練習深呼吸!有效調解焦慮、降低壓力
呼吸可幫助我們什麼?
之前有討論關於呼吸,每一種呼吸都會針對不同特定的肌群,做誘發或增肌穩定度。因此會希望每一種呼吸方法都會,不要只限定只會一種呼吸法,或只做一種。
理想的呼吸比例,會希望胸廓(C)腹部(D)呼吸,正常來說,兩個部位的比例為 2:2,也就是起伏以及擴張的程度是一樣的。
一些呼吸的訓練除了應用在運動上、可以增加軀幹穩定度,減少疼痛的問題,還可以幫助調節焦慮唷。
心率速度的變化,可以當作壓力的指標?
在許多研究中,有證實呼吸會直接影響到心率,而心率速度的變化,可以當作壓力的指標?
心率受交感神經系統(主要與生理"flight and fight"反應、亢奮相關)和副交感神經系統(受迷走神經影響,主要與能量儲存、休息、放鬆等有關)之間的動態平衡來調節。
因此心跳速度變化(heart rate variability;HRV)對我們來說,可以當作一個指標,間接了解交感神經、副交感神經的活性。也可以當作評估對生理壓力的反應,像副交感神經處在一個低活性的話,與壓力、焦慮是有關的。
那跟呼吸有什麼關係?
在「吸氣」的時候,心血管中樞(cardiovascular center)會去抑制迷走神經,這時交感神經會主導,讓心率加快。
而吐氣時,迷走神經逐漸地恢復,而讓心率緩慢下來。
因此呼吸運動可以促進交感神經和副交感神經活動之間的平衡,而深呼吸,讓吐氣的比例多一點有效地增加副交感神經活動,可以去調節生理壓力以及焦慮唷。
那要怎麼做呢?
可以一開始先去感受自己吸氣、吐氣的比例,嘗試把呼吸的比例調整成 1:1,接著再慢慢試著把吸氣、吐氣的比例約為 1:2,也就是說吸氣 4 秒,吐氣能夠 6~8秒,練習五分鐘。
研究發現
深呼吸的幫助,可以增加迷走神經的活動,改善了主觀焦慮以及生理壓力。不只是對年輕人能夠調解焦慮、壓力,對長輩們也是有幫助的唷。
如果最近有感到焦慮、壓力,不仿來試試看吧!有任何的問題,還是建議諮詢相關的醫師、心理諮商、醫事人員、物理治療師唷!
參考資料:
Magnon V, Dutheil F, Vallet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021 Sep 29;11(1):19267.
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物理治療師 王文妤
作者
王文妤 Amber Wang 物理治療師|分享專業知識擅長物理治療、運動傷害、專業分享、動作控制、長者物理治療、淋巴水腫