我的核心肌群有出對力嗎?(一)物理治療師教你如何讓核心出力!
「痠,真的代表核心有出力嗎?」
「核心出力是什麼感覺,收肚子?」
不管在受傷、復健、運動表現上,都會提到「核心肌群」。關於核心肌群,有許多不同的定義,常見的包括:連接在脊椎的肌肉、負責穩定、位於腹腔周遭的肌群等。
但怎麼「感覺」核心有出力或「確定」核心有出力是難想像的,這邊提供一個方式讓大家感受「核心」出力的感覺,跟檢測自己有沒有使用到核心。
下面介紹的,是學習核心出力的其中一種方式,稱為 Abdominal Draw-in Maneuver,常用來活化腹部深層的肌群,例如腹橫肌(Transverse abdominis)等,來減少下背痛、痠痛跟提升運動表現。

一、眾多核心肌群,為什麼練腹橫肌(Transverse abdominis)?
由於每個部位核心肌群誘發的方式不同(ex. 頸部深層穩定肌群、多裂肌、腰大肌等),選腹橫肌是因為:幾乎所有日常動作下,腹橫肌都需要出力到一定的比例。
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在沒有影像的輔助下,比較能以觸摸的方式確保有收縮。
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腹橫肌的排列、構造如護腰,出力時,就像綁著一條「天然腰帶」。

二、腹橫肌如何誘發?
剛開始學的時候,先躺著、雙腳膝蓋彎起來(hook lying),先做幾個腹式呼吸,用鼻子吸氣的同時,肚子應該要鼓起來,接著以嘴巴吐氣同時,腹部應該要消下去。再來,做一個手插腰的動作,一般兩手的無名指及中指,會摸到兩邊骨盆前側最凸的點(如果找不到,也可以在站著的時候,沿著腰往身體的前下方摸,應該會摸到兩顆硬硬的骨凸),這兩個點稱為「前上髂棘(ASIS, Anterior superior iliac spine)」。

手摸到這兩點後,手指往內或身體的中間移 1-2 cm,並停在這個位置,並輕輕地往身體內壓,有點陷進皮膚的感覺。這時,鼻子深吸一口氣(肚子應該要鼓起來,手會被頂開),接著嘴巴慢慢地吐氣吐到底(手會逐漸陷下去,但是到了快吐到底的時候,手好像又會被頂開來)。
當吐氣快到底時(肚臍不斷往下或地板),雙手壓的位置反而會鼓起來,這就是腹橫肌的收縮,請記起來這種感覺,不要覺得訝異好像沒有鼓起來或感覺沒有用到力,因為大部分的人都很少用到這個肌肉,這需要練習一陣子才能有意識地控制腹橫肌的出力。

三、「痠」可能不能代表深層核心的出力
普遍來說,核心肌群多為「穩定肌、姿勢肌(Stabilizer、Tonic muscle)」,這些肌群本身具有抗疲勞的性質(Fatigue-resistance),因此,平常覺得核心練起來很吃力、痠,可能是來自表層的腹部肌群如腹直肌或其他肌群的感受。例如小腿肌群的比目魚肌(Soleus),也屬於姿勢肌,專長為維持長時間的姿勢,因此,比較少人會因為站半個小時小腿就會痠,但如果是踮腳尖(倚賴腓腸肌),做沒幾下就會感覺痠。
下篇文章會介紹:
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怎麼將核心出力的感覺,應用到日常生活、運動表現。
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除了觸摸,還有什麼方式可以檢測核心肌群有沒有出力。
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陳曉謙 物理治療師
作者
陳曉謙物理治療師。國立臺灣大學物理治療學系 學士/碩士。美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)。世大運中華台北代表隊物理治療師。盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師。希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給所有人。他的部落格: https://jackchen.sport.blog/