我的核心肌群有出對力嗎？（一）物理治療師教你如何讓核心出力！

「痠，真的代表核心有出力嗎？」

「核心出力是什麼感覺，收肚子？」

不管在受傷、復健、運動表現上，都會提到「核心肌群」。關於核心肌群，有許多不同的定義，常見的包括：連接在脊椎的肌肉、負責穩定、位於腹腔周遭的肌群等。

但怎麼「感覺」核心有出力或「確定」核心有出力是難想像的，這邊提供一個方式讓大家感受「核心」出力的感覺，跟檢測自己有沒有使用到核心。

下面介紹的，是學習核心出力的其中一種方式，稱為 Abdominal Draw-in Maneuver，常用來活化腹部深層的肌群，例如腹橫肌（Transverse abdominis）等，來減少下背痛、痠痛跟提升運動表現。

一、眾多核心肌群，為什麼練腹橫肌（Transverse abdominis）？

由於每個部位核心肌群誘發的方式不同（ex. 頸部深層穩定肌群、多裂肌、腰大肌等)，選腹橫肌是因為：幾乎所有日常動作下，腹橫肌都需要出力到一定的比例。

• 在沒有影像的輔助下，比較能以觸摸的方式確保有收縮。

• 腹橫肌的排列、構造如護腰，出力時，就像綁著一條「天然腰帶」。

二、腹橫肌如何誘發？

剛開始學的時候，先躺著、雙腳膝蓋彎起來（hook lying），先做幾個腹式呼吸，用鼻子吸氣的同時，肚子應該要鼓起來，接著以嘴巴吐氣同時，腹部應該要消下去。再來，做一個手插腰的動作，一般兩手的無名指及中指，會摸到兩邊骨盆前側最凸的點（如果找不到，也可以在站著的時候，沿著腰往身體的前下方摸，應該會摸到兩顆硬硬的骨凸），這兩個點稱為「前上髂棘（ASIS, Anterior superior iliac spine）」。

手摸到這兩點後，手指往內或身體的中間移 1-2 cm，並停在這個位置，並輕輕地往身體內壓，有點陷進皮膚的感覺。這時，鼻子深吸一口氣（肚子應該要鼓起來，手會被頂開），接著嘴巴慢慢地吐氣吐到底（手會逐漸陷下去，但是到了快吐到底的時候，手好像又會被頂開來）。

當吐氣快到底時（肚臍不斷往下或地板），雙手壓的位置反而會鼓起來，這就是腹橫肌的收縮，請記起來這種感覺，不要覺得訝異好像沒有鼓起來或感覺沒有用到力，因為大部分的人都很少用到這個肌肉，這需要練習一陣子才能有意識地控制腹橫肌的出力。

三、「痠」可能不能代表深層核心的出力

普遍來說，核心肌群多為「穩定肌、姿勢肌（Stabilizer、Tonic muscle）」，這些肌群本身具有抗疲勞的性質（Fatigue-resistance），因此，平常覺得核心練起來很吃力、痠，可能是來自表層的腹部肌群如腹直肌或其他肌群的感受。例如小腿肌群的比目魚肌（Soleus），也屬於姿勢肌，專長為維持長時間的姿勢，因此，比較少人會因為站半個小時小腿就會痠，但如果是踮腳尖（倚賴腓腸肌），做沒幾下就會感覺痠。

下篇文章會介紹：

• 怎麼將核心出力的感覺，應用到日常生活、運動表現。

• 除了觸摸，還有什麼方式可以檢測核心肌群有沒有出力。