給爸媽的黃金清單--幼兒零食選擇指南

優良兒童零食:無調味海苔、米香

孩子們幾乎都愛吃零食,而大人最怕小孩只吃零食不吃正餐,怕營養不夠。但是,不要說小孩,連大人都無法拒絕零食、甜點的魅力,難道零食都不能吃嗎?其實小孩跟大人一樣,都需要均衡飲食,均衡飲食來自六大營養素,營養攝取均衡的前提之下當然可以吃一些零食,小訣竅是,正確地挑選可以吃得健康吃得開心。

 

首先,先來認識營養均衡的定義:

  1. 五穀根莖類:

    豐富維生素、基礎營養的來源,原型食物的根莖類也含有纖維素、礦物質,是很好的主要熱量來源。

  2. 蔬菜水果:

    天然的維生素、礦物質、纖維來源,大多小孩喜歡甜味很高的的水果,但是水果不能取代蔬菜的營養,家長可以多選一些有甜味的蔬菜,像是高麗菜,或是用小孩喜歡的烹煮方式料理蔬菜。

  3. 蛋豆魚肉類:

    蛋白質是人體不可或缺的營養,是構成組織的原料,7~12 歲兒童的蛋白質攝取量建議每公斤體重乘以 1.2∼1.4/克。 以體重 30 公斤的孩子為例,每日約需要 36~42 公克的蛋白質,若是以 100 公克包裝的雞胸肉,兩片就有這個份量。

  4. 水份:

    非常不建議用果汁或是飲料來取代水份,會造成小孩口味變重,也影響正餐食慾,白開水沒味道小孩不愛的話,可以用小孩喜歡的水壺、加一些乾燥花草增添味道。

 

若不想小孩太愛零食、忽略正餐,大人需要先做好榜樣,只用權威式命令小孩反而造成反效果,讓小孩覺得「為什麼你可以、我不行」。可以在吃正餐時創造一些趣味,用小孩喜歡的餐具讓他樂意坐上餐桌,也可以詢問他想如何料理他的餐點,或許會得到我們想不到的答案,像是把炒飯放在花椰菜上...但沒關係,他自己做的決定才更願意吃下去。

在零食的挑選上,加工愈少愈好,添加物愈少愈好,如果家長可以自己手做更好,更能掌握添加哪些物料在當中。

  1. 無調味、非油炸堅果:

    堅果是好的油脂來源,也含有豐富營養,一天可以吃一小把,過多會讓熱量過高,造成肥胖問題。

  2. 無調味海苔:

    海苔的原料是紫菜,本身熱量低且有纖維、營養素,是健康的零食,要注意是調味料的添加,可能會不知不覺讓鈉含量攝取過多,因此盡量選原味尤佳。

  3. 米香:

    復古必吃零食,通常用薏仁、蕎麥、糙米製成,有豐富纖維,上面塗了麥芽糖,一次可以吃手掌大小的 1、2 塊,適合當飯後小點心。

  4. 黑、白木耳湯:

    市面上有售低糖與無糖的木耳露,若可以自己做也很健康,木耳含有豐富水溶性纖維,可以增加腸胃蠕動,本身熱量也低,冰的熱的都適合。

 

無論是哪種零食,只能適量,吃太多就容易吃不下正餐,其中的調味是很大關鍵,過重口味會讓小孩對零食更渴望,油炸、色素都盡量避免,小孩的口味從小養成,若當天有吃零食,也可以增加活動量、消耗多餘熱量,畢竟現在兒童肥胖也是一大議題,絕對不要小看兒童肥胖,其中手搖飲料、油炸物、琳瑯滿目的零食可以說是源頭,家長一定要好好把關小孩吃進肚子的食物來源,肥胖除了影響健康,也影響小孩的思考能力。


Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com


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