練習深呼吸！有效調解焦慮、降低壓力

呼吸可幫助我們什麼？

之前有討論關於呼吸，每一種呼吸都會針對不同特定的肌群，做誘發或增肌穩定度。因此會希望每一種呼吸方法都會，不要只限定只會一種呼吸法，或只做一種。

理想的呼吸比例，會希望胸廓（C）腹部（D）呼吸，正常來說，兩個部位的比例為 2：2，也就是起伏以及擴張的程度是一樣的。

一些呼吸的訓練除了應用在運動上、可以增加軀幹穩定度，減少疼痛的問題，還可以幫助調節焦慮唷。

心率速度的變化，可以當作壓力的指標？

在許多研究中，有證實呼吸會直接影響到心率，而心率速度的變化，可以當作壓力的指標？

心率受交感神經系統（主要與生理＂flight and fight＂反應、亢奮相關）和副交感神經系統（受迷走神經影響，主要與能量儲存、休息、放鬆等有關）之間的動態平衡來調節。

因此心跳速度變化（heart rate variability；HRV）對我們來說，可以當作一個指標，間接了解交感神經、副交感神經的活性。也可以當作評估對生理壓力的反應，像副交感神經處在一個低活性的話，與壓力、焦慮是有關的。

那跟呼吸有什麼關係？

在「吸氣」的時候，心血管中樞（cardiovascular center）會去抑制迷走神經，這時交感神經會主導，讓心率加快。

而吐氣時，迷走神經逐漸地恢復，而讓心率緩慢下來。

因此呼吸運動可以促進交感神經和副交感神經活動之間的平衡，而深呼吸，讓吐氣的比例多一點有效地增加副交感神經活動，可以去調節生理壓力以及焦慮唷。

那要怎麼做呢？

可以一開始先去感受自己吸氣、吐氣的比例，嘗試把呼吸的比例調整成 1：1，接著再慢慢試著把吸氣、吐氣的比例約為 1：2，也就是說吸氣 4 秒，吐氣能夠 6～8秒，練習五分鐘。

研究發現

深呼吸的幫助，可以增加迷走神經的活動，改善了主觀焦慮以及生理壓力。不只是對年輕人能夠調解焦慮、壓力，對長輩們也是有幫助的唷。

如果最近有感到焦慮、壓力，不仿來試試看吧！有任何的問題，還是建議諮詢相關的醫師、心理諮商、醫事人員、物理治療師唷！

參考資料：

Magnon V, Dutheil F, Vallet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021 Sep 29;11(1):19267.

原文出處