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11月 25, 2021

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鍛鍊心肺功能第二彈,每天只要五分鐘的肘掌撐!

手掌貼地 穩定下降

很多人喜歡健身,但有的專注在重訓、有的專注在核心,如果想要一個完整的訓練菜單,絕對不能忽略心肺功能的訓練!今天就要教大家每天只需要花五分鐘就能完成的肘掌撐,這是一個不管在家或是出外旅遊都可以簡單進行的心肺功能鍛鍊,一起來看看吧!

這個動作顧名思義,就是手肘撐換成手掌撐,這樣是不是有點抽象?等等就知道該怎麼做囉!一開始先從平板式的動作出發,先將手掌撐地,與肩同寬,核心比較強的朋友可以直接從正式的平板式(腳尖觸地)開始,這個動作比較困難的點在於肩膀、手臂、核心、大腿前側都需要持續出力,所以會比較累一點點,一開始會比較難撐起來,如果對自己的核心比較沒有信心,可以從膝蓋觸地的簡單版本開始唷。

接著就把一邊手肘撐起,再換另一邊手肘,接著把一手手肘放下,貼回地面,再將另一手手肘也貼回地面。過程中核心記得收緊,一次一邊。

在動作的過程中,手掌都要牢牢地黏在地板上,不能移動也不可以翹起或是抬起。

剛剛是兩手輪流,一邊一邊抬起後放下,而第二個強度是同時抬起手肘,再同時放下。過程中要記得手掌一樣貼緊地面,不要翹起或是抬高。

第三個強度,就是讓膝蓋離開地面,只有腳尖撐地,上半身直接像剛剛那樣,單邊手肘抬起後再將另一手手肘抬起,將單邊手肘放下後,再放另一邊手肘。

最後一個強度就是雙手手肘同時抬起、雙手手肘同時放下。

這個動作可以分成四個強度做鍛鍊,根據個人狀況不同,選擇適合自己的強度就好,不要勉強;每天只要持續鍛鍊五分鐘,一段時間以後就會看見成效喔!

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Toy's Sports Club
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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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