長大依然揮之不去！三步驟消除被霸凌的陰影

經歷過霸凌、排擠的青少年階段，非常容易在成年後的人際相處出現相似的病灶，最重要的原因在於，被霸凌的陰影，往往影響你對自己與他人的知覺，也讓你缺乏修補與核對關係的技能，讓你經常在相處互動中不知所措。

面對霸凌的陰影，我們經常容易落入相同的場景設定，也就是「弱小的自己與強勢的他人」，有時候為了避免再落入相同設定，有些人會起而攻擊，或容易過度反應與防衛，導致關係張力過高，其他人並沒有要欺負你或為難你的意圖，被你曲解，自然許多在你周遭的人，會自動鳥獸散，以免惹禍上身。

這就是霸凌陰影，容易創造出來的錯誤知覺，因此在面對他人與自己的過程，你可以重新思考：

1.如何面對霸凌者？霸凌者究竟要什麼？

相信大家都知道，霸凌者往往也有過被霸凌的經驗，或生命經驗中強烈不平衡，而希望透過威赫來取得權力甚或高人一等的姿態，因此希望被霸凌者的軟弱感，來映襯他的強勢感，他們心中有一份脆弱又無法言說的痛苦，希望加諸在被霸凌者身上。

但是，一個人的脆弱並非軟弱。有些人會在別人低潮時落井下石，但這份戲謔與諷刺的言語羞辱之下，若你有能力承擔自己的情緒而不被對方影響時，你可以如此回應：

「是的，我最近過得沒有想像中好，而我也在調整了，這些事情發生在我身上我也很難過。若是你發生這樣的事情，我一定會了解你的心情，在你需要時陪伴你，而不是嘲笑你。」 

當他的羞辱沒有獲得預期中：自卑、自我嫌惡、退縮的反應時，霸凌者反而會感到驚恐與不知所措，而那一刻反而會換他退縮，尊敬的心情油然而生。

回到你身上，直視自己的脆弱與真實，才能不被他人話語給決定。

2.學會直視當時的自己

不只霸凌的話語，他人嫌惡與訕笑的眼光，也很令人痛苦，而這股痛苦會帶來 充滿毒性的羞愧感，也是導致你在人際中容易自卑、抬不起頭主要的因素。

幫助自己靜下心來，溫和的看著當時的自己，你會發現，你真正害怕的不是他人的眼光，而是他人眼光下的自己。

當你都有能力看著那個自己，你將發現他人眼光根本無足輕重，那份輕視在你心中早灰飛煙滅。

最後，穩定自我是最快途徑，與其不斷想他人怎麼看自己，不如給自己穩定內在的心咒：

我是______，我是一個成年人，我可以決定我自己，我可以走我的路，我自重重人。（空格處可以放自己的名字、職業、資歷，這些都是你累積的份量）

若你需要更明確的引導，在《走出關係焦慮》一書中，我特別運用情緒引導音頻，像是「替自己發聲」練習、「直視他人」練習、「自我肯定」練習，就在於幫助你透過想像進入過往的畫面中，為受困的自己去安撫與發聲，進而帶領自己跳脫總是只能選擇弱小無助的狀態，好好看見與穩定自己的方法。