為什麼會情緒性飲食嗎?該如何停止情緒性飲食?
〈到底是肚子餓,還是情緒發洩?我有情緒性飲食嗎?〉中提到了情緒性飢餓,有些人會以進食填補空虛的假象,在食物中找到舒適感,以壓制和舒緩負面情緒。有時用食物作為獎勵並不是壞事。不過,情緒性飢餓是無法用食物填滿的!今天要告訴大家,如何察覺自己是否為情緒性進食者,以及該如何讓自己停止情緒性進食。
誘發情緒性飲食的 5 大原因
停止情緒性進食的第一步是確定個人的觸發因素。大多數情緒性飲食與不愉快的感覺有關,以下是常見情緒性飲食的 5 個原因。
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壓力:
注意到壓力是否使自己到飢餓?當身體會產生壓力激素皮質醇時,激發了對甜和油炸食品的渴望。當生活壓力越不受控制,越有可能尋求食物來緩解情緒。
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以吃填充情緒:
進食可以暫時「抑制」不適的情緒,包括憤怒、恐懼、悲傷、焦慮、孤獨等。
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無聊或空虛的感覺:
感到不滿足和空虛時,食物可減輕無聊或作為填補生活空白的一種方式。
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童年習慣:
童年時,若父母用冰淇淋、披薩來獎勵表現良好,或好成績單,或悲傷時吃糖。這些習慣可能延續到成年期,勾起美好的回憶。
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社會影響力:
聚餐是減輕壓力的好方法,因為食物或正在吃的夥伴,更容易放縱。
如何停止情緒性飲食?
一開始,吃東西可能有助於緩解情緒,但長遠來看,解決飢餓背後的感覺相當重要。因為情緒性飢餓不容易就此打住,雖然吃飽了,但為了緩解負面情緒而進食,通常進食後會讓人感到更難過。尋找應對壓力的方法是克服情緒進食的第一步,可將思維從食物紓壓的方式,轉為其他形式,以下有幾個方式可參考:
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動起來:
有些人透過定期運動放鬆。在一項要求參與者參加八週的瑜珈研究中發現,定期瑜珈是有效預防措施,有助於緩解焦慮和抑鬱等情緒狀態。
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冥想:
以正念方法作為飲食失調的措施日益普及,多項研究也支持正念冥想的治療方法,可有效減少暴飲暴食和情緒性飲食。簡單的深呼吸就是一種冥想,隨處可做。
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進食日記:
記錄所吃的食物、時間和當時的感受,尋求醫療協助時,有助於找出情緒性飲食的誘因。
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健康飲食:
確保獲得足夠的營養補充身體所需能量也是關鍵。嘗試準備健康的零食,譬如新鮮蔬果、無調味爆米花和其他低脂、低熱量的食物。
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遠離食物:
避免將巧克力、冰淇淋等高熱量食物放在唾手可得的地方。當情緒受影響想吃東西時,有時間思考,有助於打破這種惡性循環。
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注意份量:
避免一口氣吃光整袋薯條或其他零食,利用小袋子分裝控制份量,養成良好的飲食習慣。
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尋求支持:
悲傷或焦慮時,可聯繫同事、朋友或家人尋求支持,減少因孤立無援而造成情緒性飲食。
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消除干擾:
用餐時,嘗試關閉電腦、電視或放下手機,減少進食的干擾。研究發現咀嚼 10 到 30 秒後再吞嚥食物,有助腸胃消化。
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自我對話:
從挫折中學習,透過自我對話,避免情緒性進食一再循環。另也可利用洗個澡、悠閒散步等自我保健措施來勉勵自己。
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雜誌 大家健康
作者
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