打呼好困擾！常見的 5 個睡眠症狀，如何預防與改善？

現代人作息不定，物價上漲飛快、房價高漲、薪水卻凍漲，生活壓力大，再加上太多 3C 產品的聲光刺激，引發人體的自律神經失調。自律神經系統又分為交感神經與副交感神經：交感神經活化時，會使人體心跳加快、血壓上升；副交感神經活化時，會使人心跳變慢、身體進入放鬆狀態。

而當自律神經失調，交感神經與副交感神經一直處在多重刺激之下過度興奮，造成身體在需要休息時無法進入深層睡眠，就會導致失眠的情況產生。

睡眠的重要性

睡眠真的重要嗎？其實睡眠不足不只危害人體健康，若不重視睡眠的必要性，還有可能因此有生命危險喔！睡眠是人體修復重要的活動，對生活作息、身體和心理都會產生影響，若是身體有其他睡眠症狀，例如：打呼、抽筋、磨牙等等，將影響睡眠過程中的修復品質，也算是睡眠障礙的範圍內。

睡眠對身體的影響 

免疫系統 

睡眠品質有助於調節身體分泌系統，如腦下垂體、甲狀腺、胰島素和其他激素。睡眠不足可能 會干擾這些賀爾蒙的正常分泌，導致激素不平衡，進而影響人體的健康機能，嚴重時會出現自 律神經失調、賀爾蒙失調等症狀。

大腦功能 

充足睡眠有助於維持大腦功能，包括學習、記憶、專注力和問題解決能力，睡眠也是大腦進行 記憶鞏固和身體清理毒素的重要時期。 深度睡眠階段是身體修復的關鍵時間，有助於肌肉修復、細胞更新和強化身體免疫力、遠離慢性疾病。

睡眠對心理的影響 

工作效率 

良好的睡眠品質直接影響工作效率。充足的睡眠有助於保持清晰的頭腦、提高專注力和創造 力，從而提升工作表現和效率。 

情緒穩定性 

睡眠與情緒穩定密切相關。充足的睡眠有助於管理情緒，避免情緒波動和焦慮情緒。睡眠不足 可能會導致情緒不穩定和情緒問題。 

人際關係 

睡眠品質能決定人們是否能在白天保持耐心、友善和溝通能力，對人際關係產生正面影響。美 國國家睡眠基金會（NSF）的數據也顯示，充足睡眠能提升人展現友善的態度和同理心，有助 於維持健康的人際關係。

常見的睡眠障礙症狀

睡眠症狀一：打呼

打呼的原因

當人體在睡眠狀態時，控制舌頭和軟顎的肌肉放鬆，此時呼吸道受到擠壓，呼吸氣流受到阻力，當氣流經過時就會產生震動而發出聲響。在睡覺時誘發打呼的原因繁多，主要有以下幾項原因：

1. 年齡漸增

   隨著年齡增加，身體的肌肉日益鬆弛，肌肉張力下降，連帶導致呼吸道收縮。

2. 體重過重

   過度肥胖者因舌下及咽喉囤積過多脂肪，上呼吸道受到壓迫，較容易引發打呼。

3. 鼻子結構異常

   若由過敏、感冒引起的鼻子發炎，也會使呼吸道狹窄，造成鼻塞、鼻炎等情形，或是天生鼻中膈彎曲導致鼻塞，都會增加打呼的可能性。

4. 酗酒和藥物

   使用酒精或者肌肉鬆弛劑等等的藥物，會讓肌肉放鬆，進而引發打呼。

5. 床墊、枕頭不合適

   枕頭過低、睡姿不正確，都有可能壓迫呼吸道而增加打呼的機率。選擇適合的枕頭，服貼人體的肩頸與頭型，可減少因睡姿不正確造成的打呼機率。物理治療師就有提出 3 個小訣竅，教大家如何挑選好枕頭（延伸閱讀）

打呼對健康的影響

打呼會影響到自己與同床伴侶的睡眠品質，因夜間反覆缺氧，短期會影響白天的工作專注度、學習表現等等，長期身體缺氧會導致身體慢性發炎，可能會引發高血壓、心律不整，甚至增加中風機率。根據英國《Scientific Reports》期刊的研究中指出，頸動脈內膜中層增厚是頸動脈粥狀硬化的早期表現，並被證明與睡眠呼吸中止症有關。

打呼如何預防和改善打呼？

1. 減重

   肥胖者建議透過規律運動與健康飲食，慢慢降低體脂肪，調整飲食習慣與作息，減輕體重可以降低呼吸道內側囤積脂肪，降低打呼機率。

2. 側睡

   平常仰睡會打呼者，建議換成仰睡，讓舌頭不往後傾阻塞呼吸道，避免打呼。

3. 避免睡前飲酒和抽菸

   建議睡前幾小時避免飲酒和抽菸，因酒精與尼古丁的成份會讓肌肉鬆弛，及早戒菸酒也可以降低心血管疾病。

若以上還是無法改善打呼的情況，必要時建議尋求耳鼻喉科專業醫生的協助。

睡眠症狀二：流口水

流口睡的原因

睡覺流口水是人體自然現象，但是如果長期睡覺都會流口水，有可能是身體警訊！

1. 口腔問題或疾病

   先天性前牙突出或上下咬合不正，導致唇部無法正常閉合，就會容易流口水。

2. 過敏

   季節性過敏或是上呼吸道感染，都會造成鼻子阻塞的情況而使用嘴巴呼吸，嘴巴敞開，自然增加流口水的機率。

3. 顏面神經麻痹

   因病毒感染而造成的顏面神經發炎，產生顏面肌肉無力的狀況，導致嘴唇無法閉合，甚至是影響吞嚥能力。

4. 睡眠呼吸中止症

   睡眠呼吸中止症容易導致不規律的呼吸，迫使使用嘴巴呼吸，嘴巴敞開而導致口水流出。

5. 使用特定藥物

   部分藥物會導致唾液分泌增加，例如：抗精神病藥物、阿茲海默症藥物，會導致睡覺時流口水。

流口水對健康的影響

睡覺流口水通常對健康並不會產生太大影響，除非是特定的疾病或藥物影響嘴唇的閉合或是唾液增加，若是不自覺的流口水，有可能是中風或顏面神經失調所致，必須尋找專業的醫師協助。

如何預防和改善睡覺時流口水

1. 改善過敏和鼻塞

   如果是鼻過敏引發的睡覺流口水，須從根源改善。鼻塞會使人習慣使用嘴呼吸，張嘴呼吸容易導致流口水。若有鼻竇炎、過敏性鼻炎的問題，可以尋求耳鼻喉科醫師的協助。

2. 改善口腔咬合問題

   如果原因出自於口腔咬合不正，可以考慮配戴矯正器來改善，長期下來有助於改善流口水的情形。不過有一點要注意，剛配戴矯正器初期也會有流口水的情形，原因出自於嘴巴還不習慣異物，導致增加分泌唾液，習慣之後就會改善。

3. 保持良好睡姿

   趴睡會比仰睡更容易流口水，盡可能保持仰睡睡姿，避免壓迫到口腔導致流口水。

睡眠症狀三：抽筋

抽筋的原因

是否有過夜間睡覺時，腿突然抽筋的經驗呢？抽筋可能會發生在身體的任何肌肉部位，由於肌肉突然收縮引起疼痛，抽筋通常是以下原因造成：

1. 電解質不平衡

   缺乏足夠的水分導致電解質不平衡，增加發生抽筋的風險。

2. 睡前曾劇烈運動

   劇烈運動後身體肌肉緊繃，如果沒有妥善伸展，夜半睡覺較容易產生抽筋情形。

3. 血液循環不佳

   長期久坐缺乏運動者，身體血液循環不良，可能導致肌肉緊張而抽筋。

抽筋對健康的影響

一般而言抽筋並不會對健康造成太大影響，但當抽筋頻率過高，必須特別留意是否潛藏末梢神經和血液循環等等的問題，並尋求專業醫師的協助。

如何預防和改善睡眠時抽筋

1. 均衡飲食

   多補充富含有鈣、鎂、鉀的食物，例如：豆漿、深色蔬菜、豆類、堅果等等，有助於維持肌肉功能。

2. 補充足夠水份

   脫水也是容易引發抽筋的原因之一，充足的水分可以減少抽筋情況產生。

3. 睡前伸展運動

   定時在睡前做伸展運動，可以幫助緊繃的肌肉放鬆，提高肌肉靈活性，降低抽筋的風險。

4. 睡前按摩或熱敷

   睡前可以針對容易抽筋的部位加以按摩和熱敷，幫助肌肉放鬆。

睡眠症狀四：入睡抽動（肌抽躍）

肌抽躍的原因

肌抽躍是肌肉急速不自主的抽動，在這過程中可能伴隨像是觸電或自由落體墜落的感覺，通常會發生在睡眠週期的第一階段，以下是常見原因引起：

1. 睡前攝取咖啡因

   睡前攝取咖啡因或是刺激的物質，可能會影響入睡過程引發抽動。

2. 壓力過大

   疲勞與壓力都會使神經和肌肉緊繃，當夢境過於生動，大腦就會刺激神經中樞，發出手抖或腳抖等身體抽搐警告訊號。

3. 缺乏鐵質

   鐵為合成多巴胺的重要元素，多巴胺含量不足也是造成睡眠抽動的常見原因。

肌抽躍對健康的影響

入睡抽動可以分為許多現象，若只是偶發性的抽動很正常，但過度頻繁的抽動需特別留意是否為「週期性肢體抽動症」。週期性肢體抽動症是指在入睡後，腳部發生間歇性、緩慢的抽動，每一次不自主的肢體抽動都會傳送到患者的大腦，導致無法進入深層睡眠，必要時建議尋求睡眠門診醫生的幫助。

如何預防和改善肌抽躍

1. 調整運動時間

   晚上劇烈運動可能會活化交感神經，造成心跳加速，干擾生理時鐘，建議將運動調整成早上，或是在睡前兩小時完成，並完整拉筋，讓身體在晚上時進入放鬆與休息的狀態，降低入睡抽動的情況。

2. 培養規律作息

   建立固定的睡眠時間表，有助於調整生理時鐘，規律的作息也可以降低入睡抽動的機率。

3. 睡前放鬆

   睡前可以做些冥想、閱讀等等靜態活動，讓身心靈處於放鬆的狀態，也可以減緩入睡抽動的情況發生。

睡眠症狀五：磨牙

磨牙的原因

一般來說睡覺時磨牙是無意識產生的，大部分的人無法自我察覺，多半是由身邊的人提醒才發現，有可能是下列幾項原因引起：

1. 牙齒不正

   牙齒上下咬合不正，可能會在睡覺時引發磨牙行為。

2. 壓力和焦慮

   壓力和焦慮會在睡覺時讓神經、肌肉緊繃，包括咀嚼肌，可能會誘發磨牙行為。

3. 賀爾蒙變化

   如懷孕或更年期時，身體賀爾蒙會產生變化，可能會導致睡覺時磨牙。

磨牙對健康的影響

睡眠磨牙可能對口腔和咀嚼肌肉造成損害，包括牙齒磨損、牙齦疼痛等。如果懷疑自己有睡眠磨牙的問題，建議尋求牙科專業人員的建議，而磨牙的人長期下來往往也會失眠，無法好好休息睡覺。

如何預防和改善磨牙

1. 使用夜間磨牙護套

   可尋求牙醫協助製作夜間的磨牙護套，使牙齒免受緊咬的壓力，並預防磨牙，進一步幫助預防牙齦發炎。

2. 了解焦慮來源

   適當的排解壓力並找到焦慮的來源，試著轉換心態，調整心理壓力，幫助身心靈平衡，可以減少磨牙機率，必要時也建議可以尋求身心科或心理醫生的協助。

結論

影響睡眠品質的原因非常多，上述幾個生理現象是較常見的症狀，有這些狀況建議尋求專業睡眠門診協助，找出睡眠障礙的原因，加以改善。但不難發現，許多睡眠障礙和失眠原因都與「生活作息」、「疲勞與壓力」、「飲食均衡」等環環相扣，想要有良好的睡眠品質，建議可先從生活開始調整，並且正視自己的健康狀況，有穩定的睡眠品質，才能健康有活力的去完成人生更多目標。

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參考資料：

• The effect of obstructive sleep apnea syndrome and snoring severity to intima-media thickening of carotid artery

• 台灣睡眠醫學會-2017 台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢

• 台灣睡眠醫學會-2019 年輪班工作者慢性失眠盛行率及睡眠問題大調查

• 台灣心理發展協會-週期性肢體抽動症