最大心跳維持7成，燃脂最有效！

最大心跳維持7成，燃脂最有效！

文／陳信全（日本早稻田大學運動科學研究所博士生）

　增加肌肉量，降低身體脂肪，不只對運動員，對上班族的身體健康都很有幫助。對於想要多運動，降低體脂肪的人來說，運動強度要多大，才能最有效燃燒脂肪呢？英國伯明罕大學教授 Juul Achten，在「達成脂肪氧化最高效率的運動強度」註1（Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. ） 一文中表示，燃燒脂肪最有效率的運動強度，約為運動者運動時心跳，達到自己最大心跳率的7成。

　對於正要開始運動減重、降低體脂肪的人來說，運動強度要多大，才能達到目標，又避免受傷呢？慢跑、游泳與自行車，是常見從事有氧運動普遍的入門方法，但適合自己的運動強度究竟要達到多大？是不是跑得越喘，便能瘦得越快呢？恐怕未必。透過學者的前行研究，我們可以嘗試以「有效率的燃燒體脂肪」為目標，找到適合自己的運動方法與強度。

　在「達成脂肪氧化最高效率的運動強度」 (2002)一文中，研究者找來二十名健康的自行車選手進行測試；在室內腳踏車機上，監測受測者心跳、攝氧量、運動輸出功率與脂肪轉換功率等的同時，逐步提高受測者的運動強度（提升坡度、速度等），直至受測者的心跳與呼吸均達到極限。透過上述監測數據與抽血，學者提出燃脂功率與最大攝氧量之間的關係圖：

　結果顯示，最有效率的脂肪氧化（燃脂）落點約為受測者運動達到其本身64%最大攝氧量的時候，對應來說，約為受測者達到自身74%最大心跳率。同時，研究者定義了最有效率的燃脂運動區間（以上述64%最大攝氧量正負約10%為區間劃分），應為運動者自身55%至72%最大攝氧量之間，對應約為運動者68%至79%最大心跳率。此外，結果也顯示，當運動輸出功率超越此區間後，其燃脂效果不增反減，隨之降低；待至近90%的最大攝氧量時（約最大心跳率的92%），其將脂肪氧化以轉換為能量的輸出達到低點。

　也就是說，運動時讓自己越喘，其實並非瘦得更快、燃脂越有效率的方法。仔細思考，其實也不難想像：若是今天下班後的運動菜單是不斷反覆全速衝刺一百公尺，相信不論你我，很快便會感到疲勞，運動時間肯定也無法太長、消耗的熱量也未必較高。於此同時，根據上述研究，學者也告訴我們最有效率的燃燒脂肪方法，恐怕不見得是運動功率強度如此大的運動。實際上，保持一定速度的慢跑或游泳，但讓心跳與呼吸維持在上述中等強度的水平，對於脂肪能量的轉換反而是較有效率的；同時，因為運動強度較低的關係，相信一般人也能維持較久的運動時間，消耗更多的熱量。

　現行許多智慧型穿戴裝置，都能幫助我們大致估計自己的最大心跳率與最大攝氧量。對於不是運動選手的我們來說，慢跑或騎自行車時，感到心跳加速，需要多呼吸更多空氣，但還可以和同伴講話，通常已經超過自己最的心跳率的5成，所以會是合宜又有效的「燃脂運動」強度。

參考文獻

註1. Achten, J., Gleeson, M. & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise. 34(1): 92-97.