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12月 09, 2021

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打破失眠惡性循環!做對這些事情改善睡眠品質

提前列待辦清單 心安好入睡

臺灣睡眠醫學學會的調查發現,臺灣地區每5個人就有1人有失眠的問題,盛行率達到20%,也就是說全臺灣失眠人口超過400萬人,約78萬人口因睡眠困擾而就醫,安眠藥的使用量高甚至達每年3.2億顆(根據近三年健保資料庫)。

近期疫情嚴峻,大家生活變得緊張,居家辦公也模糊了生活與工作的界線,工作效率和生活品質同步降低,許多人也開始出現了身心狀況上的改變,夜間睡眠不足,除了疲憊以及影響白天日常活動的精神狀況外,還有可能引發憂鬱症、焦慮症、自律神經失調等症狀,這些症狀又可能再度降低睡眠品質,若長期未獲得紓解,便會陷入失眠的惡性循環。

 

建立「睡前儀式感」,改善行為和想法

睡前儀式感的重要性,在於我們可以透過一些行為,來暗示自己的身體準備要進入休息的狀態,以下舉例提供參考,每個人都可以根據習慣做不同的設定:

  • 開暖色系小燈,聽輕柔音樂或點上香氛精油,讓自己的步調放慢

  • 列出明日要完成的事項清單,並收拾好明天所需要的物品

  • 睡前固定時間洗熱水澡或泡澡,放鬆全身

 

睡前做伸展,放鬆肌肉助好眠

  • 屈膝抱膝運動:

    屈膝平躺,將雙腳抬起抱至胸口,使腰背完全放鬆,下腰部要有延展的感覺,停留3-5個深呼吸後再放回。

  • 腿後伸展運動:

    平躺時將雙腳放平,將毛巾套在腳底,將膝蓋打直往上抬高,腳尖勾起,可稍微向對側肩膀方向拉,增加大腿外側與臀部的緊繃感,停留30秒後再換腳。

想要睡得好,這些事情床上不要做

  • 不要躺在床上使用3C產品,藍光刺激容易影響睡眠
  • 不要在睡前思考人生
  • 不要有「我一定要睡著」的想法,反而會造成情緒上的壓力無法放鬆
  • 不要過度補眠,例如午睡不能超過 30 分鐘,周末別睡到下午等,可能打亂生理時鐘

 

失眠的原因複雜,若睡眠問題嚴重且持續三個月以上,建議尋求專業醫療的介入。

 

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琳玲 物理治療師
琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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