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膝蓋後側痛痛的,可能是膕肌失靈了

膝蓋過度伸直 當心膕窩痛

膝蓋後面這個凹進去的地方叫「膕窩」,在膕窩裡面,有一條負責控制膝蓋動作的膕肌,而膕肌旁邊最粗的那條肌肉,有在重訓的人一定都很熟悉,那條就是「膕旁肌」,之後會再講膕旁肌,今天先讓大家知道,膝蓋後側如果會痛,不一定是膕旁肌的問題,也可能是膕肌的問題喔!

因為膕肌很小,又藏的很裡面,很容易被忽略,也不容易訓練到,但其實,大家每天都會很大量地使用到它,假如有膝蓋後側會痛的問題,今天這集就不能錯過,這集會先讓大家知道膕肌的功用,讓我們一起看下去吧!

膕肌是膝蓋後側,由小腿的內側連接到大腿的外側的一條小肌肉,從這條肌肉的走向,我們可以觀察到,固定大腿的時候,膕肌的動作是讓小腿內旋;固定小腿的時候,膕肌的動作是讓大腿外旋,而要介紹膕肌,首先,我要先讓大家知道,膝蓋的一個非常重要的機制「螺旋回返機制(screw home mechanism)」。

如果你仔細觀察小腿,就會發現膝蓋在打直的那一瞬間,小腿會稍微的往外轉,這是因為當膝蓋從彎曲到伸直的時候,在伸直最後的 30 度,脛骨會外旋大概 10 度左右,這 10 度的動作就叫「螺旋回返機制」,而反過來看這個動作,從伸直到彎曲的時候,脛骨在最開始,也會先往內旋轉一點點,然後再繼續彎曲,就叫「反·螺旋回返」。

會有螺旋回返機制的原因,就是因為我們大腿的股骨頭末端,仔細看就會發現內側比外側還要長一咪咪,所以在最末端的角度,為了避免骨頭直接硬碰硬,負責伸直動作的股四頭肌以及膝關節裡面前十字韌帶,都會幫忙脛骨做出這 10 度的螺旋回返,讓小腿能平滑的外轉,穩穩的在大腿下滑動,讓膝蓋能穩定的站立。

 

相反的,當膝關節要從完全伸直開始彎曲時,反‧螺旋回返機制,就是膕肌負責的工作。而膕肌的另外一個重要的功能,就是我們在運動的時候,幫忙維持膝關節的穩定度,像是走路,起立蹲下,爬山跑步等等。

如果膕肌太緊,就會讓膝蓋在伸直的時候,脛骨轉不出去,這樣一來,螺旋回返機制就失靈了,這個機制失靈就會讓關節不對位,關節不對位雖然一開始不會有什麼感覺,但只要運動量一大,膕肌和周圍的韌帶就會因為承受太多不正常的壓力,你的膝蓋就會開始痛。

而如果膕肌力量不夠,膝蓋在彎曲的時候,膕肌就沒有辦法提供內轉的力量,脛骨沒辦法平穩的轉進來,在蹲下的時候,膝蓋周圍的軟組織就會互相摩擦,這也是膝蓋會喀拉喀拉響的其中一個原因,而膕肌負責的這個「旋轉」,雖然力量和角度都很小,但對膝蓋的穩定度是超級重要的。

 

幫大家整理一下重點:

  1. 膝蓋伸直的時候,螺旋回返機制會讓脛骨稍微外轉。

  2. 膝蓋彎曲的時候,反‧螺旋回返機制會讓脛骨稍微內轉。

  3. 運動過程中,膕肌太緊或無力都會讓膝蓋不穩定或膕窩痛。

 

了解螺旋回返機制之後,我們就能知道,一些要大量使用膝蓋的運動,像是:爬山、跑馬拉松,這一類型的運動,每走一步,都會讓膕肌反覆的微調,所以如果你運動完,膝蓋後側會痛,都有可能是膕肌開始有點狀況了。

而另外一容易導致膕肌痛的原因,就是「膝蓋過度伸直」,像是打直翹腳,或是站立的時候膝蓋往後頂,這種膝蓋過度伸直,膕肌會一直處在離心收縮的狀態,可以把它想像成一種不健康的靜態拉筋,拉久了,原本負責穩定的肌肉跟韌帶就會被拉鬆,那你想想,負責穩定的東西鬆掉了,膝蓋是不是就會開始不穩了呢?

之後會再跟大家分享,膝蓋保養大法的其中一個環節:膕肌的放鬆,拉筋和訓練。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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