一秒增加肩膀活動度

在測試肩膀相關的肌肉功能前，很重要的是，先檢查你的肩膀活動度是不是正常的？有沒有太緊或卡卡的？肩膀活動度不足很容易造成常見的肩關節夾擠症候群喔！今天要介紹的是胸椎對於手臂延展度的影響。

用一個簡單測試可以知道肩膀與胸椎的愛恨情仇－－胸椎的活動度對於肩膀活動度的影響：

先故意做出駝背姿勢，把手拉到極限，然後再做挺胸的姿勢，就會發現能拉得更高。

滾筒放鬆胸椎

代表其實很多時候要先將胸椎的活動度延展開來，再去增加肩膀的活動角度，所以我們應該先放鬆胸椎，可以使用滾筒來進行。

先確認滾筒的位置在肩胛骨的位置後，慢慢往後躺，用雙手保護脖子，手肘互扣，接著慢慢往後躺，配合呼吸。 

到最底的位置時，也可以放開雙手直接往後躺，順便伸展胸肌，在這個位置可以稍作停留幾個呼吸，讓胸椎有更多延伸。 

筋膜球放鬆胸小肌

先側躺找到胸小肌，然後把筋膜球放在身體下方。 

接著，找到胸小肌，把筋膜球放好之後，換成趴姿，前後移動之後，找到正確的點，稍微停留，就能達到放鬆效果。 

筋膜球放鬆肩胛下肌

肩胛下肌大約在腋窩的位置，直接筋膜球放在腋窩也就是肩胛下肌的位置。  

放好筋膜球之後，也跟放鬆胸小肌時一樣，把手伸直，把手心朝下，並轉成趴姿，一樣上下左右移動尋找痛點來放鬆，大約重複三到五次。 

筋膜球放鬆闊背肌

放鬆闊背肌需要把筋膜球放置在腋後面一點點的位置，跟前面兩個動作不同，是手心朝上，正側躺而非趴姿。一樣前後移動一下找到痛點，然後持續停留一分鐘，重複三到五次。  

筋膜球放鬆棘下肌

棘下肌大約是在腋下後方，靠近肩胛骨的位置，所以球需要放置在這邊，一樣是呈現側躺姿勢來放鬆。 

不過手臂不再伸直，而是呈現九十度之後，做出一個外轉的動作。 

一樣左右上下移動找到痛點，然後停留一分鐘，重複三到五次；在外轉的時候疼痛的感覺會比較強烈，這是正常的，只要在能夠忍受的範圍內繼續就好。

如果想要預防肩膀痛，就要好好做放鬆，今天教大家幾個簡單的動作不只可以放鬆，也能瞭解胸椎和肩膀的關係。

在駝背狀態下做舉手的動作，便會發現根本舉不來，而把胸挺出去就會發現手臂可以舉更高，如何正確挺胸就留到脊椎系列時說明，可以先學習如何放鬆胸椎。

如果，你發現挺胸了肩膀還是無法舉到180度，代表你的肩胛或肩膀附近的肌肉可能太緊囉！可以透過今天分享，使用筋膜球一次放鬆四條肌肉的方式，來達到改善的效果。