核心練起來，腰酸背痛說掰掰

近年來很紅的核心，相信大家都耳熟能詳，但，到底什麼是核心？所謂的核心肌群指的又是哪裡呢？核心肌群的功用又是什麼？要如何鍛鍊核心？練好核心有什麼好處呢？下面就來一一介紹。

撇開腹橫肌、橫隔膜......等等專有名詞，核心廣泛來說指的是「脖子以下，膝蓋以上」，其中包含了胸、腹、髖、臀、腿和背，這樣是不是更容易懂了呢？簡單來說，練核心就是在「強化日常生活會用到的肌群」，當這些肌群被強化，在平常生活中，最顯著的好處就是久坐久站也不容易腰酸背痛，逛街血拚可以走得更久、更遠；另外也可以提升運動表現，例如騎單車、跑步、游泳、打球……甚至可幫助我們改善輕微的脊椎側彎、骨盆歪斜等不良的體態。 

也就是說，核心的鍛鍊可以幫助我們保護脊椎、安定骨盆、提高身體各部位的控制與連結，同時有助於提升身體的感知能力，強壯的核心也可以避免受傷。  

核心訓練其實很簡單，只要準備一張瑜珈墊，在家裡就能練好練滿。例如大家最熟悉的平板式與側平板式、鋸子式、四足跪姿鳥狗式、俯臥撐、樹式、十字交叉、船式等等……  

首先讓我們從平板式開始介紹。這個動作通常會把身體繃住有如一根棒子，所以有些人也把它稱做「棒式」。  

平板式

正確的平板式應該由雙肘支撐於地板，兩腳尖點地、腹部收緊、肩膀與手肘垂直地面，肩膀與背部和臀部成一直線並維持住。剛開始我們可以試著從 30 秒開始，如果撐不完也不用擔心，可以維持以上說明的姿勢，腳尖點地改成雙膝點地即可。基本上如果可以在正確的平板姿勢下撐完 1 分鐘，那麼核心已經有不錯的程度了(附圖1) 。  

附圖1

側平板式

標準的側平板式應該由單肘側向支撐於地板，雙腳併攏伸直，下方腳踝側向點地，下方側腹部向上收緊，肩膀與手肘垂直地面，脖子不掉落，讓側面成一直線並維持。 (附圖2)一樣可以先從 30 秒開始，如果無法維持太久，可以試著將上手幫忙撐住地面。做完不要忘記換另一邊喔 。 

附圖2

再來是腿臀的動作：四足跪姿鳥狗式。首先從四足跪姿開始－－雙手雙腳打開與肩同寬，讓膝蓋和手掌與腳背輕觸地面，肩膀與掌根垂直地面，用肩膀撐向地板，不能聳肩，同時肋骨與肩胛內收，接著腹部核心收緊，將膝蓋置於髖骨正下方，手臂與身體、身體與大腿、大腿與小腿皆呈90度，最後讓後頸保持平順不坍塌，如此即完成四足跪姿 (附圖3) 。 

附圖3 

鳥狗式需以四足跪姿方式進行，先確認四足跪姿平穩的情況下，將右手向前、左腳向後，同時延伸成與地面平行的一直線並撐住(附圖4)，建議從 30 秒開始，如果無法平衡，那麼也可以只延伸一隻手或腳（附圖5），當然也要記得左右交替。 

附圖4 

附圖5 

十字交叉

最後是比較有難度的十字交叉式，首先必須仰躺，啟動腹部核心，將上背微微抬起，兩腿離開地面，接著雙手圈住耳朵，用側腹部帶動旋轉身體，同時一腿膝蓋內收，另一邊向遠處伸直。過程中保持腹部核心收緊，左手肘碰觸右膝蓋再換成右手肘碰觸左膝蓋，來回交叉換邊，肩膀不可碰觸地板(附圖6、7)。當然，初學者也可以選擇雙腳點地的版本，一次收起一隻腿，讓另一隻腳保持在地板，建議次數為8-12組（附圖8） 。  

附圖6 

附圖7 

 附圖8 

對於以上的動作都清楚了嗎？核心的強化不只可以讓久坐的上班族在日常生活中減少腰酸背痛、改善體態，即使對於有運動習慣的朋友來說也大有幫助，能持續提升運動表現以及身體控制能力，可說是人人適合、好處多多！