為什麼會情緒性飲食嗎?該如何停止情緒性飲食?

零食難取得 不會吃太多

〈到底是肚子餓,還是情緒發洩?我有情緒性飲食嗎?〉中提到了情緒性飢餓,有些人會以進食填補空虛的假象,在食物中找到舒適感,以壓制和舒緩負面情緒。有時用食物作為獎勵並不是壞事。不過,情緒性飢餓是無法用食物填滿的!今天要告訴大家,如何察覺自己是否為情緒性進食者,以及該如何讓自己停止情緒性進食。

 

誘發情緒性飲食的 5 大原因

停止情緒性進食的第一步是確定個人的觸發因素。大多數情緒性飲食與不愉快的感覺有關,以下是常見情緒性飲食的 5 個原因。

  1. 壓力:

    注意到壓力是否使自己到飢餓?當身體會產生壓力激素皮質醇時,激發了對甜和油炸食品的渴望。當生活壓力越不受控制,越有可能尋求食物來緩解情緒。

  2. 以吃填充情緒:

    進食可以暫時「抑制」不適的情緒,包括憤怒、恐懼、悲傷、焦慮、孤獨等。

  3. 無聊或空虛的感覺:

    感到不滿足和空虛時,食物可減輕無聊或作為填補生活空白的一種方式。

  4. 童年習慣:

    童年時,若父母用冰淇淋、披薩來獎勵表現良好,或好成績單,或悲傷時吃糖。這些習慣可能延續到成年期,勾起美好的回憶。

  5. 社會影響力:

    聚餐是減輕壓力的好方法,因為食物或正在吃的夥伴,更容易放縱。

 

如何停止情緒性飲食?

一開始,吃東西可能有助於緩解情緒,但長遠來看,解決飢餓背後的感覺相當重要。因為情緒性飢餓不容易就此打住,雖然吃飽了,但為了緩解負面情緒而進食,通常進食後會讓人感到更難過。尋找應對壓力的方法是克服情緒進食的第一步,可將思維從食物紓壓的方式,轉為其他形式,以下有幾個方式可參考:

  1. 動起來:

    有些人透過定期運動放鬆。在一項要求參與者參加八週的瑜珈研究中發現,定期瑜珈是有效預防措施,有助於緩解焦慮和抑鬱等情緒狀態。

  2. 冥想:

    以正念方法作為飲食失調的措施日益普及,多項研究也支持正念冥想的治療方法,可有效減少暴飲暴食和情緒性飲食。簡單的深呼吸就是一種冥想,隨處可做。

  3. 進食日記:

    記錄所吃的食物、時間和當時的感受,尋求醫療協助時,有助於找出情緒性飲食的誘因。

  4. 健康飲食:

    確保獲得足夠的營養補充身體所需能量也是關鍵。嘗試準備健康的零食,譬如新鮮蔬果、無調味爆米花和其他低脂、低熱量的食物。

  5. 遠離食物:

    避免將巧克力、冰淇淋等高熱量食物放在唾手可得的地方。當情緒受影響想吃東西時,有時間思考,有助於打破這種惡性循環。

  6. 注意份量:

    避免一口氣吃光整袋薯條或其他零食,利用小袋子分裝控制份量,養成良好的飲食習慣。

  7. 尋求支持:

    悲傷或焦慮時,可聯繫同事、朋友或家人尋求支持,減少因孤立無援而造成情緒性飲食。

  8. 消除干擾:

    用餐時,嘗試關閉電腦、電視或放下手機,減少進食的干擾。研究發現咀嚼 10 到 30 秒後再吞嚥食物,有助腸胃消化。

  9. 自我對話:

    從挫折中學習,透過自我對話,避免情緒性進食一再循環。另也可利用洗個澡、悠閒散步等自我保健措施來勉勵自己。

 

原文出處:有壓力、心情不好就想吃東西?如何判斷是肚子餓,還是情緒性進食才吃不飽?


雜誌 大家健康
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作者

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