膝蓋後側痛痛的，可能是膕肌失靈了

膝蓋後面這個凹進去的地方叫「膕窩」，在膕窩裡面，有一條負責控制膝蓋動作的膕肌，而膕肌旁邊最粗的那條肌肉，有在重訓的人一定都很熟悉，那條就是「膕旁肌」，之後會再講膕旁肌，今天先讓大家知道，膝蓋後側如果會痛，不一定是膕旁肌的問題，也可能是膕肌的問題喔！

因為膕肌很小，又藏的很裡面，很容易被忽略，也不容易訓練到，但其實，大家每天都會很大量地使用到它，假如有膝蓋後側會痛的問題，今天這集就不能錯過，這集會先讓大家知道膕肌的功用，讓我們一起看下去吧！

膕肌是膝蓋後側，由小腿的內側連接到大腿的外側的一條小肌肉，從這條肌肉的走向，我們可以觀察到，固定大腿的時候，膕肌的動作是讓小腿內旋；固定小腿的時候，膕肌的動作是讓大腿外旋，而要介紹膕肌，首先，我要先讓大家知道，膝蓋的一個非常重要的機制「螺旋回返機制（screw home mechanism）」。

如果你仔細觀察小腿，就會發現膝蓋在打直的那一瞬間，小腿會稍微的往外轉，這是因為當膝蓋從彎曲到伸直的時候，在伸直最後的 30 度，脛骨會外旋大概 10 度左右，這 10 度的動作就叫「螺旋回返機制」，而反過來看這個動作，從伸直到彎曲的時候，脛骨在最開始，也會先往內旋轉一點點，然後再繼續彎曲，就叫「反·螺旋回返」。

會有螺旋回返機制的原因，就是因為我們大腿的股骨頭末端，仔細看就會發現內側比外側還要長一咪咪，所以在最末端的角度，為了避免骨頭直接硬碰硬，負責伸直動作的股四頭肌以及膝關節裡面前十字韌帶，都會幫忙脛骨做出這 10 度的螺旋回返，讓小腿能平滑的外轉，穩穩的在大腿下滑動，讓膝蓋能穩定的站立。

相反的，當膝關節要從完全伸直開始彎曲時，反‧螺旋回返機制，就是膕肌負責的工作。而膕肌的另外一個重要的功能，就是我們在運動的時候，幫忙維持膝關節的穩定度，像是走路，起立蹲下，爬山跑步等等。

如果膕肌太緊，就會讓膝蓋在伸直的時候，脛骨轉不出去，這樣一來，螺旋回返機制就失靈了，這個機制失靈就會讓關節不對位，關節不對位雖然一開始不會有什麼感覺，但只要運動量一大，膕肌和周圍的韌帶就會因為承受太多不正常的壓力，你的膝蓋就會開始痛。

而如果膕肌力量不夠，膝蓋在彎曲的時候，膕肌就沒有辦法提供內轉的力量，脛骨沒辦法平穩的轉進來，在蹲下的時候，膝蓋周圍的軟組織就會互相摩擦，這也是膝蓋會喀拉喀拉響的其中一個原因，而膕肌負責的這個「旋轉」，雖然力量和角度都很小，但對膝蓋的穩定度是超級重要的。

幫大家整理一下重點：

1. 膝蓋伸直的時候，螺旋回返機制會讓脛骨稍微外轉。

2. 膝蓋彎曲的時候，反‧螺旋回返機制會讓脛骨稍微內轉。

3. 運動過程中，膕肌太緊或無力都會讓膝蓋不穩定或膕窩痛。

了解螺旋回返機制之後，我們就能知道，一些要大量使用膝蓋的運動，像是：爬山、跑馬拉松，這一類型的運動，每走一步，都會讓膕肌反覆的微調，所以如果你運動完，膝蓋後側會痛，都有可能是膕肌開始有點狀況了。

而另外一容易導致膕肌痛的原因，就是「膝蓋過度伸直」，像是打直翹腳，或是站立的時候膝蓋往後頂，這種膝蓋過度伸直，膕肌會一直處在離心收縮的狀態，可以把它想像成一種不健康的靜態拉筋，拉久了，原本負責穩定的肌肉跟韌帶就會被拉鬆，那你想想，負責穩定的東西鬆掉了，膝蓋是不是就會開始不穩了呢？

之後會再跟大家分享，膝蓋保養大法的其中一個環節：膕肌的放鬆，拉筋和訓練。

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