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有休息期的減脂計畫,比密集控制飲食瘦得更快、不易復胖

間歇性少吃 贏一直少吃

大家知道,調整身形其實也需要休息嗎?

有沒有曾有過第一週體重掉好快、第二週還不錯、第三週勉強接受、第四周開始大卡關。沒錯!調整體重也有甜蜜期,過了甜蜜期,減去的體重似乎沒辦法跟努力成正比。

這時候,如果你/妳在減脂中間安排休息期,妳就會發現,休息期結束,減脂又可以順利推動囉!

 

這邊介紹兩個專有名詞。

1. 熱量赤字:如果你一天所需熱量為 1500 大卡,但你只吃了 1200 大卡飲食,即為熱量赤字。

2. 休息期:平常減脂的時候吃 1200 大卡,休息的時候吃回 1500 大卡飲食,這段時間即為休息期。

 

減重的關鍵,就是要熱量赤字。

坊間我們最常看到的話數,均衡飲食、少鹽、少糖、少油、定時定量、多吃蔬菜、補充水分,每星期 3 次、每次 30 分鐘以上運動,戒菸戒酒,充分睡眠。其實他們說的看似簡單執行複雜,但減重的關鍵,就是熱量赤字就會推動。

如果這邊吉米運動營養博士小提醒,如果你已經吃的跟正常人比算少,但是無法有效減脂,通常是兩個原因。

1. 吃的食物雖然體積小,但熱量高,隱藏熱量大。

2. 身體有代謝低下這方面的問題

這時候千萬不可以繼續執行減脂,一定要找臨床營養師及代謝科醫師詢問唷!

 

接下來就讓我們來看看這篇減重休息期的文獻吧!

文獻作者找來一群肥胖受試者,分成二組,同樣減脂期熱量赤字 33%(就是每天吃的食物減少 1/3 的總量)條件下, 一組連續減脂期熱量赤字 16 周,而另外一組每2週熱量赤字後,就休息期2周(休息期就是吃正常份量的食物)正常飲食,交替循環,一樣完成共 16 周的熱量赤字(共 30 周,中間有 14 周都是休息期)。

結果:有休息組的組別,體重、體脂肪重都下降的比連續減重組更多。明明一樣的總熱量赤字,但中間夾有休息期,卻可以有更好的減重結果。

作者推測的可能原因是:有休息組的組別,靜態熱量消化沒有連續減重組,下降這麼多。靜態熱量為身體一整天不從事任何活動所消耗的總熱量,使用低熱量飲食,身體會產生代謝適應,也就是讓你靜態熱量大幅降低,讓熱量收入少,支出就跟著減少,這個現象稱為「適應性產熱(adaptive thermogenesis)」。

更重要的是,6 個月後的追蹤發現:有休息組的組別復胖程度更低,代表不易復胖。所以,這篇研究結果證時了有休息期的減脂計畫,對整體減脂效果更加有效!

結論:有時候因為有目標期限,導致我們必須在短時間減脂,但以健康及效果角度來看,減脂兩週休息兩週的步調是非常值得推薦的,但有休息組因為有休息時間,他們實驗時程整整拖了 30 個禮拜,對於某些人有短期目標的人來說,這樣的方法的確不適合。

 

體驗人體工學

Jimmy 運動營養博士
Jimmy 運動營養博士

作者

運動營養教練 Jimmy。Nutrition Ph. D. 營養博士、ACE-CPT 國際私人健身教練、CKC 國際臨床壺鈴教練、CTSSN 運動營養專業認證。歡迎追蹤他的臉書 https://www.facebook.com/jimmy79103


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