懷孕能運動嗎？2個全孕期媽咪都能做的伸展運動

以往孕婦要運動，大家的想法是：危險？！不過目前有越來越多研究顯示，孕期運動對孕媽咪其實有許多好處。例如：

• 降低過度增加孕期體重

• 改善姿勢及平衡

• 預防腰痠背痛

• 降低孕期糖尿病風險

但要開始運動前，大家第一個疑問幾乎都是：孕婦運動和一般人運動有什麼不一樣？所以接下來就來淺談孕期運動的重點。在開始運動之前要提醒各位孕媽咪：

• 要執行運動之前應諮詢婦產科醫師意見。

• 經由醫師同意後準備執行訓練，也建議請專業教練指導，避免不必要風險！

第一孕期：0～12 週

第一孕期是最不穩定的時期，因此運動強度上會較保守。如果原本沒有運動習慣的孕媽咪，可以從固定式腳踏車開始；若是原本就有在規律重訓的孕媽咪，則可以維持先前訓練，但訓練強度安排會比孕前低。

第二孕期：13～27 週

此時為較穩定的時期，運動強度可以逐漸提高，運動也可以帶入平衡與姿勢轉移能力的訓練。這個時期肚子裡的寶寶成長速度越來越快，導致孕媽咪們身體重心不斷轉變，意外跌倒的機率較高，良好的平衡與姿勢轉移能力，可以大大的降低意外風險。

另外要注意懷孕第四個月開始，要避免平躺運動過久。

第三孕期：28 週～出生

這時期可以增加下蹲的動作，幫助骨盆外出口擴大，藉此幫助寶寶的頭下降至骨盆。但後期寶寶成長幅度變快，孕媽咪的負擔變大，可以藉由輔助降低運動強度。

從第一孕期到第三孕期，身體經過巨大的改變跟鬆弛素的提升，通常會開始感覺：

1. 下背痠痛

2. 背痛

3. 便秘

4. 腹脹

5. 下肢腫脹

6. 疲勞

適當的運動還可以和緩情緒並幫助睡眠。懷孕期間保持健康，意味著每周至少進行 3 次安全、輕度至中度的運動。除非您的醫生另有建議！

今天就來教各位 2 個簡單的伸展動作，以及動作的注意事項呦！

貓背

• 維持雙膝在髖關節正下方，保持一個舒適的跪姿（可以放毛巾在膝蓋下方增加舒適感）。

• 雙手放置在肩關節下方（若手腕不適可以改成手肘落地）。

• 雙手推地感覺把脊椎推往天花板的方向，讓身體維持圖片姿勢 1～2 秒。

  

• 脊椎回到中心時，感覺保持背部平坦，避免過度凹下背。

• 維持背部中心時吸氣，上背往上提下巴內收時吐氣。

  

下肢小腿伸展

• 雙腳位置與牆壁保持一個手臂距離，碰觸位置在肩膀高度。

• 右腳在前左腳在後維持一個站姿弓箭步，雙腳腳尖維持都朝向前方，雙腳保持與髖關節同寬。

• 前腳保持膝蓋微彎，後腳感覺推直後力量將腳掌腳跟完全踩滿，伸展後腳的小腿，減緩下肢水腫及小腿緊繃。

• 動作可以選擇將前腳站距加大，但先維持雙腳腳尖朝前，以及後腳腳掌完全踩滿為第一優先。

• 動作停留時間維持 5～10 秒，且動作時不憋氣保持自然呼吸。

媽咪們在孕期的呼吸通常會比較短，是因為心率及體溫的提升，如果發現呼吸沒辦法搭配動作時也不用勉強，保持呼吸順暢即可。

孕期伸展運動非常適合沒有運動習慣的媽咪成為孕期運動的開始，伸展運動可以針對目標肌群來有針對性的拉伸，可以促進身體循環、緩解肌肉壓力與肌肉酸痛，增加肌肉長度和柔韌性。但任何動作都有需要注意的細節，建議孕期的媽咪選擇專業的運動教練指導執行，才能安全且有效的達到目標！

原文出處：懷孕能運動嗎？2個全孕期媽咪都能做的伸展運動