議每天攝取 2.2 克蛋白質/每公斤體重。例如,一個 70 公斤的健身愛好者,在增肌時需要攝取 112 克的蛋白質,而在減脂時需要攝取 154 克的蛋白質。

 

素食者蛋白建議攝取

對於素食者來說,由於某些植物性蛋白質缺乏特定的胺基酸,他們需要攝取更多的蛋白質才能滿足身體對胺基酸的需求。然而,通過結合不同的植物性蛋白質來源,例如大豆和糙米,可以達到蛋白質的互補效果。

 

好的蛋白質來源

那麼,什麼是好的蛋白質來源呢?好的蛋白質來源包括肉類、家禽、魚、蛋類、奶製品和豆類等。建議按照「豆魚蛋肉」的順序攝取蛋白質。需要注意的是,肉類中的油脂攝取量也要控制,尤其是紅肉(豬、牛),因此雞肉、海鮮和乳清是很好的低脂高蛋白質選擇。

 

蛋白質會傷腎嗎?

有些人擔心攝取過量的蛋白質可能對腎臟造成負擔。然而,健康人群的腎臟通常能夠代謝高蛋白飲食,並且合成肌肉,不會造成腎損傷。但是,攝取過量的蛋白質會轉化為脂肪,進而導致肥胖和其他健康問題。因此,建議攝取足夠的蛋白質,同時保持適當的水分攝取量。如果有腎功能異常,應停止高蛋白飲食,並尋求專業醫師或營養師的協助。

 

總結

蛋白質是人體內不可或缺的營養素,攝取足夠的蛋白質有助於肌肥大和身體組織修復。正常人每天需要攝取約 1.1 克蛋白質/每公斤體重,而健身愛好者需要根據不同階段攝取更多的蛋白質。好的蛋白質來源為「豆魚蛋肉」依序攝取,同時要注意腎功能的健康和肉類中的油脂攝取量。攝取適當的蛋白質對於維持身體健康非常重要。

 

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Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103