總是緊張壓力大？心理諮商師教你呼吸調節幫助紓壓放鬆

被生活中的壓力追得喘不過氣嗎？〈為什麼緊張時心臟總是蹦蹦跳？心理師淺談自律神經系統〉提到了自律神經系統的交感神經與副交感神經，讓身體再緊張與放鬆間交替，但若是長期處於高壓下，就會讓自律神經失調。呼吸是一個讓身體放鬆很好的方法，此篇就要教大家簡易的腹式呼吸。

一、設置讓自己放鬆的環境

每個人喜歡、適合的都不同，以下幾點提供參考：

• 在腦中想像令自己放鬆的畫面。

• 播放喜歡的音樂。

• 運動：跑步、瑜伽、散步等。

• 從事其他各種喜歡的小活動：美食、飲料、織毛線、畫畫、看書等。

二、記得好好呼吸

上述活動請搭配各種呼吸法：

• 腹式呼吸法

• 緩慢呼吸法

• 共振呼吸法

請勿在壓力破表或危機狀態時才使用，務必在平日就找時間練習此步驟，才有機會在壓力狀態時更有效的運用。

腹式呼吸教學

1. 將自己的身體好好安置於舒緩的位置。

2. 將手放在腹部位置，以偵測腹部是否有用力。

3. 鼻子緩慢吸氣：將腹部鼓起，這時體內的橫膈膜往下降，完完全全的把氣吸進，慢慢吸飽後大約停 2 秒。

4. 嘴巴緩慢吐氣：腹部往內縮，體內的橫膈膜往上推，盡量把氣吐乾淨。

腹式呼吸比起日常的胸式呼吸，可以吸進更多的氧氣，緩慢的呼吸過程，也可以有效的促進身體放鬆。

紓解壓力就和呼吸一樣重要！紓壓方法非常多，但若要更能加大紓壓的功效，除了單純的轉移注意力外，務必要搭配呼吸，才能讓副交感神經發揮作用，產生足夠的能量與交感神經進行拮抗。

關於紓壓最重要的提醒是：「好好呼吸」

無論用什麼樣的小妙招，都請搭配呼吸，才能讓身體可以更有效的感到放鬆喔！

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