四個增加大腿後側柔軟度的伸展方式

大腿後側柔軟度不足的話，很容易造成下背部、膝蓋疼痛的問題。

本篇來分享 4 個在家可以安全執行的大腿後側伸展方式。

因為大腿後側肌群跨越了髖關節與膝關節，所以在伸展的時後，必須要先練習將骨盆做出向前旋轉的動作，且保持膝蓋打直，才能達到最好的效果。 

繼續往下閱讀會有更多詳細說明，別忘了要看到本篇文章最後的伸展注意事項喔！

完整示範影片：四個增加大腿後側柔軟度的伸展方式

一、靜態伸展：

靜態伸展是常用安全有效的方式，皆適合一般的健康族群。

• 施作方式：

  一腳膝蓋彎曲，要伸展的腳膝蓋打直，腳踝上勾，也可踩在固定物體上。保持軀幹穩定後，慢慢將身體向前傾斜，可以想像要把尾椎離開椅面，盡量做出骨盆向前旋轉的動作，來繃緊大腿後側肌。

• 建議劑量：

  一次停留10~15秒，一回重複6至8次即可。

二、PNF伸展：

PNF 是所謂的本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation），PNF 伸展是透過生理學的原理，來達到肌肉放鬆的效果。

• 施作方式：

  將身體帶至與靜態伸展相同的姿勢，但是當肌肉拉緊後，要再繼續把腳後跟輕輕壓向地板，且停留 5 到 7 秒，腳跟下壓的力量只需要維持 20％ 的力道即可，太用力反而沒效。5 至 7 秒結束後大腿放鬆，軀幹繼續保持穩定，將身體再向前傾斜，伸展大腿後側肌群，並停留 10 秒。

• 建議劑量：

  以上流程為一個循環， 一回可重複四至六個循環。

三、動態伸展：

動態伸展的特色在於當肌肉伸展拉緊後，只會做短暫的停留，隨後立刻放鬆，且透過較多的重複次數，慢慢增加肌肉柔軟度。常常作為主要運動前的暖身方式。

• 施作方式：

  站立雙手叉腰，雙腳前後站立，要伸展的腳在前。維持軀幹穩定後，將後腳膝蓋彎曲，前腳膝蓋伸直腳踝上勾，想像臀部後方有張椅子，要慢慢向後坐的感覺，直到覺得大腿後側肌肉拉緊後短暫停留，隨後站起，有種點到為止的感覺。

• 建議劑量：

  一組重複 10~15 次，一回可做 2~3 組

四、動態神經伸展：

這個伸展方式不單純針對肌肉，其中隱含的概念還包含讓脊髓神經滑動，以增加神經的活動度。對於曾經有過下背痛或是腿後側肌群拉傷的朋友，應該可以從這個動作獲得不錯的幫助。

• 施作方式：

  坐在一張較高的椅子或穩定的桌面，雙腳可以懸空的話更好。脊椎可以保持彎曲放鬆，雙手稍息背在腰後方，當欲伸展腳的膝蓋伸直時，同時慢慢抬頭看向上方；膝蓋彎曲放鬆時同時低頭眼睛看向地板。

• 建議劑量：

  一個循環重複 15~20 次，可重複 2~3 個循環。

伸展注意事項：

這 4 種伸展運動雖然平時都可練習，但當你要開始從事運動的時候，必須注意不同的伸展方式選擇的時機也不同。

「靜態伸展」與「PNF伸展」主要於運動結束「後」操作，目的在於促進縮短的肌肉可以延長及放鬆；而「動態伸展」與「動態神經伸展」主要於運動開始「前」操作，其主旨在於提升筋膜的柔軟性、增加血液循環或解除組織沾黏。

沒有伸展習慣的朋友請先執行建議劑量即可，小心別拉過頭囉！

延伸閱讀：

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參考文獻：

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