給爸媽的黃金清單－－幼兒零食選擇指南

孩子們幾乎都愛吃零食，而大人最怕小孩只吃零食不吃正餐，怕營養不夠。但是，不要說小孩，連大人都無法拒絕零食、甜點的魅力，難道零食都不能吃嗎？其實小孩跟大人一樣，都需要均衡飲食，均衡飲食來自六大營養素，營養攝取均衡的前提之下當然可以吃一些零食，小訣竅是，正確地挑選可以吃得健康吃得開心。

首先，先來認識營養均衡的定義：

1. 五穀根莖類：

   豐富維生素、基礎營養的來源，原型食物的根莖類也含有纖維素、礦物質，是很好的主要熱量來源。

2. 蔬菜水果：

   天然的維生素、礦物質、纖維來源，大多小孩喜歡甜味很高的的水果，但是水果不能取代蔬菜的營養，家長可以多選一些有甜味的蔬菜，像是高麗菜，或是用小孩喜歡的烹煮方式料理蔬菜。

3. 蛋豆魚肉類：

   蛋白質是人體不可或缺的營養，是構成組織的原料，7~12 歲兒童的蛋白質攝取量建議每公斤體重乘以 1.2∼1.4/克。 以體重 30 公斤的孩子為例，每日約需要 36～42 公克的蛋白質，若是以 100 公克包裝的雞胸肉，兩片就有這個份量。

4. 水份：

   非常不建議用果汁或是飲料來取代水份，會造成小孩口味變重，也影響正餐食慾，白開水沒味道小孩不愛的話，可以用小孩喜歡的水壺、加一些乾燥花草增添味道。

若不想小孩太愛零食、忽略正餐，大人需要先做好榜樣，只用權威式命令小孩反而造成反效果，讓小孩覺得「為什麼你可以、我不行」。可以在吃正餐時創造一些趣味，用小孩喜歡的餐具讓他樂意坐上餐桌，也可以詢問他想如何料理他的餐點，或許會得到我們想不到的答案，像是把炒飯放在花椰菜上...但沒關係，他自己做的決定才更願意吃下去。

在零食的挑選上，加工愈少愈好，添加物愈少愈好，如果家長可以自己手做更好，更能掌握添加哪些物料在當中。

1. 無調味、非油炸堅果：

   堅果是好的油脂來源，也含有豐富營養，一天可以吃一小把，過多會讓熱量過高，造成肥胖問題。

2. 無調味海苔：

   海苔的原料是紫菜，本身熱量低且有纖維、營養素，是健康的零食，要注意是調味料的添加，可能會不知不覺讓鈉含量攝取過多，因此盡量選原味尤佳。

3. 米香：

   復古必吃零食，通常用薏仁、蕎麥、糙米製成，有豐富纖維，上面塗了麥芽糖，一次可以吃手掌大小的 1、2 塊，適合當飯後小點心。

4. 黑、白木耳湯：

   市面上有售低糖與無糖的木耳露，若可以自己做也很健康，木耳含有豐富水溶性纖維，可以增加腸胃蠕動，本身熱量也低，冰的熱的都適合。

無論是哪種零食，只能適量，吃太多就容易吃不下正餐，其中的調味是很大關鍵，過重口味會讓小孩對零食更渴望，油炸、色素都盡量避免，小孩的口味從小養成，若當天有吃零食，也可以增加活動量、消耗多餘熱量，畢竟現在兒童肥胖也是一大議題，絕對不要小看兒童肥胖，其中手搖飲料、油炸物、琳瑯滿目的零食可以說是源頭，家長一定要好好把關小孩吃進肚子的食物來源，肥胖除了影響健康，也影響小孩的思考能力。