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核心練起來,腰酸背痛說掰掰

 練核心防腰背痛

 

近年來很紅的核心,相信大家都耳熟能詳,但,到底什麼是核心?所謂的核心肌群指的又是哪裡呢?核心肌群的功用又是什麼?要如何鍛鍊核心?練好核心有什麼好處呢?下面就來一一介紹。

撇開腹橫肌、橫隔膜......等等專有名詞,核心廣泛來說指的是「脖子以下,膝蓋以上」,其中包含了胸、腹、髖、臀、腿和背,這樣是不是更容易懂了呢?簡單來說,練核心就是在「強化日常生活會用到的肌群」,當這些肌群被強化,在平常生活中,最顯著的好處就是久坐久站也不容易腰酸背痛,逛街血拚可以走得更久、更遠;另外也可以提升運動表現,例如騎單車、跑步、游泳、打球……甚至可幫助我們改善輕微的脊椎側彎、骨盆歪斜等不良的體態。 

也就是說,核心的鍛鍊可以幫助我們保護脊椎、安定骨盆、提高身體各部位的控制與連結,同時有助於提升身體的感知能力,強壯的核心也可以避免受傷。  

核心訓練其實很簡單,只要準備一張瑜珈墊,在家裡就能練好練滿。例如大家最熟悉的平板式與側平板式、鋸子式、四足跪姿鳥狗式、俯臥撐、樹式、十字交叉、船式等等……  

首先讓我們從平板式開始介紹。這個動作通常會把身體繃住有如一根棒子,所以有些人也把它稱做「棒式」。  

平板式

正確的平板式應該由雙肘支撐於地板,兩腳尖點地、腹部收緊、肩膀與手肘垂直地面,肩膀與背部和臀部成一直線並維持住。剛開始我們可以試著從 30 秒開始,如果撐不完也不用擔心,可以維持以上說明的姿勢,腳尖點地改成雙膝點地即可。基本上如果可以在正確的平板姿勢下撐完 1 分鐘,那麼核心已經有不錯的程度了(附圖1) 。  

平板式

附圖1

側平板式

標準的側平板式應該由單肘側向支撐於地板,雙腳併攏伸直,下方腳踝側向點地,下方側腹部向上收緊,肩膀與手肘垂直地面,脖子不掉落,讓側面成一直線並維持。 (附圖2)一樣可以先從 30 秒開始,如果無法維持太久,可以試著將上手幫忙撐住地面。做完不要忘記換另一邊喔 。 

側平板式

附圖2

再來是腿臀的動作:四足跪姿鳥狗式。首先從四足跪姿開始--雙手雙腳打開與肩同寬,讓膝蓋和手掌與腳背輕觸地面,肩膀與掌根垂直地面,用肩膀撐向地板,不能聳肩,同時肋骨與肩胛內收,接著腹部核心收緊,將膝蓋置於髖骨正下方,手臂與身體、身體與大腿、大腿與小腿皆呈90度,最後讓後頸保持平順不坍塌,如此即完成四足跪姿 (附圖3) 。 

四足跪姿鳥狗式 

附圖3 

鳥狗式需以四足跪姿方式進行,先確認四足跪姿平穩的情況下,將右手向前、左腳向後,同時延伸成與地面平行的一直線並撐住(附圖4),建議從 30 秒開始,如果無法平衡,那麼也可以只延伸一隻手或腳(附圖5),當然也要記得左右交替。 

鳥狗式 

附圖4 

鳥狗式 

附圖5 

十字交叉

最後是比較有難度的十字交叉式,首先必須仰躺,啟動腹部核心,將上背微微抬起,兩腿離開地面,接著雙手圈住耳朵,用側腹部帶動旋轉身體,同時一腿膝蓋內收,另一邊向遠處伸直。過程中保持腹部核心收緊,左手肘碰觸右膝蓋再換成右手肘碰觸左膝蓋,來回交叉換邊,肩膀不可碰觸地板(附圖6、7)。當然,初學者也可以選擇雙腳點地的版本,一次收起一隻腿,讓另一隻腳保持在地板,建議次數為8-12組(附圖8) 。  

十字交叉

附圖6 

十字交叉

附圖7 

十字交叉 附圖8 

對於以上的動作都清楚了嗎?核心的強化不只可以讓久坐的上班族在日常生活中減少腰酸背痛、改善體態,即使對於有運動習慣的朋友來說也大有幫助,能持續提升運動表現以及身體控制能力,可說是人人適合、好處多多! 

 

 

 

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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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