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1月 17, 2022

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為了最完美的體格與體態,健美選手如何備賽?

健美蛋白質菜單:每公斤體重3克

健美備賽

健美選手在台上要展現肌肉大小、對稱性、低體脂和舞台表現。為了這些目標,因此需要最大幅度提高肌肉肝醣含量,減少皮下水分,並降低腹脹情形,來展現更完美的體格。

 

科學文獻

而賽前的準備,這時候就會大大影響比賽表現。

根據 2021 年文獻 Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach,作者認為目前訪間備賽方式,許多缺乏合理性與有效性,因此依科學理論與證據,整理出賽前符合生理學的備賽方式。

分以下項目做分析:

  1. 肝醣

    • 每 1kg 肌肉可以儲存 23g 肝醣,每 1g 肝醣可以儲存 3-4g 的水份。

    • 因此使用肝醣超負荷,可以透過提昇肌肉肝醣,進而提高肌肉維度。

    • 將參賽者賽前前 3 天每日碳水攝取< 50g,後 2 天每日碳水攝取>450g,上肢維度約增加 5%、下肢 2%。

  2. 蛋白質

    • 符合健美攝取比例。

    • 低碳日配高蛋白 2.5-3.5g/kg 體重。

    • 高碳日配低蛋白 1.6-2g/kg 體重。

    • 前5名的自然健美員,男性蛋白質攝取為 3.3g/kg 體重、女性為 2.8g/kg 體重。

  3. 脂肪

    • 肌肉中會以甘油三酯(IMT)的形式儲存脂肪,富含脂肪的肌肉細胞可以增加肌肉體積 1-2%,因此脂肪負荷也是健美備賽考量之一。

    • 另外肝醣負荷與脂肪負荷生理執行上會有衝突,因此會建議在低碳日進行脂肪負荷。(也可以不要進行脂肪負荷)

  4. 纖維

    • 賽前會減少纖維攝入量,為了減少腹脹的風險及體重控制。

    • 攝取量為 10-13g/kg 體重。

  5. 運動

    • 以幫助肝醣消耗為主。低碳日維持原本的菜單及訓練量,多關節全身性運動為主,不建議這時候執行新動作,避免造成肌肉損傷及肌肉蛋白分解增加。

    • 運動類型以不造成嚴重延遲性肌肉酸痛,避免拉長肌肉且超負荷離心的動作,例如:羅馬尼亞硬舉、頭顱粉碎者、啞鈴飛鳥。

    • 心肺運動訓練可以慢慢減少或去除。

  6. 水份與礦物質

    • 身體的水份,細胞內水占 2/3 和細胞外水占 1/3。從健美運動員的角度來看,減少肌肉細胞周圍的胞外間質液,特別是皮下水,同時保持或增加肌肉細胞內的水份,達到「豐滿和乾燥」理想外觀。

      1. 水:賽前 2-4 天,攝取 100mL/kg 體重、賽前 1 天,攝取 15mL/kg 體重。

      2. 鈉 Na:賽前 2-4 天,攝取 90mg/kg 體重、賽前 1 天,攝取 50mg/kg 體重。

      3. 鉀 K:賽前攝取 80mg/kg 體重。

    • 肌肉肝醣的儲存和保留需要依賴於鉀,因此在肝醣超補時,需要維持鉀的攝取。

    • 血壓的改變會透過腎素 – 血管加壓素 – 醛固酮系統 (RAAS)、抗利尿激素(ADH)、心鈉素(ANF)調節體液與鈉的保留與排泄。因此,水分與鈉的調控,如果沒有控制在對的時間與劑量,身體會透過這些平衡機制的調整,使你的胞外脫水效果不如預期。

    • 這些平衡機制在達到完全平衡需要 24-48 小時左右,因次可以透過賽前一天的調整迫使在身體平衡前得到好的豐滿與乾燥體態。

  7. 補充品

    • 肌酸:

      用於肝醣超補期,0.3 g/kg 體重。

      肌酸 (Creatine)已被證明有助於肝糖合成和超補,可以增加約 3% 的細胞內液體積,並增加 6.6% 的總肌肉體積。

    • 碳水化合物補充劑:

      肝醣超補期,視情況使用。

      在肝醣超補時,碳水超載會引起腸胃道問題,腹脹、腹瀉及胃食道逆流,這時一些碳水化合物補充品,例如支鏈環狀糊精,就可以改善這類問題。

    • 浦公英根:

      賽前1天

      草本利尿劑,例如:蒲公英根,可以增加尿液排泄量,但會影響睡眠。

 

備賽操作指南

因此將文獻中所有要求,整理出以下科學型備賽方式。

  • 賽前 4、5、6 天:

    • 碳水:1 g/kg 體重。

    • 脂肪:1 g/kg 體重。(需要脂肪超負荷則 2 g/kg 體重)

    • 蛋白質:3 g/kg 體重。

    • 訓練:心肺訓練去除,保持原本訓練動作與訓練量。

  • 賽前 2、3天:

    • 碳水:10 g/kg 體重。

    • 脂肪:0.5 g/kg 體重。

    • 蛋白質:2 g/kg 體重。

    • 訓練:練 posing 為主。

    • 水:100mL/kg 體重。

    • 鈉:90mg/kg 體重。

    • 鉀:80mg/kg 體重。

    • 肌酸:0.3 g/kg 體重。

  • 賽前1天:

    • 碳水:2 g/kg 體重。

    • 脂肪:2 g/kg 體重。

    • 蛋白質:3 g/kg 體重。

    • 訓練:練 posing 為主。

    • 水:15mL/kg 體重。

    • 鈉:50mg/kg 體重。

    • 鉀:80mg/kg 體重。

    • 並補充蒲公英根。

 

吉米小提醒

肝醣超補與脫水是所有步驟中最重要的,但因個人體質不同,會建議在賽前一個月先進行一週備賽練習,配合身體做細微調整,這樣才能在比賽前,拿出最好狀態!

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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