總是被讓座?大肚難消!五招輕鬆改善 (上)

骨盆前移,肚子更凸

有沒有過這種經驗?去健身房跟大家練得汗流浹背,也在無數個夜晚忍耐著不吃消夜的飢餓,但不知道為什麼就是只有小腹總是消不下去?

曾經有個案問過我,為什麼天天都去運動的好累,但還是會有一塊肚!

這時稍微幫個案評估一下,就發現個案有「骨盆前移」的問題!難怪不管怎麼動,肚子總是都瘦不下來。

 

什麼是骨盆前移?

骨盆前移從側面看起來,褲子側面的縫線會落在腳踝的前方,這代表肚子其實是被髖關節推出去的,而不是真正的脂肪堆積。

其實,只要解決這個體態,肚子在視覺上立刻可以縮小一圈!

此篇就要教大家改善骨盆前移的動作,一起往下看吧!

 

一、髖關節外轉肌誘發

一開始腳跟碰腳跟,膝蓋打開至兩倍的腳跟距離,雙手放在身體兩側。腳跟互相出力時膝蓋往外打開,並順勢將屁股抬起,持續 30 秒每天做 2~3 次。

這個動作會感覺到臀肌緊緊痠痠的,做的當下,腰椎不要過度拱起盡量與屁股平行,上半身注意肩膀放輕鬆,不聳肩。每推一下都要提醒自己用臀肌發力哦。

 

二、蚌殼式

側躺,背對牆壁,腳彎曲 45 度,身體挺直不要駝背,將上面整隻腳抬起放在牆壁上,腳踝、膝蓋、屁股會在同一個高度,縮緊小腹,腰部不要過度向前拱起喔!接著,膝蓋往天花板打開,提醒自己用屁股出力,屁股覺得酸酸好像快抽筋的感覺就對了!持續做 30 秒,每天 2~3 次。

做這個動作要注意,腳跟不要過度出力往牆壁踢,輕輕靠著就好,這個動作雖然比上一個動作困難一點,但對於臀肌的感受更加強烈。動作熟練之後,甚至可以挑戰綁彈力帶,骨盆前移容易出現大腿過度內轉,導致大腿外轉角度不夠,這時可以用前面兩個動作訓練臀肌。

三、棒式

肘撐四足跪姿,肩膀在肘關節之上,膝蓋往後一步,用肩膀的力量推地板來穩定肩胛骨,肚子緊縮,膝蓋伸直,停留 30 秒,每天 2~3 次。

骨盆前移的人最常見的就是髖關節往前推的問題,這時有力的核心肌群可以像一面牆壁一樣擋住髖,並維持住體態,動作熟練之後,可以加上前後移動,增加挑戰。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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