總是被讓座？大肚難消！五招輕鬆改善 （上）

有沒有過這種經驗？去健身房跟大家練得汗流浹背，也在無數個夜晚忍耐著不吃消夜的飢餓，但不知道為什麼就是只有小腹總是消不下去？

曾經有個案問過我，為什麼天天都去運動的好累，但還是會有一塊肚！

這時稍微幫個案評估一下，就發現個案有「骨盆前移」的問題！難怪不管怎麼動，肚子總是都瘦不下來。

什麼是骨盆前移？

骨盆前移從側面看起來，褲子側面的縫線會落在腳踝的前方，這代表肚子其實是被髖關節推出去的，而不是真正的脂肪堆積。

其實，只要解決這個體態，肚子在視覺上立刻可以縮小一圈！

此篇就要教大家改善骨盆前移的動作，一起往下看吧！

一、髖關節外轉肌誘發

一開始腳跟碰腳跟，膝蓋打開至兩倍的腳跟距離，雙手放在身體兩側。腳跟互相出力時膝蓋往外打開，並順勢將屁股抬起，持續 30 秒每天做 2～3 次。

這個動作會感覺到臀肌緊緊痠痠的，做的當下，腰椎不要過度拱起盡量與屁股平行，上半身注意肩膀放輕鬆，不聳肩。每推一下都要提醒自己用臀肌發力哦。

二、蚌殼式

側躺，背對牆壁，腳彎曲 45 度，身體挺直不要駝背，將上面整隻腳抬起放在牆壁上，腳踝、膝蓋、屁股會在同一個高度，縮緊小腹，腰部不要過度向前拱起喔！接著，膝蓋往天花板打開，提醒自己用屁股出力，屁股覺得酸酸好像快抽筋的感覺就對了！持續做 30 秒，每天 2～3 次。

做這個動作要注意，腳跟不要過度出力往牆壁踢，輕輕靠著就好，這個動作雖然比上一個動作困難一點，但對於臀肌的感受更加強烈。動作熟練之後，甚至可以挑戰綁彈力帶，骨盆前移容易出現大腿過度內轉，導致大腿外轉角度不夠，這時可以用前面兩個動作訓練臀肌。

三、棒式

肘撐四足跪姿，肩膀在肘關節之上，膝蓋往後一步，用肩膀的力量推地板來穩定肩胛骨，肚子緊縮，膝蓋伸直，停留 30 秒，每天 2～3 次。

骨盆前移的人最常見的就是髖關節往前推的問題，這時有力的核心肌群可以像一面牆壁一樣擋住髖，並維持住體態，動作熟練之後，可以加上前後移動，增加挑戰。

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