個可買 個可買

四個增加大腿後側柔軟度的伸展方式

伸展大腿後 預防下背痛

大腿後側柔軟度不足的話,很容易造成下背部、膝蓋疼痛的問題。

本篇來分享 4 個在家可以安全執行的大腿後側伸展方式。

因為大腿後側肌群跨越了髖關節與膝關節,所以在伸展的時後,必須要先練習將骨盆做出向前旋轉的動作,且保持膝蓋打直,才能達到最好的效果。 

繼續往下閱讀會有更多詳細說明,別忘了要看到本篇文章最後的伸展注意事項喔!

 

完整示範影片:四個增加大腿後側柔軟度的伸展方式

 

一、靜態伸展:

靜態伸展是常用安全有效的方式,皆適合一般的健康族群。

  • 施作方式:

    一腳膝蓋彎曲,要伸展的腳膝蓋打直,腳踝上勾,也可踩在固定物體上。保持軀幹穩定後,慢慢將身體向前傾斜,可以想像要把尾椎離開椅面,盡量做出骨盆向前旋轉的動作,來繃緊大腿後側肌。

  • 建議劑量:

    一次停留10~15秒,一回重複6至8次即可。

 

二、PNF伸展:

PNF 是所謂的本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation),PNF 伸展是透過生理學的原理,來達到肌肉放鬆的效果。

  • 施作方式:

    將身體帶至與靜態伸展相同的姿勢,但是當肌肉拉緊後,要再繼續把腳後跟輕輕壓向地板,且停留 5 到 7 秒,腳跟下壓的力量只需要維持 20% 的力道即可,太用力反而沒效。5 至 7 秒結束後大腿放鬆,軀幹繼續保持穩定,將身體再向前傾斜,伸展大腿後側肌群,並停留 10 秒。

  • 建議劑量:

    以上流程為一個循環, 一回可重複四至六個循環。

 

三、動態伸展:

動態伸展的特色在於當肌肉伸展拉緊後,只會做短暫的停留,隨後立刻放鬆,且透過較多的重複次數,慢慢增加肌肉柔軟度。常常作為主要運動前的暖身方式。

  • 施作方式:

    站立雙手叉腰,雙腳前後站立,要伸展的腳在前。維持軀幹穩定後,將後腳膝蓋彎曲,前腳膝蓋伸直腳踝上勾,想像臀部後方有張椅子,要慢慢向後坐的感覺,直到覺得大腿後側肌肉拉緊後短暫停留,隨後站起,有種點到為止的感覺。

  • 建議劑量:

    一組重複 10~15 次,一回可做 2~3 組

 

四、動態神經伸展:

這個伸展方式不單純針對肌肉,其中隱含的概念還包含讓脊髓神經滑動,以增加神經的活動度。對於曾經有過下背痛或是腿後側肌群拉傷的朋友,應該可以從這個動作獲得不錯的幫助。

  • 施作方式:

    坐在一張較高的椅子或穩定的桌面,雙腳可以懸空的話更好。脊椎可以保持彎曲放鬆,雙手稍息背在腰後方,當欲伸展腳的膝蓋伸直時,同時慢慢抬頭看向上方;膝蓋彎曲放鬆時同時低頭眼睛看向地板。

  • 建議劑量:

    一個循環重複 15~20 次,可重複 2~3 個循環。

 

伸展注意事項:

這 4 種伸展運動雖然平時都可練習,但當你要開始從事運動的時候,必須注意不同的伸展方式選擇的時機也不同。

「靜態伸展」與「PNF伸展」主要於運動結束「後」操作,目的在於促進縮短的肌肉可以延長及放鬆;而「動態伸展」與「動態神經伸展」主要於運動開始「前」操作,其主旨在於提升筋膜的柔軟性、增加血液循環或解除組織沾黏。

沒有伸展習慣的朋友請先執行建議劑量即可,小心別拉過頭囉!

 

延伸閱讀:

近端脛腓關節 錯位,前十字韌帶術後常被忽略的重點!
為什麼前十字韌帶已經動完手術,但股四頭肌還是會萎縮呢?

 

參考文獻:

 

體驗人體工學

甫銓 陳
甫銓 陳

作者

【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。


其他人也看了


體驗人體工學


體驗人體工學